Die Bodybuilding-Diät des Krafttrainers
Inhaltsverzeichnis:
- Beginnen Sie mit einer gesunden Ernährung
- Gewichtstraining Ernährung
- Muskelaufbau, Bodybuilding-Diät
- Energiedefizit überarbeitet
- Fett und Zucker runter, Eiweiß
- Mahlzeit Timing für Bodybuilding-Diäten
- Die Mahlzeit vor dem Training
- Tanken während einer Gewichtssitzung
- Die Mahlzeit nach dem Training
- Die Kohlenhydrate richtig machen
- Das Protein richtig machen
- Das richtige Gleichgewicht finden
- Das Mindeste, was Sie wissen müssen
- Ergänzungen in Bodybuilding-Diäten
- Bodybuilding-Diäten zusammenfassen
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So viele Ratschläge zu Bodybuilding-Diäten sind von der Spur. Es hat keinen Sinn, diplomatisch zu sein: Vieles, was Sie auf Krafttrainings- und Bodybuilding-Standorten darüber lesen, wie viel Protein Sie benötigen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen, wie Sie essen sollten und warum einfach nur falsch ist. Krafttraining und Bodybuilding-Ernährung sind in der Fitnesswissenschaft alles andere als Wissenschaften: Biologie, Biochemie und Physiologie, Regeln und Beweisgrundlagen.
Schlimmer ist, dass der Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln, von denen die meisten nicht benötigt werden, in der gewerblichen Industrie für Gewichtstraining und Bodybuilding zu einem so großen Geschäft geworden ist, dass es fast unmöglich ist zu wissen, ob Sie eine objektive Bewertung der Bodybuildingdiät und -nahrung erhalten.
Hier ist, was Sie über Ernährung und Ernährung für Krafttraining und Bodybuilding wissen müssen. In der Tat unterscheidet es sich nicht allzu sehr von einer normalen, gesunden Sportler-Diät, abgesehen von der Betonung der Menge und des Zeitpunkts der Mahlzeiten in verschiedenen Trainingsphasen. Hier ist das Detail jedoch sehr wichtig.
Beginnen Sie mit einer gesunden Ernährung
Obwohl verschiedene Diäten wie Atkins, South Beach und Ornish populär geworden sind, herrscht allgemein Einigkeit unter Diätassistenten und Ernährungswissenschaftlern, dass eine gesunde Ernährung etwas anders ist - weniger strenge Anforderungen und ausgewogener zwischen den wichtigsten Nährstoffen. Die wichtigsten Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung finden Sie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.
Richtlinien aus anderen westlichen Ländern wie Großbritannien und Australien sind ähnlich.
Zusammenfassend sind die Empfehlungen:
- Essen Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. etwas mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte; und einfach und mehrfach ungesättigte Öle
- Beschränken Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett, Cholesterin, Salz, Alkohol und einem Überschuss an Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln
- Viel Wasser trinken
- Behalte ein normales Gewicht bei
- Regelmäßig Sport treiben.
Die empfohlenen Mengen oder Zulagen (RDI oder RDA) für die Ernährung werden von den Behörden für alle wichtigen Nährstoffe festgelegt - Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Leitlinien und FEI enthalten in der Regel leicht modifizierte Empfehlungen für Männer und Frauen, einschließlich schwangerer Frauen sowie für Jugendliche und Kinder. Ältere Erwachsene können auch spezielle Anforderungen und empfohlene Aufnahmemengen haben.
Gewichtstraining Ernährung
Menschen, die Sport treiben, haben andere Anforderungen als sitzende Menschen, da der höhere Energieaufwand normalerweise eine größere Nahrungsaufnahme erfordert.Je mehr Sie trainieren, desto mehr müssen Sie essen, um dieses Aktivitätsniveau bis zu dem Punkt aufrechtzuerhalten, an dem einige Spitzensportler wie die Tour de France-Radfahrer große Mengen an Nahrung zu sich nehmen müssen, um ihre Aktivität aufrechtzuerhalten. Einfach genug, und dies gilt auch für Gelegenheitsübungen, aber möglicherweise nicht für Sie, wenn der Fettabbau einer der Gründe ist, warum Sie mit dem Krafttraining begonnen haben.
Ernährung zur Gewichtsabnahme. In diesem Fall müssen Sie ein Energiedefizit schaffen. Dies bedeutet, dass die Energie, die Sie in Lebensmitteln verbrauchen, geringer ist als die Energie, die Sie für Bewegung und tägliches Leben aufwenden. Die Schaffung eines Defizits von 15 bis 20 Prozent im Energiehaushalt sollte sicherstellen, dass der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit auftritt. In diesem Fall soll Ihr Gewichtstraining den Fettabbau unterstützen und gleichzeitig versuchen, die Muskeln zu erhalten.
