Trainieren Sie für einen Halbmarathon, indem Sie 3 Tage pro Woche laufen

Möchten Sie einen Halbmarathon laufen, haben aber nicht genügend Zeit zum Trainieren? Mit nur drei gezielten Läufen pro Woche können Sie für das 13,1-Meilen-Rennen bereit sein. Wenn Sie sich an diesen Trainingsplan halten, ist es auch möglich, dass Sie Ihre schnellste Halbmarathonzeit absolvieren können.

Dieser 16-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan basiert auf drei spezifischen Läufen: einem Tempolauf, einem Intervalllauf und einem Langlauf. Sie können die drei Läufe in beliebiger Reihenfolge während der Woche ausführen. Das Programm liefert jedoch die besten Ergebnisse, wenn Sie mindestens einen Tag zwischen den Schlüsselläufen zulassen. An den anderen Tagen werden Sie aufgefordert, entweder den Zug zu überqueren, einen vollständigen Ruhetag zu haben oder leichte Abfahrten zu unternehmen.

Dieses Programm richtet sich an Läufer, die mindestens einen Halbmarathon laufen, eine Mindestlaufleistung von mindestens 15 Meilen pro Woche haben und bequem bis zu 8 Meilen gleichzeitig fahren können. Wenn Sie nicht ganz auf diesem Niveau sind, möchten Sie vielleicht einen Halbmarathon-Kurs für Anfänger ausprobieren. Oder holen Sie sich noch mehr Halbmarathon-Trainingspläne für verschiedene Stufen und kürzere Trainingszeiten.

Sie benötigen Schätzungen für einige wichtige Schritte, um diese Workouts effektiv durchführen zu können. Die Intervall- und Tempo-Läufe basieren auf Ihrem Tempo 10, so dass es hilfreich ist, in den letzten paar Monaten ein Tempo 10 zu absolvieren. Sie können diese Zeit auch verwenden, um Ihr Zielhalbmarathon-Tempo (THMP) oder Ihr Zieltempo zu schätzen. Sie benötigen den THMP für einige Ihrer langen Läufe.

Drei Schlüsselläufe pro Woche für einen Halbmarathon

Hier finden Sie Beschreibungen der drei Schlüsselläufe, die Sie jede Woche durchführen müssen. Die Details dazu, wie viel genau ausgeführt werden muss und in welchem ​​Tempo diese Läufe ausgeführt werden, sind im nachstehenden Wochenprogramm enthalten.

Tempo Run (TR)

Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnellere Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Bei den meisten Tempoläufen beginnen und beenden Sie einige Meilen in einem bequemen und komfortablen Tempo. Für die kurzen Tempoläufe (3 Meilen oder darunter) sollten Sie den Tempo-Tempo-Teil des Laufs ausführen. Sie sollten mit Ihrem 10K-Renntempo laufen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo ist, sollten Sie mit einem Tempo laufen, das sich angenehm hart anfühlt. Für längere Tempo-Läufe (mehr als drei Meilen) sollten Sie den Tempo-Run-Bereich mit einem Tempo von 10 km + 15 Sekunden pro Meile ausführen.

Langfristig (LR)

Einige lange Läufe werden in einem komfortablen Konversationstempo für die angegebenen Kilometer durchgeführt. Andere werden in einem anvisierten Tempo ausgeführt, basierend auf Ihrem angestrebten Halbmarathon-Tempo (THMP).

Jeder lange Lauf baut auf dem nächsten auf, daher ist es wichtig, dass Sie jede Woche lange Läufe absolvieren, damit Sie keine großen Sprünge machen und sich verletzen können.

Intervalllauf (IR)

Intervallfahrten sind Wiederholungen einer bestimmten Entfernung (d. H. 400 m) bei einem Tempo von 10 km und dann Wiederherstellungszeiten nach jedem Intervall. Zum Beispiel: 8 x 400 m im 10 km-Takt mit 90 Sekunden Erholung dazwischen bedeuten, dass insgesamt acht 400-Meter-Wiederholungen ausgeführt werden, während 90 Sekunden in einem einfachen, Erholungstempo zwischen Wiederholungen ausgeführt werden.

Intervallläufe können überall ausgeführt werden, es ist jedoch einfacher, sie auf einer Spur durchzuführen. Wenn Sie Laufband mögen, ist es auch bequem, die Entfernung und das Tempo auf dem Laufband zu messen.

Sie sollten sich zuerst in einem leichten Tempo aufwärmen, bevor Sie die Intervalle beginnen. Führen Sie dann die Intervalle / Wiederherstellungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beenden Sie Ihre Intervalle mit einer Abklingzeit von 10 Minuten.

Easy Runs und Cross-Training

An den anderen Tagen der Woche können Cross-Training oder einfache Läufe durchgeführt werden, je nach Ihrem Zeitplan. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche einnehmen. Einfache Läufe sollten in einem komfortablen Gesprächstempo durchgeführt werden. Sie sollten leicht atmen können und sich nicht durch Ihren Lauf kämpfen müssen.

Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, wie beispielsweise Radfahren, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität mit einer moderaten Intensität durchführen. Krafttraining hat viele Vorteile für Läufer und ist eine hervorragende Cross-Training-Option. Versuchen Sie, mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche zu absolvieren. Zwei Tage pro Woche ist noch besser. Ihr Krafttraining muss nicht zu lang oder intensiv sein und kann ohne Gewichte oder Maschinen ausgeführt werden, wie in diesem Beispielprogramm.

Hinweis: Das Aufwärmen und die Abklingzeit sollten ebenfalls mit Leichtigkeit durchgeführt werden.

Drei Tage pro Woche Halbmarathon-Trainingsplan

Woche 1:

• Run # 1: Tempolauf (TR): 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo; 2 Meilen Abklingzeit
• Run # 2: Intervallfahrt (IR): 10 Minuten Aufwärmphase; 8 x 400 m bei 10 km Tempo mit 90 Sekunden Erholung (leichtes Tempo) dazwischen; 10-minütige Abklingzeit
• Run # 3: Langlauf (LR): 8 Meilen in einem bequemen Tempo

Woche 2:

• Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo; 2 Meilen Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 5 x 800 m bei 10 km Tempo mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10-minütige Abklingzeit.
• Run # 3: LR: 9 Meilen bei THMP (Zielhalbmarathon-Tempo) + 30 Sekunden / Meile

Woche 3:

• Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im kurzen Tempo; 2 Meilen Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei 10 km Schritt + 4 x 400 m, alle mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit.
• Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, bequemem Tempo

Woche 4:

• Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im kurzen Tempo; 1 Meile leicht; 1 Meile im kurzen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1200 m bei 10 km Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10-minütige Abklingzeit.
• Run # 3: LR: 11 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 5:

• Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei 10 km Tempo, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10-minütige Abklingzeit.
• Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, bequemem Tempo, dann 3 Meilen bei THMP

Woche 6:

• Run # 1: TR: 1 Meile einfaches Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 10 x 400 m bei 10 km Tempo mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10-minütige Abklingzeit
• Run # 3: LR: 13 Meilen in leichtem, bequemem Tempo

Woche 7:

• Run # 1: TR: 1 Meile einfaches Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m bei 10 K Schritt, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
• Run # 3: LR: 11 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 8:

• Run # 1: TR: 1 Meile einfaches Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 3 x 1600 m bei 10 km Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10-minütige Abklingzeit
• Run # 3: LR: 11 Meilen in leichtem, bequemem Tempo

Woche 9:

• Run # 1: TR: 1 Meile einfaches Tempo zum Aufwärmen; 5 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei 10 km Tempo, dazwischen 90 Sekunden Erholung; 10-minütige Abklingzeit
• Run # 3: LR: 12 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 10:

• Run # 1: TR: 1 Meile einfaches Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m bei 10 K Schritt, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
• Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, bequemem Tempo, dann 3 Meilen bei THMP

Woche 11:

• Run # 1: TR: 1 Meile einfaches Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m bei 10 km Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
• Run # 3: LR: 10 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 12:

• Run # 1: TR: 2 Meilen leichter Schritt zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo; 1 Meile Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1600 m bei 10 km Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10-minütige Abklingzeit
• Run # 3: LR: 14 Meilen in leichtem, bequemem Tempo

Woche 13:

• Run # 1: TR: 2 Meilen leichter Schritt zum Aufwärmen; 3 Meilen im kurzen Tempo; 2 Meilen Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m bei 10 km Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten Abklingzeit
• Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, bequemem Tempo, dann 3 Meilen bei THMP

Woche 14:

• Run # 1: TR: 1 Meile einfaches Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 800 m bei 10 km Tempo mit 400 m Erholung dazwischen; 10-minütige Abklingzeit
• Run # 3: LR: 12 Meilen bei THMP + 30 Sekunden / Meile

Woche 15:

• Run # 1: TR: 1 Meile einfaches Tempo zum Aufwärmen; 4 Meilen im langen Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
• Run # 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 1600 m bei 10 km Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10-minütige Abklingzeit
• Run # 3: LR: 6 Meilen in leichtem, bequemem Tempo

Woche 16:

• Run # 1: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 400 mit 400 m Erholung dazwischen; 10-minütige Abklingzeit
• Run # 2: 3 Meilen leichtes Tempo
• Run # 3: Renntag! 13,1 Meilen bei THMP

Halbmarathon-Racing-Tipps

Um Ihren besten Halbmarathon zu absolvieren, müssen Sie auch mental darauf vorbereitet sein, 13,1 Meilen zu fahren. Erhalten Sie Tipps, wie Sie die mentalen Kämpfe während Ihres Halbmarathons gewinnen können. Sie sollten auch auf Unbehagen vorbereitet sein, vor allem in den letzten Meilen des Rennens. Hier sind einige Tipps für den Umgang mit Beschwerden während des Rennens und für das starke Ende.