Knie an der Brust Stretch für Low-Back-Muskeln

Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass Sie das Mal verfehlt haben, wenn Sie versuchen, den Rücken zu dehnen, auch wenn Sie wissen, dass die Muskeln sehr angespannt sind und Sie alle Anstrengungen unternehmen, um sie zu lösen, sind Sie nicht alleine. Für viele von uns ist das Dehnen von Hüfte, Nacken, Waden und anderen Muskeln ein recht unkomplizierter Deal. Aber die Rückenmuskulatur? Nicht so viel. Diese können so eng werden, dass sie schwer zu erreichen sind.

Das Finden der besten Stelle für die Dehnung in den unteren Rückenmuskeln kann schwierig sein, wenn Sie nicht die richtige Übung für den Job auswählen. Sie können eine nachhaltige Zehenberührung durchführen, um die Flexibilität des Rückens zu verbessern. Und ja, Sie umrunden Ihren Rücken, was die Muskeln technisch ausdehnt, aber die Bewegung der Zehenberührung geschieht hauptsächlich an den Hüftgelenken. Die rückseitige Rundung ist in der Regel ein Ableger davon und ist auch nicht besonders sicher.

Hier kommt die Knie-an-Brust-Dehnung ins Spiel. Sie fühlt sich in den meisten Fällen nicht nur großartig an, sondern ist auch eine wunderbare Möglichkeit, die Muskeln im unteren Rücken nach einem Nachmittag im Garten oder bei der Hausarbeit oder nach einem Tag am Computer wiederherzustellen.

Aber die Knie-zu-Brust-Dehnung ist gut für mehr als nur für die Entspannung des unteren Rückens.

Bei einer Bewegungsübung, dh einer Bewegung, die die Beweglichkeit des Gelenks erhöht, kann die Knie-Brust-Dehnung dazu beitragen, die Steifheit zu reduzieren, die mit Arthritis der Wirbelsäule und / oder Rückenmarkstenose verbunden ist.

In der Tat ist Bewegungsumfang die wichtigste Art von Bewegung für Menschen, die an Arthrose in ihren Wirbelsäulen leiden, sagt Hagit Rajter, Physiotherapeut am Joint Mobility Center des Krankenhauses für spezielle Chirurgie in New York.

"Diese Art von Übung trägt dazu bei, positive Veränderungen im Gelenk vorzunehmen, die Blutversorgung zu erhöhen und Nährstoffe in den Bereich zu fließen."

Wie mache ich die Knie-an-Brust-Übung?

Zu Ihrer Sicherheit beginnen Sie die Knie-an-Brust-Dehnung nur mit einem Bein. Wenn Sie es nach einigen Tagen ohne Schmerzen durchführen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, beide Beine anzuheben, sagt Rajter.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Knie-zu-Brust-Dehnung mit zwei oder einbeinigen Beinen aufgrund Ihrer speziellen Rückenbeschaffenheit sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie Folgendes versuchen:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Dies wird als Rückenlage bezeichnet.
• Heben Sie ein gebeugtes Knie sanft an, damit Sie mit beiden Händen Ihren Unterschenkel ergreifen können. Verschränken Sie Ihre Finger direkt unter dem Knie.
• Wenn Sie die zweibeinige Version ausführen, bringen Sie ein Bein nach oben und dann das andere. Da beide gleichzeitig eingenommen werden müssen, ist viel Kraft im Bauchraum erforderlich. Wenn Sie mit einer beginnen und dann schnell der anderen folgen, ist dies wahrscheinlich sicherer, insbesondere bei anfälligen Rücken.

• Wie bei der einbeinigen Version, wenn Sie beide gleichzeitig aufnehmen, verschränken Sie Ihre Finger oder halten Sie Ihre Handgelenke zwischen den Unterschenkeln knapp unter den Knien.
• Ziehen Sie das gebeugte Knie oder die Knie vorsichtig mit den Händen in Richtung Rumpf.
• Versuchen Sie, während Sie ziehen, die Beine, das Becken und den Rücken so weit wie möglich zu entspannen. Die Knie-an-Brust-Bereiche erreichen bei passiver Anwendung die unteren Rückenmuskeln besser.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
• Bring dein Bein zum Boden zurück.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Machen Sie die Dehnung etwa 10 bis 15 Mal, ein- oder zweimal pro Tag oder nach Bedarf.

Eine Kettenreaktionsstrecke

Wie oben erwähnt, funktionieren Knie-an-Brust am besten als passive Dehnung, dh Beine und Hüften bleiben so entspannt wie möglich. Auf diese Weise können Sie eine gute Beugung der Wirbelsäule erreichen, da dadurch die natürliche Kettenreaktion vom Oberschenkel bis zur Hüfte bis zum unteren Rücken erfolgen kann. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Oberschenkel an Ihre Brust ziehen, sollte er den unteren Teil Ihres Beckens etwas nach oben ziehen. Dieses Ziehen wird wahrscheinlich höher nach oben übertragen, bis es Ihren Lendenwirbelsäulenbereich erreicht.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen Lift im unteren Becken zu bekommen, können Sie ein kleines Handtuch oder eine gefaltete Decke unter Ihr Kreuzbein legen, um den richtigen Einstieg zu finden.

Laut einer in 2017 veröffentlichten Studie Rücken In einer Zeitschrift hat die Wissenschaft noch keine engen oder anderweitig veränderten Lendenmuskeln mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Trotzdem finden viele Leute, dass eine gute Freisetzung die beste Medizin ist, wenn die Schwierigkeiten auftreten.

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• Quellen:
• Cotton, R. und Anderson, R. Spezialist für klinische Übung: ACEs Quelle für das Training spezieller Populationen. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
• Ranger, T. et al. al. Ist die Größe und Zusammensetzung der paraspinalen Muskeln mit Rückenschmerzen verbunden / Eine systematische Überprüfung. Wirbelsäule J. Juli 2017.
• Telefon Interview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth-Skoliose-Therapeut, Cert. McKenzie Therapist, fortgeschrittener Kliniker Physiotherapeut, Joint Mobility Center, Krankenhaus für spezielle Chirurgie, New York City. September 2011.