Gewichtsverlierer müssen jedoch das sehr heikle Ding tun, sich an Muskeln und Knochen zu halten, während sie Fett verlieren. Es ist schwierig, weil der Körper es nicht gewohnt ist, Gewebe wie Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Zusammenbruch wird Katabolismus genannt und Aufbau wird Anabolismus genannt, wie bei anabolen Steroiden. Dies ist ein widersprüchlicher Prozess.
Deshalb ist Gewichtstraining bei jedem Gewichtsverlust so wichtig: Es hilft, die Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren.
Ernährung für das Bodybuilding. Wenn Sie für Sport, Gewichtheben, Bodybuilding oder sogar als Möglichkeit trainieren, die Fitness oder das Aussehen beizubehalten, nachdem Sie ein ideales Gewicht erreicht haben, werden Sie wahrscheinlich mehr an Muskelaufbau und niedrigem Körperfettanteil interessiert sein.
Die diätetischen Besonderheiten sind in jedem Fall unterschiedlich. In diesem Artikel legen wir besonderen Wert auf Bodybuilding-Diät und Ernährung. Schauen wir uns also an, was erforderlich ist.
Muskelaufbau, Bodybuilding-Diät
Um zusätzliche Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen, als Sie gerade essen, und regelmäßig mit Gewichten trainieren. Wie viel Muskeln Sie gewinnen können, wie schnell und mit welcher Definition, hängt wesentlich von Ihrer Genetik und Ihrem Alter ab. Aber in fast jedem Alter sollte jeder in der Lage sein, mit Krafttraining Muskeln und Kraft zu gewinnen. Die richtige Ernährung ist ein entscheidendes Element beim Muskelaufbau.
Dass übermäßiges Essen keine gute Idee ist, wenn Sie bereits übergewichtig sind, wissen Sie sicherlich schon. Machen Sie sich zuerst fit.
Wenn Sie zum Muskelaufbau zu viel essen, gewinnen Sie auch etwas Fett. Nehmen wir an, Sie sind ein schlanker Kerl von 180 cm und 70 kg. Sie möchten sich mit zusätzlichen Muskeln auffüllen und sich bei einem geringen Körperfettanteil stabilisieren.
So würden Sie es tun:
- Zu viel essen. Steigern Sie Ihre tägliche Energiezufuhr (Kalorien) um etwa 15 Prozent. Sie können dies mit Hilfe von Vermutungen tun oder Sie können Ihre normalen Anforderungen mithilfe verschiedener Netzformeln ermitteln und die Nahrungsaufnahme entsprechend erhöhen. Probieren Sie den hervorragenden Rechner für gesunde Körper von Joanne Larsen aus. Es sollte nicht alles Protein sein, aber das zusätzliche Protein, das Sie entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder als Proteinfutter konsumieren, sollte fettarm sein. Mehr dazu später im Artikel, aber Sie sollten sich an die aktuellen Richtlinien für den Proteinbedarf für Krafttrainer halten. Die Einstellung eines Sportdiätetikers mit etwas Erfahrung im Krafttraining ist ebenfalls eine Option.
- Trainiere mit Gewichten. Beginnen Sie mit einem soliden Krafttraining, das alle großen großen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskulatur anspricht. Die zusätzliche Energie, die Sie verbrauchen, fördert das Muskelwachstum, da die Übung das Wachstum anregt.
- Schneiden, verlieren und vergießen. Dies bedeutet, dass Sie jetzt mit zusätzlichen Muskeln und Fett gefüllt sind und dass Sie viel Fett verlieren müssen, während Sie den Muskel erhalten. Die Fettgewinnung ist während dieses Prozesses etwas unvermeidlich, aber Sie sollten besonders darauf achten, zu diesem Zeitpunkt gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Fast Food sollte auf ein Minimum reduziert werden. Essen Sie gesund, aber groß.
Energiedefizit überarbeitet
Erinnern Sie sich an das, was ich zuvor in Bezug auf Gewichtsabnahme über Katabolismus und Anabolismus gesagt habe? Sie werden jetzt versuchen, genau das zu tun: Fett abzubauen und den schönen Muskel, den Sie gewonnen haben, festzuhalten. Ihre Energieaufnahme sollte jetzt um 15 Prozent reduziert werden, um Fett abzubauen und den Muskel zu erhalten. Da Sie jetzt nicht mehr der magere Typ sind, den Sie einmal waren, müssen Sie möglicherweise etwas mehr essen, um diesen zusätzlichen Muskel zu erhalten, aber nicht jetzt.
