Lebensmittel für die erste (Induktions-) Phase der Atkins-Diät

Sugar: The Bitter Truth (November 2024)

Die erste Phase des Atkins-Programms, die als Induktionsphase bezeichnet wird, soll Ihren Gewichtsverlust beschleunigen und Ihren Fettverbrennungsstoffwechsel ankurbeln. Sie reduzieren Ihre Kohlenhydrate ernsthaft und erhalten die meisten Kalorien aus Fett und Eiweiß.

Induktionsphase

Die Induktion ist die strengste Phase der Atkins-Diät. Es soll den Körper zwingen, von der Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auf die Verwendung von Fett umzustellen. Es gibt eine Liste akzeptabler Lebensmittel, von denen nicht abgewichen werden sollte, aber die meisten Lebensmittel sind unbegrenzt. Dies ist die Phase des schnellsten Gewichtsverlusts. Dieser Verlust ist jedoch nicht einfach, da in dieser Phase nur sehr wenige Nahrungsmittel zur Verfügung stehen. Zu den zugelassenen Lebensmitteln gehören die meisten Proteine, Gemüse, Käse sowie Fette und Öle. Bei Nahrungsmitteln mit Kohlenhydraten beschränken Sie Ihre Gesamtaufnahme auf 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.

Wie man Kohlenhydrate auf einer Low-Carb-Diät zählt

Protein-Nahrungsmittel

Die meisten nicht pflanzlichen und nicht milchhaltigen Proteinfuttermittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier enthalten wenig oder keine Kohlenhydrate. Sie dürfen sie frei essen.

Es gibt nur ein paar Einschränkungen:

Speck, Schinken und andere Wurstwaren sind erlaubt, solange sie nicht mit Zucker verarbeitet werden. Nitratfrei gehärtetes Fleisch ist ebenfalls bevorzugt.
Es gibt einige Schalentiere, wie Muscheln und Austern, die etwas mehr Kohlenhydrate enthalten.
Nachahmung von Krabben oder Nachahmung von Schalentieren ist verboten.

Gemüse

Der Großteil der Kohlenhydrate in der Atkins-Diät stammt von Gemüse. Es ist wichtig, die Kohlenhydratwerte der Gemüse zu kennen, die Sie essen. Zwölf bis 15 Gramm pro Tag (ohne Ballaststoffe) sollten aus Gemüse stammen.

Gemüse, das in der Atkins-Induktionsphase nicht erlaubt ist, umfasst Mais, Kartoffeln, grüne (englische) Erbsen und anderes süßes oder stärkehaltiges Gemüse.

Milchprodukte und Käse

Die meisten Käsesorten enthalten weniger als ein Gramm Kohlenhydrate pro Unze. Überprüfen Sie die Etiketten jedoch sorgfältig, da einige mehr enthalten.

Befolgen Sie diese Richtlinien für Käse und Milchprodukte:

Die Atkins-Diät erlaubt 3 bis 4 Unzen Vollfettkäse (einschließlich Frischkäse) pro Tag während der Induktion.
Hüttenkäse, Bauernkäse oder anderer Frischkäse sind nicht erlaubt.
Milch ist in der Induktionsphase nicht erlaubt.
Schwere oder leichte Sahne ist erlaubt.

Fette und Öle

Menschen, die mit dem Atkins-Ernährungsplan beginnen, werden aufgefordert, nicht zu versuchen, eine fettarme Version der Diät zu verwenden. Ein ausreichender Fettgehalt ist entscheidend für den Erfolg der Diät. Der Atkins-Plan empfiehlt, ein Gleichgewicht natürlicher Fette und keine Transfette zu sich zu nehmen, eine Art festes Fett, das das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Befolgen Sie diese Richtlinien für Fette und Öle:

Essen Sie viel Kaltwasserfisch und andere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Wenn Sie schwanger sind, beachten Sie die FDA-Richtlinien zum Fischkonsum.
Olivenöl, insbesondere mit dem Zusatz „Jungfrau“ oder „Extrajungfrau“, sollte bei der Planung Ihrer Mahlzeit hervorgehoben werden.
Die empfohlenen Öle zum Braten sind Raps-, Erdnuss- und Traubenkernöl, insbesondere solche, die mit "kaltgepresst" oder "expellergepresst" gekennzeichnet sind. Diese Öle werden so verarbeitet, dass sie ihre Phytonährstoffe und Antioxidantien besser erhalten.
Vermeiden Sie Mais, Soja, Färberdistel und Sonnenblumenöl, außer in kleinen Mengen und nur, wenn Sie nicht erhitzt werden. Diese enthalten hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, wobei Sie höchstwahrscheinlich bereits mehr als die empfohlene Menge an Omega-6-Fettsäuren erhalten.

Bei der Auswahl von Mayonnaise sollten Sie sich für eine normale Mayonnaise mit vollem Fettgehalt entscheiden, vorzugsweise die oben genannten Richtlinien für die verwendeten Öle.
Die gleichen Regeln gelten für Salatdressings. Überprüfen Sie die Etiketten, da zugesetzte Zucker verboten sind.
Butter und andere gesättigte Fettsäuren wie Kokosnussöl sind akzeptabel, sollten jedoch durch andere Fette ausgeglichen werden.
Verwenden Sie nur Margarine, die kein Transfett enthält.

Getränke

Wasser ist das bevorzugte Getränk. Der Atkins-Plan rät Ihnen, acht Gläser (8 Unzen Wasser) pro Tag zu trinken. Wenn Sie Hunger haben und es keine Mahlzeit ist, versuchen Sie zuerst, Wasser zu trinken, da Sie vielleicht nur durstig sind. Sodawasser oder kohlensäurehaltiges Wasser mit zuckerfreien Aromen sind akzeptabel.

Befolgen Sie diese Getränkerichtlinien:

Trinken Sie keine Getränke mit Zucker, einschließlich des natürlichen Zuckers in Saft oder Apfelwein.
Kräutertees, entkoffeinierter Kaffee oder entkoffeinierter Tee sind eine gute Wahl.
Einige Leute können mit dem Trinken von Koffein davonkommen, aber Sie müssen experimentieren, um zu sehen, ob es Heißhunger auslöst oder Ihren Gewichtsverlust verlangsamt.
Mit Splenda (Sucralose) gesüßte Diät-Soda ist akzeptabel.
Klare Brühen sind in der Regel sehr kohlenhydratarm (lesen Sie jedoch wie immer Etiketten).

Spezielle Lebensmittel erlaubt

Einige Nahrungsmittel mit geringen Mengen an Kohlenhydraten sind akzeptabel. Es ist notwendig, die Kohlenhydrate zu zählen und sicherzustellen, dass die Gesamtkohlenhydrate für den Tag unter 20 mg bleiben. Diese sind erlaubt:

2 bis 3 Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft (dies ist die einzige Fruchtausnahme)
2 bis 3 Esslöffel schwere Sahne oder 1 Unze saure Sahne
10 bis 20 Oliven
Die Hälfte einer kleinen Avocado
Convenience-Lebensmittel mit kontrolliertem Kohlenhydratgehalt und weniger als 3 Gramm Netto-Kohlenhydraten, z

Zusätzliche Faser

Der Atkins-Plan empfiehlt Psyllium (Hauptbestandteil von Metamucil und anderen Ballaststoffzusätzen) und Leinsamenmehl für mehr Ballaststoffe. Dies hilft, Verstopfung während dieser Phase zu verhindern.

Zuckerersatzstoffe

Der bevorzugte Zuckerersatz für die Atkins-Diät ist Splenda (Sucralose). Kleine Mengen von Sweet'n Low (Saccharin) sind akzeptabel. Beachten Sie, dass die pulverförmigen Formen dieser Süßstoffe Kohlenhydrate hinzugefügt haben, normalerweise 1 Gramm pro Packung. Sie können auch flüssige Quellen (ohne Kohlenhydrate) für Splenda finden.

