Enthält brauner oder weißer Reis mehr Ballaststoffe?

Herauszufinden, was zu essen ist, wenn Sie an Diabetes leiden, kann oft eine verwirrende Aufgabe sein. Eine wichtige Auswahl an Lebensmitteln, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihre Blutzuckerkontrolle auswirken, ist nicht immer einfach. Deshalb ist es äußerst wichtig, die Fakten zu sortieren und herauszufinden, was Ihre besten Speisen sind.

Eine der Fragen, die sich häufig in der Diabetes-Gemeinschaft stellen, lautet: Sollten Sie weißen Reis oder braunen Reis essen? Es gibt eine klare Antwort.

Die gesundheitlichen Vorteile von Reis essen

Reis, ein stärkehaltiges Getreide, wird von mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung als Grundzutat verwendet. In der Tat, nach dem Whole Grain Council:

"Amerikaner essen ungefähr 26 Pfund Reis pro Person pro Jahr. Asiaten essen bis zu 300 Pfund pro Person, während es in den Vereinigten Arabischen Emiraten ungefähr 450 Pfund und in Frankreich ungefähr 10 Pfund sind."

Einer der Gründe, warum Reis so beliebt ist, liegt darin, dass er sich an jeden Geschmack und jedes Gewürz anpasst und den Mahlzeiten Substanz und Textur verleiht. Und obwohl es reich an Kohlenhydraten ist, hat es gesundheitliche Vorteile, die die Einbeziehung von Reis in Ihre Ernährung zu einer herzgesunden Option machen können.

Anstatt Reis ganz wegzulassen, essen viele Menschen braunen Reis über weißen Reis, um die Gesundheit zu verbessern und die Glukose steigernde Wirkung zu erhöhen. In einer Studie, die von Wissenschaftlern der Harvard School of Public Health durchgeführt wurde, lässt sich vermuten, dass der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis das Diabetes-Risiko um geschätzte 16 Prozent senken könnte.

Naturreis hat mehr Vitamine und Mineralien

Brauner Reis ist ein Vollkornbrot, was bedeutet, dass 100 Prozent des Getreides intakt sind, wodurch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weiß übrig bleiben.

Weißer Reis wird perlen gelassen - ein Prozess, bei dem das Getreide zwischen einer Maschine, in der es gewalzt wird, durchläuft und die Kleie sanft perlen gelassen wird, wodurch der weiße Kern intakt bleibt. Das Perlglas wird zur Verkürzung der Garzeit, zur Verlängerung der Haltbarkeit und zur Erweichung der Textur verwendet. Nach Fertigstellung ist der Reis jedoch kein Vollkorn mehr und wird stattdessen als verarbeitetes, raffiniertes Getreide betrachtet.

Brauner Reis enthält Thiamin, ein B-Vitamin, das den Kohlenhydratstoffwechsel unterstützt. Es enthält auch Magnesium und Selen. Magnesium ist die strukturelle Komponente von Knochen, die Hunderte von Enzymreaktionen unterstützt, die an der Synthese von DNA und Proteinen beteiligt sind, und ist für die richtige Nervenleitung und Muskelkontraktion erforderlich. Selen beeinflusst die Schilddrüsenfunktion und ist in antioxidativen Enzymen wichtig.

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe

Brauner Reis enthält etwa siebenmal mehr Ballaststoffe als weißen Reis pro Portion. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da Ballaststoffe für die Sättigung und Stabilisierung des Blutzuckers unerlässlich sind. Faser hilft auch bei der Herzgesundheit, da sie dazu beitragen kann, schlechtes Cholesterin zu reduzieren.

Eine Tasse gekochter mittelkörniger weißer Reis enthält 0,5 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gekochter brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe enthält. Brauner Reis enthält auch weniger Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Reis (etwa 25 Kalorien und 7 g Kohlenhydrat).

