Vitamine und Mineralstoffe, die zur Verringerung der sozialen Angst beitragen

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Vitaminen und Angstzuständen? Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Schlüsselrolle für die Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Während Sie sich vor allem über die gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen und Mineralien Gedanken machen, können Mängel in diesen wichtigen Teilen Ihrer Ernährung Ihre soziale Angst tatsächlich verschlimmern.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Vitaminen und Mineralstoffen mit Bezug zu Angstzuständen und den Lebensmitteln, die Sie konsumieren sollten, um sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel haben.

Vitamin C

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, wird in vielen Früchten und Gemüsen wie Orangen, Paprika, Grünkohl, Rosenkohl, Broccoli, Erdbeeren und Grapefruit gefunden. Eine große Orange bietet Ihnen 100 Prozent des Tageswertes (DV) von Vitamin C von 60 mg für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Viele Menschen nehmen Vitamin C auch als Pillenergänzung ein, die verschluckt oder gekaut werden kann.

Eine kleine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie von 42 Gymnasiasten ergab, dass eine orale Vitamin C-Supplementierung die Angstzustände reduzierte. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um diesen Befund zu bestätigen, kann der Versuch einer Vitamin C-reichen Diät für Menschen mit sozialer Angststörung einen Vorteil ohne negative Auswirkungen bieten.

Zu den Mahlzeiten und Snacks, die reich an Vitamin C sind, gehören Fruchtsalate und Smoothies sowie Suppen, Wraps, Salate und Sandwiches, die mit dem oben aufgeführten Gemüse hergestellt werden.

B-Komplex

Die Familie der B-Vitamine umfasst alle acht B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 ​​(Pyridoxin), B7 (Biotin), B8 (Inosit). B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

Nachfolgend finden Sie einige gute Quellen für jeden von diesen:

B1: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milchprodukte und getrocknete Bohnen.

B2: Milchprodukte, Fleisch, Eier und Spinat.

B3: Milchprodukte, Nüsse, Geflügel, Fisch und Eier.

B5: Sonnenblumenkerne, Avocados, Mais und Broccoli.

B6: Sonnenblumenkerne, Bananen, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier.

B7: Mais, Eigelb und Milch.

B8: Reis, Zitrusfrüchte, Soja und Nüsse.

B9: Bohnen, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse.

B12: Eier, Fleisch und Milchprodukte.

Während jedes dieser Vitamine insgesamt unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper hat, gibt es Anzeichen dafür, dass die Einnahme eines Vitamin B-Komplexes Multivitamin das Angstgefühl reduzieren kann.

In einer Doppelblindstudie mit 80 gesunden Männern im Alter von 18 bis 42 Jahren wurde eine tägliche Multivitamin-Mineral-Formel mit einer Placebo-Kontrolle über 28 Tage verglichen. Das Multivitamin enthielt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, Vitamin C, Calcium, Magnesium und Zink. Verglichen mit der Gruppe, die das Placebo einnahm, zeigten die Patienten, die das Multivitamin einnahmen, eine signifikant geringere selbstangemessene Angst und empfanden Stress.

Eine kleine Fallstudie an Personen mit Angstzuständen zeigte auch, dass die Anwendung von Niacinamid (einer Form von Vitamin B3) zu einer erheblichen Linderung der Angst führte.

Daher kann eine B-Komplex-Ergänzung, die auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Zink enthält, für Menschen mit sozialer Angst hilfreich sein. Rezeptideen, die B-Vitamine enthalten, umfassen Vollkorn-Snackriegel, Hummus von Zuckerrüben, Kichererbsensalate, grünen Salat mit Pekannüssen, Linseneintopf und geräucherten Lachs.

Vitamin-D

Vitamin D ist in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten. Viele Frühstückszerealien sind außerdem mit Vitamin D angereichert, sowie Orangensaft, Milchprodukte und Sojamilch.

