Wie mache ich die Hantel-Schulter-Hocke?

Die Hantel-Schulterbesetzung ist eine Alternative zu der Hantelbesetzung mit Gewichten an den Seiten. Bei dieser Übung müssen Sie die Hanteln an den Schultern mit einem Hammergriff ausbalancieren und dann mit der Standard-Squat-Ausführung fortfahren.

Wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung durchführen, erfahren Sie mehr über Gewichtsterminologie und Trainingsbeschreibung. Sie können auch mehr Kurzhantelübungen zu Hause ausprobieren.

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Die Ausgangsposition

1. Wählen Sie Hanteln Gewicht, mit dem Sie die von Ihnen gewählten Trainingssätze durchführen können. Durch Ausprobieren können Sie sich auf ein geeignetes Gewicht festlegen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Zehn Kniebeugen in jedem Satz sind eine vernünftige Zahl, auf die Sie mit dieser Übung zielen möchten.
2. Legen Sie eine Hantel auf jede Schulter mit dem Hantelende nach vorne.
3. Positionieren Sie die Füße etwa so breit wie die Hüften.
4. Halten Sie die Fersen gepflanzt fest auf dem Boden und nicht während der Übung aufstehen lassen.
5. Die Bauchmuskeln anspannen. Sie können diese erkennen, indem Sie so tun, als würden Sie sich räuspern, oder durch Husten. Sie werden bemerken, dass sich die "Bauchmuskeln" im Bauchbereich automatisch straffen.
6. Aufrecht stehen, Schultern mit gutem Gleichgewicht zurückgezogen.

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Die Übungsbewegung

1. Richten Sie Ihren Hintern nach hinten wie Sie beginnen, Ihren Körper zu senken, indem Sie sich an den Knien beugen. Machen Sie eine bewusste Bewegung. Wenn Sie sich auf diese Hintern-Rückwärtsbewegung konzentrieren, beginnen Sie mit der Kniebeuge gut.
2. Beuge nicht den Rücken vorwärts beim Abstieg oder wenn Sie zur Startposition zurückkehren. Wenn Sie den Hintern nach hinten und nach hinten gerichtet halten, ist dies der Schlüssel.
3. Gehen Sie nach unten, wo Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Weniger als die volle Distanz ist in Ordnung, bis Sie eine gute Form entwickeln.
4. Lassen Sie die Knie nicht über die Zehenspitzen gehen je niedriger Sie sind, auch wenn dies in gewissem Maße von der Kniebeuge, der Körperform, dem Gleichgewicht und der Flexibilität abhängt.

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Punkte zu beachten

• Runden Sie nicht den Rücken abruntergehen oder aufsteigen. Ein abgerundetes Untergewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen.
• Halten Sie die Knie von den Zehenspitzen fern so viel wie möglich. Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Üben Sie gute Form und machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies gelegentlich auftritt.
• Versuchen Sie nicht, nach unten zu schauen - schauen Sie geradeaus - oder beachten Sie zumindest, dass Ihr Rücken und Ihr Po in der richtigen Position sind: gerade zurück, der Butt gestreckt.
• Halten Sie die Fersen gepflanzt fest auf dem Boden und die Knie aufgereiht und nicht nach innen oder außen gespreizt.
• Beginnen Sie nicht mit zu schweren Gewichten. Versuchen Sie es mit einem bis drei Sätzen von 10-12 Kniebeugen.