Pinto Beans Nährwertangaben: Kalorien, Kohlenhydrate und Nutzen für die Gesundheit

Pinto-Bohnen sind eine preiswerte, vielseitige Bohne, die häufig in Suppen, Eintöpfen und Reisgerichten verwendet wird. Laut verschiedenen Quellen sind Pintobohnen in den Vereinigten Staaten die am häufigsten verwendete Bohne. Die Hülsenfrucht wird auch häufig in der mexikanischen Küche verwendet. Viele Tex-Mex-Köche zerdrücken die gekochten Bohnen und servieren sie als Frijoles oder Bohnen. Die Vielseitigkeit und die gesundheitlichen Vorteile von Pinto-Bohnen machen sie zu einer einfachen und intelligenten Ergänzung Ihrer Ernährung.

Nährwertangaben

Pinto Beans Nährwertangaben
Portionsgröße 1 Tasse (171 ml) (gekocht), kein Salz oder Fett hinzugefügt
Pro Portion	% Täglicher Wert*
Kalorien 245
Kalorien aus Fett 9.3
Gesamtfett 1 g	2%
Gesättigtes Fett 0,2 g	1%
Mehrfach ungesättigtes Fett 0,3 g
Einfach ungesättigtes Fett 0,2 g
Cholesterin 0 mg	0%
Natrium 407 mg	17%
Kalium 746 mg	21%
Kohlenhydrate 45 g	15%
Ballaststoffe 15g	62%
Zucker 0,6 g
Eiweiß 15 g
Vitamin A 0% · Vitamin C 2%
Calcium 8% · Eisen 20%
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät

Kohlenhydrate in Pinto-Bohnen

Pinto-Bohnen bieten eine gesunde Dosis komplexer Kohlenhydrate. Es gibt fast 30 Gramm Stärke in einer Portion Pinto-Bohnen. Kohlenhydrate in Form von Stärke versorgen den Körper mit schneller Energie.

Sie profitieren außerdem von 15 Gramm Ballaststoffen, wenn Sie eine Tasse Pinto-Bohnen zu sich nehmen. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, die Sättigung zu erhöhen und die Verdauung zu verbessern. Pinto-Bohnen liefern weniger als ein Gramm natürlich vorkommenden Zucker.

Pintobohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 39.

Als Referenz gelten Nahrungsmittel mit einem GI von 55 oder darunter als niedrig glykämische Nahrungsmittel. Die Blutzuckerbeladung von Pinto-Bohnen beträgt nur 15. Bei der Blutzuckerbelastung wird die Umhüllungsgröße eines Lebensmittels berücksichtigt, wenn die Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker geschätzt wird. Es wird angenommen, dass eine glykämische Belastung von weniger als 10 einen geringen Einfluss auf die Blutzuckerreaktion hat.

Fette in Pinto-Bohnen

Es gibt nur ein Gramm Fett in Pinto-Bohnen, was sie zu einem natürlich niedrigen Essen macht. Während einige Ernährungsexperten sich gegen die Verwendung von fettarmen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion oder zur Gesunderhaltung des Gewichts vorsehen, beziehen sie sich im Allgemeinen auf Lebensmittel, bei denen bei der Verarbeitung Fett entfernt wurde. Nahrungsmittel wie Pinto-Bohnen, die auf natürliche Weise eine gute Ernährung und wenig bis kein Fett liefern, sind eine intelligente Ergänzung zu jeder Diät.

Beachten Sie jedoch, dass viele verarbeitete Formen von Pinto-Bohnen Fett enthalten. Wenn Sie beispielsweise Bohnen in Dosen oder Frijoles kaufen, ist es wahrscheinlich, dass die Bohnen mit Fett gekocht wurden - oft auch mit Schmalz. Zum Beispiel liefert eine einzige Portion halber Tasse aus traditionellen Bio-Bohnen drei Gramm Fett. Viele Marken stellen auch fettfreie Bohnen her, die ohne Schmalz oder Öl gekocht werden.