Der menschliche Körper kann auch Vitamin D erzeugen, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es ist jedoch schwierig zu wissen, wie viel Sonneneinstrahlung Sie benötigen, und die schädlichen Risiken der Sonne machen Nahrungsmittelquellen im Allgemeinen zu einer besseren Alternative.

Obwohl die Daten gemischt waren, ergab eine Studie zu Vitamin D und Angstzuständen und affektiven Störungen, dass die Calcidiol-Spiegel (ein im Körper gebildetes Vitamin-D-Produkt) bei altersgleichen Patienten mit Angststörungen niedriger waren. Daher ist es möglich, dass ein Mangel an Vitamin D an soziale Angstzustände gekoppelt ist.

Zu den Rezepten, die reich an Vitamin D sind, gehören ein Ricotta- und Joghurt-Parfait, Frittatas, Frühstücksauflauf und gewürzte heiße Schokolade.

Magnesium

Magnesium ist in Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Bananen, Sojaprodukten, Naturreis, Vollkornbrot und grünem Blattgemüse enthalten. Es ist an einer Vielzahl von Funktionen im Körper einschließlich der Muskelkontraktion beteiligt.

Eine Studie lieferte Hinweise darauf, dass Magnesium bei der Behandlung leichter Angstzustände hilfreich sein kann. Es sind jedoch weitere randomisierte kontrollierte Studien erforderlich, um die Rolle von Magnesium bei der Behandlung von Angstzuständen festzustellen. Wenn Sie an einer sozialen Angststörung leiden, kann es sicherlich nicht schaden, sicherzustellen, dass Sie Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen.

Magnesiumreiche Rezepte umfassen Bohnensuppe und brauner Reis und Bohnen.

Zink

Zink wird in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Geflügel (dunkles Fleisch), Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gefunden.

Eine Studie mit Ratten, die 1 bis 2 Wochen lang mit Zinkmangel gefüttert worden waren, zeigte eine Zunahme des angstähnlichen Verhaltens. Es ist eindeutig mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich. Wenn Sie jedoch SAD haben, möchten Sie möglicherweise zinkreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Zinkreiche Rezepte umfassen viele Fleischgerichte sowie Kokos-Curry.

Eisen

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt umfassen Rindfleisch, Leber, Vollkornprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, dunkles Blattgemüse, Tofu und dunkle Schokolade.

Forschungen haben gezeigt, dass ein Eisenmangel mit Angstzuständen zusammenhängen kann. Allerdings muss noch gezielt geforscht werden, was Eisen mit sozialer Angst zusammenhängen soll.

Kalzium

Kalziumreiche Lebensmittel sind Milch, Joghurt, dunkles Blattgemüse, Käse, Broccoli, grüne Bohnen und Mandeln.

Wie Eisen wurde der Kalziumspiegel mit Angstzuständen in Verbindung gebracht, es wurde jedoch keine spezielle Forschung zum Zusammenhang mit sozialer Angst durchgeführt.

Eisenreiche Rezepte sind Taco-Salat, Tofu und Broccoli-Pfanne, gegrillte Fisch-Tacos und mediterrane Wraps.

Chrom

Chrom ist in Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Vollkornprodukten, grünen Bohnen, Broccoli, Nüssen und Eigelb enthalten. Wie bei Eisen und Kalzium wurde der Chromgehalt mit Angstzuständen in Verbindung gebracht. Soziale Angstzustände wurden jedoch nicht speziell untersucht.

Chromreiche Rezepte umfassen Orangenkleiemuffins, Tortellini und Broccolisalat und einige Sangrias.

Ein Wort von DipHealth

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie die empfohlene DV für Vitamine und Mineralien erfüllen? Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einer Website wie Myfitnesspal.com oder arbeiten Sie mit einem Gesundheitsexperten wie einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um eine Momentaufnahme Ihrer Aufnahme zu erhalten. Ihre erste Wahl der Vitaminquelle sollte Nahrung sein, die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels kann hilfreich sein, wenn Sie an diätetischen Einschränkungen leiden oder sich an eine vegetarische oder vegane Ernährung halten.