Pilates Side Kick-Übungen zur Oberschenkelstraffung

Die Übungen in dieser Serie eignen sich hervorragend zur Straffung und Stärkung der Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Sie betonen die Länge und die Verwendung der Kraftmuskelkernmuskeln, um den Rumpf zu stabilisieren, wenn sich der Unterkörper unabhängig bewegt.

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Side Kick Series Intro und Setup

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Jetzt ansehen: 4 Pilates-Seitentritte, um die Oberschenkel und den Kern zu betonen

Der Aufbau für die Side-Kick-Serie ist im Wesentlichen für alle Übungen gleich. Das Festlegen einer guten Ausrichtung und das Beibehalten der Übung während der Übungen ist der Schlüssel zu ihrer Wirksamkeit. Siehe die Setup-Anweisungen unten.

Die Übungsanweisungen in dieser Serie enthalten Hinweise zur Durchführung der Übung und einen Link zu weitergehenden Anweisungen. Bitte lesen Sie die vollständigen Anweisungen durch, wenn Sie sie noch nicht gesehen haben, da die Übungen genau die besten Ergebnisse erzielen.

Side-Kick-Serie einrichten

• Legen Sie sich auf die Seite und richten Sie Ihre Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel aus.
• Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand und stellen Sie sicher, dass die Rippen von der Matte abgehoben werden, so dass Rücken und Nacken in Ausrichtung bleiben. Sie können diese Position ändern, indem Sie Ihren unteren Arm entlang der Matte über Ihrem Kopf gerade ausstrecken und Ihren Kopf darauf abstützen.
• Die vordere Hand ruht fest mit der Handfläche nach unten auf der Matte vor der Brust. Verwenden Sie diese Hand zur Stabilisierung, aber verlassen Sie sich nicht darauf - hängen Sie von Ihren Bauchmuskeln ab.
• Bewegen Sie Ihre Beine etwas vor Ihre Hüften. Dies hilft Ihrem Gleichgewicht und schützt Ihren unteren Rücken.
• Drehen Sie die Beine aus der Hüfte heraus in Pilates-Haltung.
• Überprüfen Sie Ihre Aufstellung noch einmal. Die Schultern sollten wie die Hüften übereinander gestapelt werden. Die Ohren, Schultern und Hüften liegen in einer Linie mit den Knien und Knöcheln etwas vorne.

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Seitlicher Stoß vorne / hinten

Kick Front

• Heben Sie das obere Bein einige Zentimeter an. Beugen Sie den Fuß und senden Sie Energie durch die Ferse.
• Schwingen Sie den oberen Bein mit gebeugtem Fuß nach vorne. Machen Sie bei der gesamten Länge Ihres Tritts einen kleinen Impulskick.

Zurück verlängern

• Halten Sie die Länge im Bein und durch den ganzen Körper, richten Sie Ihren Zeh und streichen Sie das obere Bein nach hinten. Pause, aber mach keinen zweiten Tritt.Wichtig: Nur so weit wie möglich zurückgreifen, ohne den unteren Rücken zu knirschen oder das Becken zu bewegen. Ein großer Teil der Herausforderung der Übung besteht auch darin, die Rumpfmuskeln zu verwenden, um den gesamten Rumpf des Körpers stabil zu halten.
• Beugen Sie den Fuß und treten Sie nach vorne.
• Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 Mal.

Der kniende Seitentritt stellt die Herausforderung dieser Übung noch einen Schritt weiter. Probieren Sie es aus, sobald Sie mit der einen vertraut sind.

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Seitlicher Kick Up / Down

Kick Up

• Überprüfen Sie Ihre Aufstellung noch einmal. Ihre Schultern sollten wie die Hüften übereinander gestapelt sein. Auch Ihre Schultern und Hüften liegen in einer Linie mit den Knien und Knöcheln etwas vorne.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln nach oben gezogen werden.
• Wenn Sie jetzt noch mehr durch das obere Bein strecken, treten Sie zur Decke hoch (sanft, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln zur Kontrolle).
• Halten Sie die Hüftknochen gestapelt. Stellen Sie sicher, dass das Becken nicht zurückkippt, damit das Bein nach oben geht.

Steuerung nach unten

• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln gegen die Verlängerung des Beines hoch, während Sie den Abstieg des Beines kontrollieren.

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Seitliches Beinheben

Diese Übung ist zwar nicht wirklich ein Kick, aber die Herausforderung ist ähnlich wie bei den anderen Übungen in dieser Serie.

EinatmenBringen Sie den Atem an der Wirbelsäule entlang und machen Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß sehr lang.

AusatmenVerwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um beide Beine ein paar Zentimeter von Ihrer Matte hochzuheben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre inneren Beine zusammen zu halten, vom Sitzknochen bis zu den Fersen.

EinatmenStrecken Sie die Beine wieder auf die Matte. Steuerung verwenden.

Machen Sie diese Übung 5 bis 8 mal.Weitere Informationen, Links und Tipps finden Sie in den vollständigen Anweisungen für seitliche Beinheber.

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Innere Oberschenkel hebt

Beim Anheben der Innenseiten des Oberschenkels befinden sich der obere Arm und das obere Bein in neuen Positionen. Die anfängliche Einrichtung ist jedoch dieselbe wie bei den anderen Übungen in dieser Serie.Bringen Sie den Fuß Ihres oberen Beines vor Ihre Hüften.Fädle deine obere Hand hinter die Wade und fasse die Außenseite deines Knöchels an. Um mehr Stabilität zu erreichen, sollten Sie den Fuß so einstellen, dass der Fuß vor Ihrem Oberschenkel ruht und die obere Hand flach vor dem Brustkorb auf dem Boden liegt.Einatmen

Halten Sie das untere Bein gerade und heben Sie es mit Ihrem inneren Oberschenkel einige Zentimeter über dem Boden an. Das Gefühl ist, dass Sie das Bein so weit strecken, dass es sich vom Boden abhebt.Ausatmen

Behalten Sie dieses Gefühl der Länge bei, während Sie das Bein langsam auf den Boden absenken.Machen Sie auf jeder Seite 5 bis 8 Sätze.