30-60-90 Training mit gemischten Intervallen

Wenn Sie sich beim Training langweilen, ist Intervalltraining eine der besten Möglichkeiten, die Dinge aufzupeppen. Beim Intervalltraining drücken Sie Ihren Körper für kurze Zeit aus seiner Komfortzone. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen, sondern führt auch dazu, dass Ihr Training vergeht, da Sie sich nur auf ein Intervall konzentrieren.

Noch besser ist das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). Diese Art von Training ist so konzipiert, dass Sie in bestimmten Intervallen mit sehr hoher Intensität arbeiten. Das hilft nicht nur dabei, Ausdauer aufzubauen, sondern erhöht auch die anaerobe Schwelle und gibt Ihnen ein wirklich tolles Nachbrennen.

Das Nachbrennen beinhaltet die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um Ihren Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu bringen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, ohne mehr trainieren zu müssen.

Dieses Training bringt die Dinge auf die nächste Ebene, indem Sie durch drei verschiedene Intensitätsstufen geführt werden. Während Ihrer Arbeitssets, die zwischen 30 Sekunden und 90 Sekunden dauern, arbeiten Sie mit einer sehr harten Intensität, was einem Level 9 auf dieser wahrgenommenen Belastungstabelle entspricht, mäßig hart, was ein Level 8 ist, und dann etwas hart oder etwa eine Stufe 6 oder 7.

Was Sie für das Training mit gemischten Intervallen benötigen

Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät durchführen, das sich im manuellen Modus befindet, oder bei Outdoor-Aktivitäten.

Sie können ein Laufband, eine Ellipsentrainer, einen Stepper oder einen stationären Zyklus verwenden. Im Freien können Sie laufen oder Rad fahren und Ihre Geschwindigkeit variieren, um die Intensität bei jedem Intervall zu ändern.

Falls Sie Hügel in der Nähe haben, können Sie diese auch in Ihre Intervalle integrieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Wasserflasche dabei haben, da dies ein langes Training ist und Sie am Ende jedes Intervallblocks ungefähr ein Getränk trinken sollten.

Trinken Sie immer dann, wenn Sie durstig sind, und trinken Sie am Ende des Trainings ein gutes Wasser.

Sie haben auch nicht das Gefühl, dass Sie für jedes Intervall die gleichen Einstellungen beibehalten müssen. Wenn Sie sich müde machen, müssen Sie möglicherweise langsamer vorgehen oder den Widerstand verringern, um bei der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung zu bleiben. Das ist normal, obwohl es motivierend sein kann, jedes Mal die gleichen Einstellungen vorzunehmen.

30-60-90 Gemischtes Intervalltraining

Zeit	Intensität / Geschwindigkeit	Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten.	Aufwärmen mit leichtem bis mäßigem Tempo	4 - 5
5 Minuten.	Grundlinie: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich etwas härter als komfortabel	5
	Gemischter Intervallblock 1
30 Sekunden	Steigern Sie Ihr Tempo oder Widerstand, um alles auszuarbeiten	9
30 Sekunden	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
60 Sekunden	Steigern Sie Ihr Tempo oder Widerstand, um sehr hart zu arbeiten	8
60 Sekunden	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
90 Sekunden	Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand bei mäßig bis hartem Tempo	7
90 Sekunden	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
	Gemischter Intervallblock 2
90 Sekunden	Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand bei mäßig bis hartem Tempo	7
90 Sekunden	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
60 Sekunden	Steigern Sie Ihr Tempo / Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten	8
60 Sekunden	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
30 Sekunden	Steigern Sie Ihr Tempo oder Widerstand, um alles auszuarbeiten	9
30 Sekunden	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
	Gemischter Intervallblock 3
30 Sekunden	Steigern Sie Ihr Tempo / Ihren Widerstand, um alles auszuarbeiten	9
30 Sekunden	Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
60 Sekunden	Steigern Sie Ihr Tempo / Ihren Widerstand, um sehr hart zu arbeiten	8
60 Sekunden	Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
90 Sekunden	Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand bei mäßig bis hartem Tempo	7
90 Sekunden	Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
	Block mit gemischten Intervallen 4
90 Sekunden	Erhöhen Sie das Tempo oder den Widerstand bei moderaten bis harten Schritten	7
90 Sekunden	Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
60 Sekunden	Steigern Sie Ihr Tempo oder Widerstand, um sehr hart zu arbeiten	8
60 Sekunden	Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
30 Sekunden	Steigern Sie Ihr Tempo oder Widerstand, um alles auszuarbeiten	9
30 Sekunden	Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen	4 - 5
	Abkühlen
5 Minuten	Kühlen Sie sich in einem leichten Tempo ab	3 - 4
Gesamt:	39 Minuten

Dies ist ein hochintensives Training, das möglicherweise nicht für Anfänger geeignet ist. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden oder gesundheitliche Probleme haben.

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