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index

Der glykämische Index ist eine Zahl, die kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 bewertet. Nahrungsmittel, die auf der Skala näher bei 100 liegen, sind Lebensmittel mit hohem glykämischem Index, während Nahrungsmittel am unteren Ende näher an 1 liegen Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index. Die Idee hinter dem glykämischen Index ist, dass Nahrungsmittel mit einem höheren glykämischen Index schneller Blutzucker ansteigen lassen als Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.

Brauner Reis liegt im glykämischen Index durchschnittlich bei etwa 50, während weißer Reis zwischen 63 und 72 liegt. Weißer Reis würde daher den Blutzucker schneller erhöhen als brauner Reis. Obwohl brauner Reis einen niedrigeren glykämischen Index aufweist, ist er kein Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index. Portionen brauner Reis sollten kontrolliert und gemessen werden, je nach dem Mahlzeitplan einer Person und der Menge an Kohlenhydraten, die bei jeder Mahlzeit verzehrt werden sollten.

Im Allgemeinen enthält 1/3 Tasse gekochter Reis etwa 15 g Kohlenhydrate. Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit braunen Reis als Hauptkohlenhydrat essen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Portion auf eine Faustfüllung oder den Wert einer Tasse zu beschränken (was etwa 45 g Kohlenhydrat entspricht).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie sich ein Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirkt, sollten Sie es vorher und nachher überprüfen. Idealerweise sollte Ihr Blutzucker zwei Stunden nach Beginn Ihrer Mahlzeit weniger als 180 mg / dl betragen.Wenn es höher ist, dann haben Sie vielleicht zu viel Reis gegessen oder Reis ist keine gute Wahl für Kohlenhydrate.

Jeder reagiert auf verschiedene Arten von Kohlenhydraten auf unterschiedliche Weise. Außerdem kann die Mahlzeitenzusammensetzung eine Rolle spielen. Wenn Sie beispielsweise nur braunen Reis und Bohnen oder braunen Reis, Fisch und Gemüse essen, wird wahrscheinlich nach der Mahlzeit ein anderer Blutzuckerwert angezeigt.

Weitere Fakten zu Reis zu berücksichtigen

• Reis ist ein glutenfreies Getreide, das von Menschen genossen werden kann, die eine glutenfreie Diät einhalten.
• Neben braunem Reis ist Wildreis ein Vollkorn, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist.
• Reissorten werden in Kategorien eingeteilt, die sich nach der Samengröße richten - Langkorn, Mittelkorn oder Kurzkorn. Brauner Basmati-Reis ist beispielsweise ein Langkornreis, während klebriger Reis und Arborio-Reis, auch Risotto genannt, Arten von Kurzkornreis sind. Die Länge des Getreides kann den Stärkegehalt des Reises beeinflussen. Kürzerer Reis kann stärker sein als Langkorn. Beispielsweise enthält 3/4 gekochter brauner Basmati-Reis etwa 33 g Kohlenhydrat, während eine Tasse gekochter brauner Kurzkornreis 35 g Kohlenhydrat enthält. Dies scheint nicht signifikant zu sein, aber wenn Sie einen strengen, durch Kohlenhydrate kontrollierten Essensplan einhalten, sollten Sie den Unterschied wissen. Lesen Sie im Zweifelsfall immer Etiketten.
• Einige Menschen mit Diabetes behaupten, dass Parboiled-Reis einen geringeren Einfluss auf ihren Blutzucker hat. Parboiled oder konvertierter Reis ist zwar kein Vollkorn, weist jedoch einen niedrigeren glykämischen Index auf als normaler weißer Reis. Während der Verarbeitung werden einige der Vitamine und Mineralstoffe in das Getreide aufgenommen, aber es ist dem braunen Reis noch ernährungsphysiologisch unterlegen. Wenn Sie Reis lieben und es Ihnen schwer fallen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie ihn essen, dann können Sie immer einen Parboiled-Reis probieren.
• Angereicherter Reis enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als normaler weißer Reis.