Dies ist ein etwas anderes Szenario als jemand, der fettleibig ist, nicht fit ist und versucht, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu halten. Unser junger und Fitnesstrainer hat einen normaleren Hormonstoffwechsel, muss dies aber immer noch richtig machen. Tatsächlich tun Bodybuilder regelmäßig solche Dinge, um sich auf den Wettkampf vorzubereiten: Sie machen Muskeln und etwas Fett, indem sie sich auffressen, dann entfernen sie das Fett und lassen den Muskel frei. Es heißt "Schneiden".
Fett und Zucker runter, Eiweiß
In dieser Schnittphase sollte die Ernährung ungefähr 20% fettarm sein und die Proteinzufuhr sollte aufrechterhalten werden, was zum Schutz der Muskeln beitragen kann. Wenn Ihre Proteinzufuhr zum Beispiel 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag (2,2 Gramm pro Kilogramm) betrug, wenn Sie zu dick waren und zu viel gegessen haben, würden Sie diese Proteinzufuhr jetzt konstant halten, während Sie überschüssiges Fett und Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, reduzieren und Süßigkeiten und weiße Mehlprodukte, während sie die Versorgung mit diesen Antioxidationsmitteln in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufrechterhalten.
Ein solcher Ernährungsplan könnte für die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) folgendermaßen aussehen:
Bulking-Phase
- Protein: 15-20%
- Fett: 20-30%
- Kohlenhydrat: 50-60%
Schnittphase
- Protein: 20-25%
- Fett 15-20%
- Kohlenhydrate 55-60%
In beiden Phasen möchten Sie wirklich nicht mehr als 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht an Eiweiß (2,2 Gramm pro Kilogramm) überschreiten.Ein bisschen mehr schadet einem gesunden Menschen wahrscheinlich nicht, aber die Chancen stehen, basierend auf den Proteinanforderungen für Sportler, auch nicht hilfreich - es kostet Sie nur teure Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Jeder Hinweis auf eine Nierenerkrankung, und Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie zu viel Protein einnehmen. Fragen Sie in diesem Fall Ihren Arzt um Rat.
Ich betone die Proteinzufuhr, weil die Tendenz einiger männlicher Krafttrainer darin besteht, das Protein in Form von Shakes und Supplements und gelegentlich den ganzen Truthahn zu schaufeln, ohne herauszufinden, wie viel nützlich ist oder wie viel sie zu sich nehmen. Die obigen Zahlen liegen tatsächlich im oberen Bereich der möglichen Anforderungen. Das American College of Sports Medicine schätzt die Anforderungen an Krafttrainer auf 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa 0,8 Gramm pro Pfund). Wenn Sie keine intensiven oder langen Sitzungen und nur wenige Tage pro Woche durchführen, werden wahrscheinlich auch die Anforderungen übertroffen.
Mahlzeit Timing für Bodybuilding-Diäten
Jetzt, da Sie muskulös sind und auf ein niedriges Körperfettniveau gebracht wurden, möchten Sie wissen, wie Sie am besten essen und trainieren, um so zu bleiben. Das Essen für Spitzensportler wird von Sporternährungswissenschaftlern und Trainern sehr ernst genommen - oder sollte es auch sein -, denn ein paar Sekundenbruchteile im Sprint oder ein paar Sekunden in längeren Rennen können den Unterschied zwischen einer Goldmedaille und einem Dankeschön ausmachen Kommen". Selbst in der Amateurklasse ist es einfach schön zu wissen, dass Sie Ihr Training maximieren, indem Sie auf eine Art und Weise essen, die das Beste aus Ihrer harten Arbeit macht. Der Zeitpunkt und die Verfassung der Mahlzeiten vor und nach dem Training sind ein wichtiger Teil davon.
Die Mahlzeit vor dem Training
Krafttrainer verbrauchen normalerweise nicht die Energie, die ein Ausdauersportler für das Training benötigt, daher muss man sich nicht so genau der Einnahme von Kohlenhydraten bewusst sein, die erforderlich sind, um diese Anstrengung anzutreiben. Beispielsweise kann ein schwerer Trainingsmarathonläufer oder Triathlet 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (3-5 Gramm / Pfund / Körpergewicht / Tag) benötigen. Nimm es von mir, dass dies eine ist Menge Kohlenhydrate - mehr als 32 Scheiben Brot, was einem Athleten-Minimum von mindestens 70 kg entspricht.
