6 wesentliche Strecken, um Rückenschmerzen zu reduzieren

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, z. B. verspannter oder schwacher Rücken, Bauch- oder Rumpfmuskulatur, Muskelverstauchungen oder -verletzungen oder Bandscheibenvorfall. Dieses Dehnungsprogramm kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren und Rückenverletzungen vorzubeugen.

Partial Crunch - Beckenkipp-Übung für Rückenschmerzen

Die Neigung des Beckens ist im Allgemeinen die erste Übung, die zur Erholung von Rückenschmerzen und zur Entwicklung einer Wirbelsäulenstabilisierung empfohlen wird.

Wie mache ich den partiellen Crunch?

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den kleinen Rücken in den Boden.
• Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden an, während Sie mit den Fingerspitzen zu Ihren Füßen greifen.
• Halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt.
• Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• 5 bis 10 mal wiederholen.

Katze-Kuh-Stretch für Rückenschmerzen

Diese einfache Dehnung, manchmal auch als Katzenkuh-Dehnung bezeichnet, dehnt die Muskeln des unteren Rückens sanft aus und hilft, die Wirbelsäule und das Becken neu auszurichten. Es ist besonders hilfreich, um den Schmerz einer niedrigen Rückenbelastung zu lindern. So machen Sie es richtig.

Wie mache ich die Katze-Kuh-Dehnung?

• Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. (Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel gegen die Wirbelsäule zu ziehen.)
• Runden Sie langsam Ihren Rücken ab und drücken Sie ihn zur Decke.
• Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen und rollen Sie Ihr Becken darunter.
• 10 Sekunden gedrückt halten. Sie sollten eine sanfte Dehnung im Rücken spüren.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.
• Heben Sie den Kopf an und lassen Sie Ihr Becken nach vorne fallen, während Ihr Bauch nach unten zum Boden reicht.
• Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie ungefähr 5 bis 10 Mal.

Rückenverlängerung für Rückenschmerzen

Die Bauchverlängerung ist etwas fortgeschrittener und intensiver. So führen Sie es sicher aus.

Wie mache ich die Bauchverlängerung?

• Beginnen Sie in einer verdeckten Position auf dem Boden.
• Hebe deinen Torso langsam an; Legen Sie die Ellbogen unter die Schultern und die Hände fest auf den Boden. Ihr unterer Rücken wird leicht gewölbt.
• Drücken Sie in den Boden und strecken Sie die Ellbogen langsam, um die Extension im unteren Rückenbereich zu vergrößern. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Sie sollten eine angenehme, sanfte Dehnung fühlen.
• Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
• Rückkehr in die Ausgangsposition.
• 5 bis 8 mal wiederholen.

Hüftöffner und Stretch im unteren Rücken

In diesem Foto zeigt Chicago Bears Cornerback Devin Hester eine einfache Dehnungsübung, bei der die Hüften geöffnet und der untere Rücken gestreckt wird. Diese Übung streckt die Muskeln des Kerns, der Hüften, der Leistengegend und des unteren Rückens.

So machen Sie den Hüftöffner und die untere Rückenstreckung

• Beginnen Sie in einer Vorwärts-Longe-Position und lassen Sie Ihr linkes Knie zu Boden.
• Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen wie abgebildet auf der Innenseite Ihres rechten Knies.
• Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
• Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten, bis Sie im unteren Rücken und in der rechten Leiste eine sanfte Dehnung spüren.
• Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang. Loslassen und auf dem anderen Bein wiederholen.

Sie können diese Dehnung entsprechend Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen anpassen. Halten Sie Ihr Vorwärtsknie über oder hinter Ihrem Knöchel, nicht davor.

Wirbelsäulendrehung für Rückenschmerzen

Die Dehnung der Wirbelsäule sollte vorsichtig und langsam erfolgen. Drücken Sie Ihre Knie niemals auf den Boden, um eine Überdehnung zu vermeiden. Lassen Sie Ihre Knie nur so weit fallen, wie es für Sie angenehm ist. Im Laufe der Zeit werden Sie auf diese Weise natürlich Ihren Bewegungsspielraum vergrößern. So führen Sie die Wirbelsäulendehnung sicher durch.

Wie mache ich die Spinal Twist Stretch?

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Lassen Sie die Knie langsam auf den Boden fallen, bis eine sanfte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spürbar ist.
• 10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Lassen Sie als Nächstes die Knie langsam auf die andere Seite fallen, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
• 10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.

Knie an der Brust Stretch für Rückenschmerzen

Beide Knie in die Brust zu bringen, ist eine einfache Methode, um die Verspannung im Rücken zu lösen und die Oberschenkel leicht zu strecken. Diese einfache Bewegung der Wirbelsäulenbeugung ist eine großartige Möglichkeit, um eine Rückdehnung oder ein Training zu beenden.

Wie mache ich die Knie, um den Rücken zu beugen?

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Bringen Sie die Knie langsam in Richtung Brust und fassen Sie die Beine vorsichtig unterhalb der Kniescheibe an.
• Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Pause ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.