Schnelles Training für das Training des Oberkörper-Compounds

Wir alle bemühen uns, die Übung in einen vollen Terminkalender zu integrieren, aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie Ihre Zeit optimal nutzen können.

Es ist schön, wenn Sie eine Stunde oder mehr zum Trainieren haben, aber wenn nicht, können Sie nicht in kurzer Zeit ein effizientes und effektives Training durchführen. Der Schlüssel ist, mehr Muskeln gleichzeitig zu trainieren, wodurch die Intensität erhöht wird und Sie mehr tun können.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist mehr zusammengesetzte Übungen. Bei diesen Bewegungen werden zwei oder mehr verschiedene Übungen durchgeführt und zusammengefügt, sodass Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen.

Das Training umfasst eine Vielzahl von zusammengesetzten Bewegungen, Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenkbewegungen betreffen. Jede Verbundübung zielt auf eine oder mehrere Oberkörpermuskelgruppen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben. Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln

Wie man

• Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Cardio auf oder trainieren Sie nach dem üblichen Cardio-Training. Stellen Sie nur sicher, dass die Muskeln warm sind.
• Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus, nehmen Sie sich Zeit und führen Sie jede Bewegung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen aus.
• Wählen Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig sein, aber nicht unmöglich. Da Sie an mehr als einer Muskelgruppe arbeiten, müssen Sie möglicherweise mit dem von Ihnen verwendeten Gewicht experimentieren.
• Machen Sie dieses Training 1-3 Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen.
• Anfänger: 1 Satz mit 12-16 Wiederholungen ausführen
• Mittelstufe / Fortgeschrittene: 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen

1

Compound Bizeps Curl und Overhead Press

Diese zeitsparende Bewegung arbeitet sowohl den Bizeps als auch die Schultern in einer sanften Übung.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach außen.
2. Beginnen Sie, indem Sie die Gewichte in Richtung der Schultern kräuseln und den Bizeps anvisieren.
3. Drehen Sie am oberen Rand der Bewegung die Handflächen nach außen und heben Sie die Arme so an, dass sie wie Torpfosten aussehen.
4. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und zielen Sie auf die Schultern.
5. Senken Sie und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen.

2

Compound Concentration Curl und Kickback

Diese zusammengesetzte Übung zielt sowohl auf den Bizeps als auch auf den Trizeps ab.

1. Halten Sie Gewichte in beiden Händen und setzen Sie sich auf einen Stuhl.
2. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und stützen Sie den rechten Ellbogen gegen den rechten Oberschenkel. Das Gewicht hängt zum Boden.
3. Beugen Sie gleichzeitig den linken Ellbogen und bringen Sie das Gewicht in Richtung Taille. Dies ist deine Ausgangsposition.
4. Beugen Sie aus dieser Position gleichzeitig den rechten Arm zu einer Konzentrationskurve und strecken Sie den linken Arm in einem Rückschlag.
5. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

3

Compound Chest Press und Close-Grip Press

Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich auf die Brust und positionieren dann die Gewichte so, dass sie den Trizeps anvisieren.

1. Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie die Gewichte gerade über die Brust.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie auf Rumpfhöhe ab, wobei Sie auf die Brust zielen. Drücken Sie die Gewichte wieder über die Brust.
3. Wenn Sie diesmal die Gewichte senken, positionieren Sie die Arme so, dass sich die Ellbogen neben dem Rumpf befinden und die Handflächen sich gegenüberliegen. Die Gewichte sollten sich auf beiden Seiten des Brustkorbs befinden.
4. Ziehen Sie den Trizeps zusammen und drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, sodass sie über dem Brustkorb liegen. Senken Sie den Rücken nach unten, positionieren Sie die Arme für die Brustpressung neu und wiederholen Sie ihn für 12-16 Wiederholungen.

4

Compound Kurzhantel Pullover und Trizeps Erweiterung

Mit dieser Aktion zielen Sie mit einem Pullover auf den Rücken und biegen dann rechts in eine Erweiterung ab, die den Trizeps bearbeitet.

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie ein schweres Gewicht mit beiden Händen gerade über die Brust.
2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, senken Sie das Gewicht langsam gerade zurück und senken Sie es nur so weit ab, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
3. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht zurück zu ziehen.
4. Beugen Sie aus dieser Position die Ellbogen und senken Sie das Gewicht in einer Trizepsverlängerung auf 90 Grad.
5. Strecken Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen.

5

Zusammengesetzte Dumbbell Row und Straight Arm Raise

Weiter mit dem Rücken, kombiniert diese Übung eine Hantelreihe für die Lats mit einer geraden Armanhebung, die sowohl den Trizeps als auch die Rückseite der Schultern bearbeitet.

1. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, scharnieren Sie von der Hüfte und halten Sie den Rücken flach, bis der Rumpf parallel zum Boden ist.
2. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie die Lat-Muskeln zusammen, um den Ellbogen in Richtung Brustkorb zu ziehen.
3. Senken Sie das Gewicht und halten Sie diesmal den Arm gerade und heben Sie ihn gerade an, bis er sich auf Höhe des Torsos befindet.
4. Senken Sie die Serie und wiederholen Sie sie für 12-16 Wiederholungen.

6

Zusammengesetztes Pushup und Tricep Pushup

Durch das Zusammenstellen eines regulären Liegestütz- und Trizeps-Liegestützes werden alle Brustmuskeln sowie die Schultern und der Trizeps angesprochen.

1. Setzen Sie sich in eine Liegestütze an Händen und Knien (leichter) oder Zehen (härter). Stellen Sie sicher, dass die Hände breiter als die Schultern sind.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einen Liegestuhl.
3. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und positionieren Sie jetzt die Hände so, dass sie auf beiden Seiten des Brustkorbs näher beieinander liegen.
4. In einen Liegestuhl senken, diesmal auf die Verwendung der Trizepsmuskeln konzentrieren. Wenn Sie mit dem regulären Liegestütz auf die Zehenspitzen gegangen sind, müssen Sie möglicherweise für den Trizeps-Liegestütz in die Knie gehen.
5. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

7

Zusammengesetztes Kreuzheben und Reinigen und Drücken

Ihre letzte Übung zielt auf die Muskeln in Rücken, Gesäß und Beinbeuger sowie auf die Schultern.

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Gewichte vor den Oberschenkeln.
2. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, scharnieren Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden.
3. Zum Reinigen und Drücken kehren Sie wieder hoch und beugen Sie die Ellenbogen, während Sie aufstehen, und bringen Sie sie in einer aufrechten Reihe auf Schulterhöhe.
4. Nehmen Sie sich Zeit, drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen wie die Torpfosten nach vorne zeigen.
5. Drücken Sie die Arme in eine Überkopfpresse.
6. Senken Sie und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen.