Rückenverlängerungsübung - Bauchanfall nach oben drücken

Rückenstreckübungen werden in der Regel in Bauchlage ausgeführt.

Übungen in Bauchlage, bei denen die Rückenmuskulatur herausgefordert wird, sind möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn Sie Arthritis der Wirbelsäule oder Facettengelenkprobleme haben. Umgekehrt haben Rückenbeschwerden wie ein Bandscheibenvorfall eine Streckung der Dehnung, was bedeutet, dass sie sich häufig gut auf bogenartige Bewegungen, wie etwa das Anpressen der Bauchlage, auswirken.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Rückenverlängerung und das Training in Bauchlage für Sie richtig sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Folgendes versuchen.

Wie es geht

1. Startposition: Liegen Sie auf dem Bauch. Die Bauchlage neigt dazu, den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu vergrößern. Wenn dies unangenehm ist, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauchbereich. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Polsterung oder Unterstützung benötigen, legen Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unter die Stirn. Hinweis: Die Ellbogen sollten gebeugt sein und die Unterarme auf beiden Seiten des Rumpfes auf dem Boden ruhen. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein und Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
2. Einatmen.
3. Drücken Sie auf: Halten Sie Rücken, Nacken und Kopf in einer Linie, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihren Rumpf hochzuheben. Wie hoch Sie gehen, sollte zunächst durch den Schmerz bestimmt werden. Mit anderen Worten: Halten Sie den Bewegungsschmerz frei. Versuchen Sie darüber hinaus an den Ort zu gelangen, an dem Sie einen Großteil Ihres Körpergewichts an Ihren Unterarmen und Ellbogen (und natürlich auch an den Vorder- und Oberschenkeln der Füsse) tragen. Im Laufe der Zeit entwickeln Sie Kraft im Rücken. Schultern und Arme, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Ellbogen nach und nach zu strecken. (Aber bitte sperren Sie sie nicht gerade.) In dieser anspruchsvolleren Position wird Ihr Gewicht von Ihren Händen getragen (und wieder von den Vorder- und Oberschenkeln.). Halten Sie die Position für 5 bis 5 Sekunden 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen!

1. Rückkehr zur Startposition: Atmen Sie ein, atmen Sie aus und lassen Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken. Wenn Sie sich langsam bewegen, fordert Ihre Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur mehr als nur die Schwerkraft für sich erledigen. Es entwickelt auch Kernkraft und Körperbewusstsein.
2. Wiederholen: Wiederholen Sie diese hintere Verlängerungssequenz drei bis fünf Mal mit hervorragender Form und Technik.

Tipps

• Halten Sie Ihre Schultern offen und weit vorne.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des gesamten Bewegungsausflugs in einer langen, ununterbrochenen, geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihres Beckens. Dadurch können Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur ansprechen, sondern auch Ihre Bauchmuskeln.
• Gehen Sie nicht so hoch, dass Sie in Ihrem unteren Rücken "knicken". Dies kann Schmerzen verursachen und dazu führen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln "überspringen".