Protein in Pintobohnen

Jede Portion Pinto-Bohnen liefert gesunde 15 Gramm Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Pinto-Bohnen oder andere Arten von Hülsenfrüchten, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Pinto-Bohnen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Vollständige Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht hergestellt werden können und daher in der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Sie müssen Pinto-Bohnen mit einem ganzen Korn oder mit Samen kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu den Mahlzeiten zu erhalten.

Mikronährstoffe in Pinto-Bohnen

Pinto-Bohnen sind voll mit Nährstoffen. Sie erhalten 74 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis Folat (294 µg), wenn Sie eine Tasse Pinto-Bohnen zu sich nehmen und eine Diät mit 2000 Kalorien pro Tag einhalten. Folat, ein B-Vitamin, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.

Sie erhalten außerdem 25 Prozent (251 mg) Ihrer empfohlenen täglichen Phosphorzufuhr und 39 Prozent (0,8 mg) Ihrer empfohlenen Einnahme von Mangan, einem Vitamin, das das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns fördert.

Eine Portion Pinto-Bohnen aus einer Tasse enthält 20 Prozent (3,6 mg) Ihrer empfohlenen Eisenzufuhr, 21 Prozent (85,5 mg) Ihrer täglichen Magnesiumzufuhr, 20 Prozent (0,4 mg) Ihrer empfohlenen Vitamin B6-Zufuhr22 Prozent (0,3 mg) Ihrer täglichen Einnahme von Thiamin und etwa 20 Prozent Ihrer täglichen Einnahme von Kalium und Kupfer.

Nutzen für die Gesundheit

Wie Pinto-Bohnen werden Hülsenfrüchte seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, weil die Nahrung üblicherweise auf der ganzen Welt konsumiert wird. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Erhöhung der Bohnenaufnahme bestimmte gesundheitliche Vorteile bietet.

Eine Bewertung des Nährwerts von Leguminosen, veröffentlicht in Fettleibigkeit Bewertungen festgestellt, dass "der Ersatz energiereicher Nahrungsmittel durch Hülsenfrüchte günstige Auswirkungen auf die Prävention und das Management von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und das metabolische Syndrom hat." Studienautoren schlagen vor, kalorienreiche, fettreiche, fleischige Lebensmittel (z. B. Burger und Wurst) durch Bohnen zu ersetzen oder Fleisch mit Hülsenfrüchten bei der Herstellung dieser Lebensmittel zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.

Eine von der Canadian Medical Association Journal festgestellt, dass die Einbeziehung von Bohnen in Ihre Ernährung hilft, das LDL-Cholesterin (auch "schlechtes" Cholesterin genannt) zu senken.

Eine weitere Überprüfung der Studien ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Diabetikern als auch Nichtdiabetikern helfen kann, die Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung langfristig zu verbessern.

Häufige Fragen

Worauf muss ich beim Kauf von Pinto-Bohnen achten?

Wenn Sie Leguminosen kaufen, achten Sie auf ungerissene Bohnen, die weder Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können Bohnen in vorverpackten Behältern (wie Taschen oder Schachteln) kaufen, aber in vielen Geschäften werden auch Pinto-Bohnen im Bulk-Bereich verkauft, sodass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.

Sie können auch Pinto-Bohnen in Dosen entweder ganz oder frisch kaufen. Viele beliebte mexikanische Lebensmittelhersteller stellen Bohnen in verschiedenen Sorten her. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme oder Ihre Natriumaufnahme beobachten, überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen, bevor Sie es kaufen. Salz und Fett werden häufig zur Herstellung von Frijoles verwendet.

Wie lagere ich Pintobohnen und wie lange bleiben sie frisch?

Lagern Sie die Bohnen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort. Bei richtiger Lagerung sollten Linsen bis zu 12 Monate lang gut erhalten bleiben. Wenn Sie Pinto-Bohnen kochen, bleiben sie etwa drei Tage frisch, wenn sie in einem luftdichten Behälter gekühlt werden.

Wie soll ich Pinto-Bohnen kochen?