Dennoch gibt es einige Grundsätze für Mahlzeiten vor dem Training, die im Allgemeinen von Sporternährungswissenschaftlern unterstützt und für den Kraftsportler modifiziert werden. Denken Sie daran, dies ist zum Essen vor dem Training oder Wettkampf.
- Experimentieren Sie und finden Sie Ihre Toleranz für verschiedene Lebensmittel vor und während des Trainings. Dies ist wichtig, da viele von uns unterschiedlich auf Ballaststoffe, Lebensmittel wie Bohnen, Milch, verschiedene Früchte usw. reagieren.
- Essen Sie fettarme und ballaststoffreiche Mahlzeiten mit etwas Eiweiß und Kohlenhydraten. Ballaststoffe können und sollten Teil einer gesunden Ernährung in anderen Mahlzeiten sein.
- Die Hauptmahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
- Eine kleinere Mahlzeit kann 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
- Flüssigkeiten wie Sportgetränke und -gels, Protein-Shakes oder nicht zu schwere Speisen sind möglicherweise innerhalb einer Stunde der Aktivität am besten.
- Ein sehr kleiner Prozentsatz der Menschen bekommt einen reaktiven Blutzuckerabfall, wenn sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Daher ist diese Einstellung möglicherweise für manche Menschen nicht geeignet, die sich in der Nähe des Trainings befinden. Die Zahl der Athleten, die an dieser Erkrankung leiden, Hypoglykämie genannt, ist viel geringer als gedacht. Das Hinzufügen von Protein zu der Mahlzeit kann dies verhindern.
- Laufsportarten scheinen den Bauch aufzurollen und Beschwerden zu verursachen, die mehr als stationäre oder unterstützte Sportarten wie Krafttraining, Schwimmen oder Radfahren sind. So kann die Auswahl vor dem Essen größer sein, wenn Sie kein Läufer sind. (Ich hätte immer noch keine Gänseleberpastete, gefolgt von gebratenem Hühnchen und Reis.)
- Verbrauchen Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Gewichtstunde etwa 10 bis 20 Gramm hochwertiges Protein. Forschungen haben gezeigt, dass eine Aufnahme von 6-12 Gramm essentiellen Aminosäuren, die 10-20 Gramm eines vollständigen Proteins entspricht, die Regeneration und den Wiederaufbau von Muskelproteinen fördert nach dem Das Training. Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 0,5 Gramm pro Pfund) Kohlenhydrat, das mit dem Protein aufgenommen wird, kann diesen anabolen Schub unterstützen. Einige Trainer nennen dies ein Protein "Shooter".
Hier sind einige Lebensmittel und Kombinationen, die mindestens 10 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
- Aromatisierte fettarme Milch, 17 FL. Unzen (500 ml)
- 1 Tasse Obstsalat mit 7 Unzen oder 200 Gramm aromatisiertem Joghurt
- Ein großes Glas Magermilch und zwei Scheiben Brot und Honig oder Marmelade (keine Butter)
- Verschiedene Proteinriegel und Proteinshakes und -pulver: Überprüfen Sie die Etiketten auf Prozentsätze und Mengen.
Tanken während einer Gewichtssitzung
Wenn Sie keine extremen Sitzungen für wesentlich mehr als eine Stunde absolvieren, intensive Cardio- oder Kraft-Ausdauer-Trainingsprogramme durchführen oder in den Stunden vor der Sitzung schlecht essen, benötigen Sie wahrscheinlich nichts anderes als Wasser, um einen guten Erfolg zu erzielen gestalten. Und gute Form bedeutet, dass Blut und Muskelzucker nicht zu niedrig werden. Zu diesem Zeitpunkt werden Cortisol und andere Hormone Ihren Muskel abbauen.
Es ist ein schöner Punkt, aber es ist eine Überlegung wert. Sie brauchen keine teuren und wahrscheinlich nutzlosen Ergänzungen, um Sie vor katabolen Cortisol-Stößen zu schützen. Sie benötigen lediglich Kohlenhydrate aus einem Sportgetränk, Gel oder Riegel.
