Wie renne ich ohne müde oder windig zu werden

Neue Läufer fühlen sich oft frustriert, wenn sie kurz nach dem Start eines Laufs Wind bekommen. Während einige Leute Ihnen sagen, dass Sie einfach nicht in Form sind, ist es meistens nicht Ihre Fitnessstufe. es ist die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen und die Weg Du läufst.

So wichtig es auch ist, mit dem Training zu beginnen, Sie werden viel mehr aus einem Lauf herausholen, wenn Sie die richtige Form und Technik kennen. Ebenso wichtig ist, wie Sie sich auf einen Lauf vorbereiten, einschließlich der Lebensmittel, die Sie essen und wie viel Zeit Sie damit aufgewärmt haben.

Vorbereiten für einen Lauf

Für das Laufen ist ein ausreichender Brennstoffvorrat in Form von Glykogen erforderlich.

Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose (Zucker), die unser Körper in Muskeln und Leber für die zukünftige Verwendung speichert.

In dem Moment, in dem Sie eine anstrengende Aktivität beginnen, z. B. Laufen, wandelt Ihr Körper das Glykogen wieder in Glukose um, um es als Brennstoff zu verwenden. Wenn Sie zu wenig in Ihrem Körper haben, brennen Sie schnell aus. Dies gilt auch dann, wenn Sie sich in einem relativ guten Zustand befinden.

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle des Körpers für Glukose und Glykogen. Um Ihre Glykogenspeicher vor einem Lauf aufzubauen, essen Sie zwei bis drei Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (wie Nudeln, Reis oder Vollkornbagel mit Frischkäse). Sie können auch eine Stunde vorher mit einem Proteinriegel, einigen Crackern oder einem kohlenhydratreichen Sportgetränk nachfüllen.

Ein weiterer wichtiger Tipp ist, dass Sie sich die Zeit nehmen, bevor Sie einen Lauf ausführen. Wenn Sie kalt laufen, verbrauchen Sie nicht nur viel mehr Energie, Sie haben auch ein höheres Verletzungsrisiko. Sie sollten sich mindestens 10 bis 15 Minuten lang strecken und sich so auf Ihren Oberkörper konzentrieren wie auf Körper und Rücken.

8 Tipps zur Vermeidung von Winded

Um zu vermeiden, dass Sie sich während eines Laufs aufhalten, müssen Sie das tun, was die Profis tun, und Ihre Form überprüfen, Ihre Atmung kontrollieren und Ihr Tempo selbst bestimmen.

Hier sind acht einfache Tipps, die helfen können:

1. Überprüfen Sie Ihre Haltung. Halten Sie Ihren Oberkörper immer aufrecht und vermeiden Sie ein Beugen der Taille beim Laufen. Dadurch können Sie effizienter atmen, indem Sie die Kompression Ihres Zwerchfells verhindern. Ein Zusammenfallen oder Bücken verringert die Lungenkapazität und erhöht gleichzeitig die Atemfrequenz.
2. Kontrolliere deinen Atem. Atmen Sie während des Laufens von Ihrem Bauch und nicht von Ihrer Brust. Verwenden Sie Ihr Zwerchfell, um die Lungen vollständig zu füllen und zu leeren. Bauchatmung gibt Ihrer Lunge viel mehr Raum zum Ausdehnen und hilft, Seitenstiche zu vermeiden, die sich entwickeln können, wenn Sie zu schnell atmen.

1. Verwenden Sie Ihre Arme richtig. Halten Sie Ihre Arme beim Laufen immer in einem Winkel von 90 Grad, und drehen Sie sie von den Schultern, ohne zu schwanken. Wenn Sie einen Arm nach vorne ziehen, ziehen Sie den anderen zurück. Diese rhythmische Bewegung wird den Körper vorwärts treiben, sodass Ihre Beine nicht so viel arbeiten müssen.
2. Atme alle drei Schritte ein. Zählen Sie, während Sie von links nach rechts laufen eins zwei drei. In diesem Rhythmus richten Sie Ihre Inhalationen aus. Atmen Sie tief durch Mund und Nase ein und ziehen Sie dabei den Bauch nach außen.

1. Atme alle zwei Schritte aus. Wenn Sie Ihr Lauftempo als Leitfaden verwenden, atmen Sie bei der Zählung von zwei vollständig und gleichmäßig aus und ziehen Sie dabei Ihren Bauch ein.
2. Führen Sie als Konversationstempo aus. Während des Laufens sollten Sie in der Lage sein, mit jemandem in vollständigen Sätzen zu sprechen, nicht nur mit nur einem Wort. Wenn Sie alleine laufen, sollten Sie in der Lage sein, "Happy Birthday" zu singen, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn nicht, verlangsamen Sie sich und machen Sie eine Wanderpause. (In der Tat ist ein Lauf- / Gehen-Ansatz oft eine gute Möglichkeit, um Ausdauer zu schaffen, wenn Sie zum ersten Mal starten.)
3. Konzentriere dich auf Ausdauer und nicht auf Geschwindigkeit. Verwenden Sie Ihre Atmung als Leitfaden. Wenn Sie eine bestimmte Strecke zurücklegen können, ohne sich zu bewegen, können Sie das Tempo schrittweise erhöhen, solange Sie den gleichen Regeln bezüglich Form und Atmung folgen.
4. Behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge. Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) ist die Anzahl, die Sie bei anstrengenden Übungen nicht überschreiten sollten. Um Ihre MHR zu schätzen, ziehen Sie einfach Ihr Alter von 220 ab. Halten Sie beim ersten Start etwa 65 Prozent der MHR oder darunter. Wenn Sie in diesem Tempo laufen können, ohne sich abkühlen zu lassen, können Sie schrittweise bis zu 85 Prozent Ihrer Herzfrequenz erhöhen.

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