Wie Sie Ihre Quads strecken, wenn Sie Rückenschmerzen haben

Eine Sache, die den Quad-Muskel mehr als nur irgendetwas strafft, ist die Zeit, die er sesshaft verbringt. (Hinweis, Hinweis: Computerarbeit und Sitzen vor dem Fernseher.) Durch längeres Sitzen bleiben Ihre Hüften in einer statischen Position, die dazu führt, dass die Bewegungsfreiheit der Hüfte verringert wird und zu Hüftarthritis führen kann.

Enge Quads durch übermäßiges Sitzen können auch zu Rückenschmerzen führen.

Während sich die Quads ständig zusammenziehen, zerren sie an der Vorderseite der Hüften, bewegen sie das Becken und die Lendenwirbelsäule nach vorne und betonen die Lordose oder den Bogen in diesem Bereich. Muskelverspannungen, Schmerzen und Haltungsprobleme können die Folge sein.

In den meisten Fällen ist der Fix für einen engen Quadrizeps einfach genug: Strecken Sie ihn aus!

Quad Stretch zur Schmerzlinderung im unteren Rücken - Vorbereitung

Die folgende Strecke kann im Büro für eine Arbeitspause und zu Hause als Teil Ihres regelmäßigen Rückenpflegeprogramms verwendet werden. Es kann sich auch nach dem Training als sehr hilfreich erweisen, da das Trainieren ohne anschließende Dehnung zu übermäßig angespannten Muskeln führen kann.

Wenn Sie konditioniert sind oder das Gleichgewicht verliert haben, sollten Sie einen Stuhl oder eine Wand als Unterstützung verwenden. Wenn Sie in Ihren Quads extrem eng sind, sollten Sie einen Riemen oder einen Gürtel in Betracht ziehen, um Ihren Fuß zu erreichen. Andernfalls wird für die stehende Quadrizeps-Strecke keine andere Ausrüstung benötigt.

Anleitung

1. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, stellen Sie sich dahinter und legen Sie Ihre rechte Hand darauf.
2. Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper etwas zu senken.
3. Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich und fassen Sie den Bereich zwischen dem linken Knöchel und der Oberseite Ihres linken Fußes an. Wenn Sie nicht so weit nach unten gelangen können, ist das in Ordnung. Beugen Sie einfach Ihr linkes Knie und greifen Sie nach links, wo Sie können.Wenn dies jedoch schwierig ist, bringen Sie das Knie des Beines, das Sie ergreifen vor, vor deinem Körper. Dies sollte auch Ihren Fuß und Ihren Knöchel nach vorne bringen, bis zu dem Punkt, an dem Sie nach unten greifen und Ihre Hand um diesen Bereich legen können. Dann nimm es wieder hinter dich.Durch das Üben der stehenden Quadrizeps-Dehnung entwickeln Sie wahrscheinlich die Flexibilität, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Hand mit Leichtigkeit bis zum Fuß zu erreichen.

1. Glätten Sie langsam und langsam Ihr stehendes Bein.
2. Bleib dort zwischen 10 und 30 Sekunden. Atmen!

Was ist, wenn Ihr Quadrizeps einfach zu eng ist?

Wenn Ihre Quads extrem eng sind, mit anderen Worten, es ist schwierig für Sie, Ihren Fuß zu erreichen, die Dehnung ist schmerzhaft und / oder Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren. Sie könnten beispielsweise einen Riemen oder einen Gürtel anlegen um deinen Fuß oder Knöchel. Auf diese Weise sollten Sie die Dehnung auf einem Niveau halten, das Sie tolerieren können.

Wenn Sie diese Variante verwenden, mit den Enden des Riemens in Ihrer Hand (n) und der Schlaufe um den Fuß, bringen Sie einen oder beide Arme mit gekrümmten Ellbogen nach oben. Ziehen Sie am Riemen.

Erhöhen Sie die Intensität der Quad Stretch

Wenn Sie eine intensivere Dehnung benötigen, ziehen Sie den Fuß des Beins, das weiter nach hinten gedehnt wird, sanft in Richtung Ihres Gesäßes. Versuchen Sie dabei, Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte zu halten. Wenn Sie sich damit über den Rand bewegen, können Sie es nur ein bisschen schummeln, aber versuchen Sie dies zu vermeiden.

Bleiben Sie 5 - 30 Sekunden in dieser Position. Vergiss nicht zu atmen!

Wenn Sie Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte positionieren können, verstärken Sie die Dehnung durch:

• Ziehe deinen Fuß in Richtung Gesäß.
• Drücken Sie Ihr Gesäß vorsichtig nach vorne und achten Sie darauf, das Knie unter der Hüfte und den Fuß nahe an Ihrem Gesäß zu halten.

Wie viele sollten Sie tun und wie oft?

Wenn Sie diese Quadrizeps-Dehnung durchführen, versuchen Sie, sie bis zu 30 Sekunden zu halten, wobei das Minimum fünf Sekunden beträgt. Wenn Sie nur fünf Sekunden brauchen, können Sie mit dem Üben Zeit aufbauen. Sie können Ihren Fuß auch wieder auf den Boden stellen, ein paar Sekunden ruhen lassen und es dann erneut versuchen. Wiederholen Sie diese Sequenz zwei bis fünf Mal, und machen Sie dann das Ganze am anderen Bein.

Timing Ihrer Quad Stretch

Halten Sie für ein Minimum	Halten Sie für ein Maximum	Anzahl	Tipps
5 Sekunden	30 Sekunden	2-5	Variieren Sie die Arten von Quad-Strecken, um alle Muskelfasern "zu bekommen".

Ein weiterer Tipp, der hilfreich sein kann, ist die Variation der Arten von Quadrizeps-Strecken, die Sie in einer Woche durchführen.

Zum Beispiel können Sie zwischen den Tagen des oben beschriebenen stehenden Quad-Streckens die Yoga-Kamel-Pose oder eine Pilates-Bewegung wie einen seitlich liegenden Quadrizeps strecken. Das Mischen kann Sie motivieren, sich zu strecken.

Die Hauptsache beim Dehnen ist, sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen erhalten, und der Quadrizeps ist sicherlich ein wichtiger Faktor, den Sie mit einbeziehen müssen.

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