Die Mahlzeit nach dem Training
Wie Sie essen, um sich vom Sport zu erholen, ist eines der wichtigsten Prinzipien in der Bewegungsernährung. Wenn Sie nach jeder Sitzung nicht ausreichend auftanken, können Ihre Glukosespeicher (Glykogen) in den Muskeln erschöpft sein, was zu Müdigkeit, schlechter Leistung und sogar zur Unterdrückung des Immunsystems und zu Infektionen führt. Glukose ist der Haupttreibstoff der Sportler und Sportler. Sie erhalten es von Kohlenhydraten und Getränken.Unzureichendes Auftanken nach dem Training nutzt diese harte Muskelarbeit jedoch nicht aus, da diese Muskeln einen anabolen Schub erhalten, der repariert und aufgebaut wird.
Krafttrainer verwenden nicht so viel Glukose-Kraftstoff wie aerobe Sportarten mit höherer Intensität oder längerer Dauer wie Laufen und Radfahren, aber trotzdem lohnt es sich, diese Glykogenvorräte aufzufüllen, wenn Sie im Training die besten Ergebnisse erzielen möchten. Sie werden einen stärkeren Glukosemangel nach Muskelausdauer- und Hypertrophie-Programmen bemerken, bei denen höhere Wiederholungen, möglicherweise bis zum Scheitern, statt der Kraftgruppen mit niedriger Wiederholungsrate vorgesehen sind, bei denen direktes ATP (Adenosintriphosphat) wahrscheinlich der Haupttreibstoff ist. Eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit schweren Gewichten wird verwendet, um Kraft zu entwickeln, wohingegen geringere Gewichte und mehr Wiederholungen verwendet werden, um die Muskelgröße und die Muskelausdauer zu erhöhen. Letzteres wird wahrscheinlich mehr Energie aufwenden.
So erholen Sie sich nach dem Training.
- Wiederaufnahme der Erholung beginnen innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss der Gewichtungssitzung.
- Protein verbrauchen so bald wie möglich: 10-20 g hochwertiges Eiweiß, wie es für die Mahlzeit vor dem Training empfohlen wird.
- Verbrauchen Kohlenhydrate so bald wie möglich: ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht) ist ein nützlicher Ausgangspunkt. Konsumieren Sie Kohlenhydrate entsprechend der Intensität und Dauer des Trainings, einschließlich der Frage, ob Sie während der Sitzung aerobe Übungen gemacht haben.
Die Kohlenhydrate richtig machen
Bewegen Sie die Kohlenhydratmenge nach oben oder unten, während Sie Ihr Gewicht und Ihre Energie während des Trainings oder Wettkampfs beurteilen. Ändern Sie die Kohlenhydrataufnahme entsprechend der Häufigkeit oder Intensität Ihres Trainings. Für eine einstündige Sitzung mit kombinierten Gewichten und Herz bei mittlerer bis hoher Intensität können mindestens 5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (2,5 g / Pfund) erforderlich sein.
Hier sind Schätzungen des Kohlenhydratbedarfs mit Gewichtstraining im Fokus. Die Intensität der Bewegung im Laufe der Zeit erhöht die erforderliche Menge. Bei leichter Übung wählen Sie die niedrigeren Zahlen; gilt nur für Tage der Übung; Wählen Sie höhere Raten, wenn Sie feste Cardio-Sitzungen mit Gewichten kombinieren. Nur Schätzungen
- Freizeitaktivität - 3-4 Gramm / Kilogramm / Körpergewicht / Tag (durch 2,2 für Pfund dividieren)
- 30-60 Minuten Bewegung / Tag - 4-6 g / kg / Körpergewicht / Tag
- 60-90 Minuten Übung / Tag - 5-7 g / kg / Körpergewicht / Tag
- 120 Minuten oder mehr / Tag - 6-9 g / kg / bw / Tag
Wenn Sie mehr als eine Sitzung pro Tag durchführen, sollte der Snack nach dem Training für jede Stunde fortgesetzt werden, bis die regulären Mahlzeiten wieder aufgenommen werden. Dies ist wichtig, um Sie auf die spätere Sitzung vorzubereiten. Nur wenige Krafttrainer entscheiden sich für zwei Trainingseinheiten pro Tag, aber einige machen eine frühe Cardio-Sitzung und eine spätere Trainingseinheit oder umgekehrt.
Wenn Sie dies ernst meinen und einen präzisen Ansatz verfolgen möchten, sollten Sie sich eines dieser kleinen Bücher über kleine Kalorien kaufen oder auf eine Website springen, um herauszufinden, wie viel Eiweiß oder Kohlenhydrat in einem Lebensmittel enthalten ist.
