Proteinbedürfnisse älterer Menschen
Inhaltsverzeichnis:
- Ein Protein-Primer
- Wie viel Protein sollten wir jeden Tag bekommen?
- Beste Quellen
- Wer ist in Gefahr, zu wenig Protein zu bekommen?
- Sich mit Protein stimulieren, wenn Sie über 70 sind
- Können Sie zu viel Protein bekommen?
- Endeffekt:
Lebensmittelregale sind voll von Produkten, die ihren Proteingehalt enthalten, in Energieriegeln, Müsli und sogar Nudeln. Aber wie viel Protein brauchst du wirklich an einem Tag? Und wenn Sie einer Anti-Aging-Diät auf pflanzlicher Basis folgen, können Sie von diesem grundlegenden Nährstoff genug bekommen?
Ein Protein-Primer
Protein ist ein essentieller Nährstoff, und wir müssen es täglich aus der Nahrung holen, weil unser Körper es nicht wie Fette und Kohlenhydrate speichert.
Protein wird verwendet, um Muskeln, Knochen und Haut aufzubauen und zu erhalten. Es enthält auch Enzyme, die die chemischen Prozesse steuern, die uns am Leben halten. In unserem Körper arbeiten täglich Tausende von Proteinen, die aus den als Aminosäuren bezeichneten Bausteinen des Proteins hergestellt werden. Die Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Wie viel Protein sollten wir jeden Tag bekommen?
Der allgemeine Konsens unter den Gesundheitsbehörden, einschließlich des US Institute of Medicine, Health Canada und der Weltgesundheitsorganisation, besteht darin, dass der tägliche Proteinbedarf für Erwachsene auf dem Körpergewicht basiert. Ihre Proteinrichtlinien werden als mathematische Gleichung angeboten: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene über 20 Jahre. Gemäß dieser Formel benötigt eine Person, die 150 Pfund wiegt, täglich mindestens 55 Gramm Protein:
0,8 g Protein x 68 kg (150 lb) = 55 g tägliches Protein
Laut Carol Greenwood, Professorin in der Abteilung für Ernährungswissenschaften der Universität von Toronto, sollten Erwachsene über 20 Jahre täglich 60 bis 70 g Eiweiß erhalten. Eine Hühnerbrust enthält etwa 30 g; eine halbe Tasse griechischer Joghurt etwa 15 g.
"Diese Empfehlungen werden von Beratungsgremien auf der Grundlage der aktuellen Wissenschaft aufgestellt", sagt sie. "Im Allgemeinen essen die Menschen in Nordamerika viel proteinreiches Essen, und Proteinbedürfnisse müssen sich um sich selbst kümmern. Selbst Fast-Food-Junkies essen möglicherweise nicht gesund und verbrauchen möglicherweise zu viel gesättigtes Fett, aber sie sind es immer noch generell eine Menge Protein."
Beste Quellen
Tierische Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Milchprodukte liefern normalerweise alle essentiellen Aminosäuren. Pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten fehlt oft eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren, daher ist es am besten, neben tierischen Quellen eine große Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln wie Reis und Bohnen oder Hülsenfrüchte und Körner zu erhalten.
"So wie Sie sich nicht nur mit wenigen Nahrungsmitteln ernähren sollten, sollten Sie sich nicht nur auf eine oder zwei Proteinquellen verlassen", warnt Greenwood. "Essen Sie eine Vielzahl von Tieren und Pflanzen, die Eiweiß enthalten, und versuchen Sie immer noch, eine mediterrane Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu befolgen."
Wer ist in Gefahr, zu wenig Protein zu bekommen?
Greenwood warnt davor, dass es zwei Gruppen von Erwachsenen gibt, die möglicherweise nicht jeden Tag genug Protein zu sich nehmen: Senioren (insbesondere über 70 Jahre) und Diätetiker.
"Früher wurde die 0,8-g / kg / Tag-Formel für tägliches Protein für die gesamte erwachsene Bevölkerung empfohlen, aber neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ältere Menschen über 70 Jahre alt sind, das Protein in der EU weniger effizient einzusetzen Nahrung, die sie essen. Das bedeutet, dass sie möglicherweise nicht genug bekommen, auch wenn sie jeden Tag die gleiche Menge zu sich nehmen wie damals, als sie jünger waren."
Der Fix, sagt sie, ist für Erwachsene in dieser Altersgruppe über 70 Jahre, die ihren Verbrauch leicht auf durchschnittlich 1 g / kg / Tag nach oben verschieben - was den täglichen Bedarf unseres hypothetischen 150 Pfund schweren Erwachsenen auf etwa 68 g erhöht 55 g.
Laut Greenwood sollten ältere Erwachsene mit vermindertem Appetit (und Diäten, die auf die Kalorienreduzierung abzielen) ihren Proteinkonsum überwachen. Sie sagt, sobald die täglichen Kalorien unter 1200 sinken, ist es einfach, Ihre Proteinzufuhr zu kürzen.
Sich mit Protein stimulieren, wenn Sie über 70 sind
Viele ältere Erwachsene neigen dazu, Protein nur zum Mittag- oder Abendessen zu essen, aber Greenwood empfiehlt, zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich zu nehmen.
"Es ist nicht so, wie viele ältere Menschen essen", sagt sie. "Sie würden es vorziehen, nur Toast und Marmelade zum Frühstück zu sich zu nehmen, aber es ist eine gute Idee, ein Ei oder etwas Joghurt hinzuzufügen und zu jeder Mahlzeit Protein zu erhalten. Ältere Erwachsene müssen im Vergleich zu jüngeren Menschen das Zeitfenster zwischen Protein-Mahlzeiten verkürzen."
Können Sie zu viel Protein bekommen?
Laut dem US Institute of Medicine wurde in der Forschung keine sichere Obergrenze für Protein identifiziert; das heißt, es ist nicht bekannt, wie viel Protein zu viel ist. Ernährungswissenschaftler wie Greenwood weisen jedoch darauf hin, dass die Verwendung von Proteinen in Ihrer Ernährung - wie in einigen kohlenhydratarmen Diäten - dazu führen kann, dass andere Nahrungsmittel, wie gesundes Obst und Gemüse, alle Vitamine, Mineralien und andere Krankheiten unterernährt werden Nährstoffe wie Ballaststoffe enthalten.
Weiter, sagt sie, kann das Problem sein, was kommt mit das Protein
"Proteinquellen wie verarbeitetes Fleisch enthalten typischerweise viel Natrium und rotes Fleisch haben oft hohe Mengen an gesättigtem Fett, die beide mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck zusammenhängen."
Schließlich ist das Essen einer proteinreichen Diät mit Gicht verbunden, einer sehr schmerzhaften Arthritis, bei der sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern.
Endeffekt:
Wenn Sie täglich ausreichend Protein zu sich nehmen, können Sie Ihre Muskelmasse halten, und Sie fühlen sich auch zufriedener, da eiweißreiche Nahrungsmittel im Allgemeinen sättigender sind als diejenigen, die reich an Kohlenhydraten sind. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung bereits genügend Protein erhalten, ohne dass Sie Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel benötigen - trotz gegenteiliger Marketingansprüche.
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