Verbotene Lebensmittel

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die absolut verboten sind, weil sie Zucker und Kohlenhydrate versteckt haben:

Getreide und alles, was aus Vollkorn oder Mehl besteht, einschließlich Brot, Kuchen, Cracker und Gebäck
Alle Lebensmittel, die Zucker enthalten, die in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind
Obst und Fruchtsäfte
Einige Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse oder fettfreie oder fettarme Käse
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Rüben und Mais
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
Deli Salate, die oft Zucker hinzugefügt haben
Alkoholische Getränke
Nüsse

Vorbereiten Ihrer Speisekammer

Um die Versuchung zu verringern, möchten Sie möglicherweise Lebensmittel aus Ihrem Haus entfernen, die nicht im Atkins-Plan zugelassen sind, und Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln auffüllen, die Ihre neuen Bemühungen unterstützen.

Wie Sie Ihre Speisekammer auf eine Low-Carb-Diät auffüllen

Länge von Phase Eins

Die Induktion sollte zwei Wochen dauern. Diätetiker können länger fortfahren, wenn sie möchten, solange sie die Veränderung gut tolerieren oder wenn sie viel Gewicht zum Abnehmen haben.

Ziele der Einführung

Eine gutartige diätetische Ketose zu induzieren, ein Zustand, in dem Fett der Haupttreibstoff des Körpers ist. In diesem Zustand treten Fettmetaboliten, sogenannte Ketone, im Urin auf und können mit Ketostix nachgewiesen werden, Kunststoffstreifen, die ihre Farbe ändern, um ihre Anwesenheit anzuzeigen. Atkins verwendet Ketose gerne als Zeichen dafür, dass Menschen Fett als Energiequelle verwenden. Wenn Menschen in einem Zustand der Ketose sind, neigt ihr Appetit dazu, abzunehmen.
Zur Stabilisierung des Blutzuckers und der Symptome, die von unregelmäßigem Blutzucker herrühren können, wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und „Gehirnnebel“. Dies kann das Verlangen nach Nahrung reduzieren.
Schneller Gewichtsverlust. Leute neigen dazu, einen Schub zu bekommen, wenn sie die Zahlen auf der Skala schnell fallen sehen.

Die Auswirkungen der Diätetische Ketose

Wenn dem Körper kein Kohlenhydrat zur Umwandlung in Energie für Körperfunktionen verabreicht wird, verwendet er das Fett und Protein, das durch die Atkins-Diät verfügbar ist. Der Wechsel zu einer anderen Energiequelle wirkt sich auf Ihren Körper aus. Menschen, die aufgrund der Atkins-Diät oder einer anderen kohlenhydratarmen Diät eine Ketose erleiden, können Stimmungsschwankungen, Verstopfung, Mundgeruch (aufgrund zusätzlicher aus der Lunge ausgestoßener Ketone), Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Nierensteine oder hohe Calciumausscheidungen erfahren. Um diese und andere Nebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie häufig Wasser, lassen Sie keine Mahlzeiten aus und bleiben Sie relativ aktiv.

Alternativen zur Atkins-Induktionsphase

Es gibt viele andere kohlenhydratarme Diäten, die Kohlenhydrate nicht so weit wie Atkins Induktion schneiden. Sie führen auch zu Gewichtsverlust und die gesundheitlichen Vorteile, die eine Low-Carb-Diät bieten kann. Ein Ansatz könnte darin bestehen, alle Regeln der Induktion zu befolgen, sich jedoch darauf vorzubereiten, sich zu lockern, wenn Sie feststellen, dass Sie kurz davor sind, ganz aufzuhören. Eine andere Strategie könnte sein, mit einem höheren Kohlenhydratgehalt zu beginnen, beispielsweise 30 oder 40 Gramm pro Tag.

Ein Wort von DipHealth

Während viele Menschen die Atkins-Diät erfolgreich anwenden, ist dies nicht jedermanns Sache. Die Induktionsphase der Atkins-Diät ist sehr restriktiv, um Diätketose zu erzeugen. Es ist notwendig, gewissenhaft bei der Befolgung der Richtlinien zu sein, was Sie essen können und was nicht. Wenn Sie nicht dabei bleiben können, denken Sie daran, dass es viele Diäten gibt, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.