Das Protein richtig machen
Sie müssen definitiv keine übermäßigen Mengen an Protein in irgendeiner Form zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen und Ihr Gewichtstraining oder Ihre Bodybuilding-Aktivität zu unterstützen. Versuchen Sie nicht, 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht Protein täglich zu überschreiten. Das kann etwas mehr sein als das, was Sie brauchen, aber Sie brauchen es nicht Mehr als die.
Das richtige Gleichgewicht finden
Sie müssen ausreichend Nahrung und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Zu wenig Kohlenhydrat und Ihr Körper wird Ihren Muskel für Glukose abbauen und all diese hart erkämpften Gewinne umkehren. Glauben Sie keinem Rat, der besagt, dass Kohlenhydrate mästen. Alles ist mästen. Essen Sie nicht alles. Trotzdem können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verbessern, indem Sie raffinierte Mehle, Zucker, Süßigkeiten und andere schnell absorbierte oder verarbeitete Kohlenhydrate vermeiden, wenn Sie nicht intensiv trainieren.
Das Mindeste, was Sie wissen müssen
Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Feinheiten der Mengenberechnung, wenn Sie dies nicht möchten. Das Detail ist für diejenigen da, die diese Präzision verwenden können, aber die meisten Leute tun dies nicht. Das Erleben und Kennenlernen der Funktionsweise Ihres Körpers ist wahrscheinlich wichtiger als auch ein Versuch und Irrtum in den hier bereitgestellten Informationen. Überprüfen Sie diese Hauptpunkte.
- Essen Sie etwa dreißig Minuten vor einer Sitzung etwas Eiweiß und Kohlenhydrate.
- Nehmen Sie für Sitzungen, die deutlich länger als eine Stunde bei mittlerer bis hoher Intensität laufen und Cardio enthalten, ein Sportgetränk während der Sitzung ein.
- Essen Sie sofort oder innerhalb von 30 Minuten nach Ende der Sitzung etwas Protein und Kohlenhydrate.
- Verwenden Sie keine Proteinergänzungen übermäßig. Sie können die erforderliche Menge an Qualitätsprotein aus magerem Hähnchen, Fisch, Soja, Magermilch und etwas rotem Fleisch erhalten.
- Einige Krafttrainer tun besser mit sechs kleineren Mahlzeiten am Tag als mit drei größeren Mahlzeiten. Ärgern Sie sich nicht darüber; es passt nicht jedem. Essen Sie jedoch immer Frühstück.
- Essen Sie eine gesunde Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und reich an Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten und qualitativ einfachen, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten in Nüssen, Samen und Ölen.
- Trinken Sie viel Flüssigkeit, um das verlorene Wasser zu ersetzen. Getränke wie Tee und Kaffee tragen dazu bei. Die harntreibende Wirkung dieser Getränke wurde übertrieben.
Ergänzungen in Bodybuilding-Diäten
Nahrungsergänzungsmittel sind ein großes Geschäft. Einige arbeiten, andere nicht, manche beeinträchtigen die Leistung negativ, andere sind gefährlich und andere sind illegal und werden im internationalen Sport verboten. In der Tat sind viele Geldverschwendung und ein Betrug.
Proteinpulver-Ergänzungen, insbesondere Ergänzungen auf Molkebasis, haben einen Platz in Ergänzung für vielbeschäftigte Krafttrainer, es ist nur so, dass sie von vielen nicht mit Präzision und Wissen verwendet werden, und billigere Lösungen sind möglicherweise verfügbar. Dazu später mehr.
Die Wirksamkeit und Verwendung gesetzlicher Ergänzungen beim Krafttraining ist ein umfangreiches Thema, das ich in einer Reihe von Artikeln unter About Weight Training ansprechen werde.
Bodybuilding-Diäten zusammenfassen
Präzisionsnahrung für das Training kann komplex sein, weshalb Sportphysiologen und Sporternährungswissenschaftler heutzutage für Sportmannschaften von großem Wert sind. Auch wenn wir begeisterte Amateure und Wochenend-Krieger sich nicht allzu viele Sorgen um den Sekundenbruchteil eines Rennens oder den Zentimeter Bizeps in einem Bodybuilding-Wettbewerb wie die Profis machen müssen, können wir trotzdem gut für unseren Sport und unsere Aktivitäten essen. Das hilft ohne Zweifel.
Setzen Sie diese Ideen in die Praxis um, prüfen Sie, ob sie für Sie geeignet sind, und lassen Sie mich wissen, wenn Sie Fragen oder Vorschläge haben.
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