Bevor Sie Pintobohnen kochen, sollten Sie sie spülen, um Schmutz oder Staub zu entfernen. Rissige oder gebrochene Bohnen entfernen.

Kochen Sie drei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Bohnen hinzu. Sieden Sie ungefähr 20 Minuten, obwohl die Garzeit von Ihrem Geschmack abhängt.

Rezepte und Zubereitungstipps

Sie brauchen kein Pinto-Bohnen-Rezept, um dieses gesunde Essen optimal zu nutzen. Wenn Sie ein beliebtes Suppen-, Eintopf- oder Salatrezept haben, werfen Sie einfach eine Handvoll Bohnen hinzu, um Geschmack und Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie ein Pinto-Bohnen-Rezept haben und keine Bohnen mehr haben, können Sie rote Bohnen oder Kidney-Bohnen leicht ersetzen.

Wenn Sie gerne frisch gebackene oder ganze gekochte Pinto-Bohnen genießen, versuchen Sie es selbst frijoles de olla (Topf mit Pinto-Bohnen) zu Hause - anstatt Dosenbohnen zu kaufen -, um die Aufnahme von Salz und Fett zu reduzieren. Sobald die Pinto-Bohnen gekocht sind, fügen Sie sie in eine Pfanne, um Bohnen zu machen.

Einfaches Rezept für Frijoles de Olla (Topf mit Pintobohnen)

• 1 Pfund Pinto-Bohnen, sortiert und gespült
• 1 Zwiebel gehackt
• 2 Knoblauchzehen

Alle Zutaten in einen großen mit Wasser gefüllten Topf geben. Zum Kochen bringen und köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind, 60-90 Minuten. Abgießen und abschmecken.

Wenn du möchtest bereifte Bohnen herstellen, stellen Sie eine schwere Pfanne über mittlere Hitze und fügen Sie einen Esslöffel Rapsöl hinzu. Sie können zu diesem Zeitpunkt auch zusätzlichen Knoblauch hinzufügen, wenn Sie den Geschmack bevorzugen. Fügen Sie mehrere Tassen Bohnen hinzu und kochen Sie 5-7 Minuten, bis sie vollständig erhitzt sind. Mit einem Kartoffelstampfer zerschlagen.

Gewürze wie Chilipulver oder Kümmel nach Belieben hinzufügen. Salz nach Ihren Wünschen.

Wenn Sie keine Zeit haben, Pinto-Bohnen auf dem Herd zuzubereiten, sollten Sie stattdessen einfache Pinto-Bohnen mit langsamer Kochweise verwenden.

Allergien und Wechselwirkungen

Laut der American Academy für Allergie, Asthma und Immunologie wurden Leguminosenallergien in der Vergangenheit als selten angesehen, sie werden jedoch heute häufiger bei Erwachsenen und Kindern erkannt. Die Quelle weist darauf hin, dass Allergietests im Büro möglicherweise eine Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Bohnen aufweisen, dass jedoch eine orale Herausforderung der einzige Weg ist, um sicher zu sein, ob Sie allergisch gegen Pintobohnen sind.

Zu den Symptomen einer Leguminosen-Allergie gehören Schwellungen im Gesicht, Atemnot, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, so die Anaphylaxis-Kampagne, ein in England ansässiges Unterstützungsnetz für Allergiker.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Pinto-Bohnen oder andere Leguminosen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.

Antinutrients in Pinto-Bohnen

Verbindungen, die die Nährstoffabsorption stören, werden im Allgemeinen als "Antinährstoffe" bezeichnet. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Nährstoffe enthalten, die nur dann wirken, wenn sie in extrem großen Mengen verbraucht werden. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich in Pintobohnen verbrauchen, vernachlässigbar.

Auch wenn einige Verbraucher besorgt sind über Antinährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten, werden die Substanzen durch geeignetes Einweichen und Kochen der Bohnen inaktiviert. Wenn Sie also eine Erkrankung haben, die möglicherweise durch diese Nährstoffe beeinflusst wird (z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich nicht allzu viele Sorgen machen.

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