Stretching-Routine zum Gehen

Stretching kann Ihre Flexibilität verbessern und das Gehen angenehmer machen. Diese Dehnungsroutine zielt auf die Muskelgruppen ab, die Sie für eine gute Gehhaltung und Mobilität verwenden. Viele Wanderer machen zu Beginn ihres Trainings gerne eine Dehnungsübung. Einige strecken sich auch gerne am Ende oder machen einige Strecken zwischen langen Spaziergängen.

Stretching-Richtlinien

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen für 5 Minuten in einem leichten Schritt auf. Dehnen Sie niemals kalte Muskeln oder riskieren Sie sie zu reißen.Integrieren Sie Bewegungsübungen, um einen Muskel und ein Gelenk durch den Bewegungsbereich zu führen. Führen Sie diese Strecken langsam durch. Nur so weit strecken, wie es angenehm ist. Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das die Durchführung einer dieser Strecken schwierig macht, fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Sporttrainer nach einer alternativen Flexibilitätsübung.

Dehnübungen und Mobilitätsübungen für Wanderer

Finden Sie eine aufrechte Stange oder einen Zaun oder eine Wand, die Sie beim Anlehnen für einige dieser Strecken und Bewegungsübungen unterstützen wird. Sie beginnen an der Oberseite Ihres Körpers und arbeiten sich nach unten.

Kopfkreise

• Machen Sie mit Ihrem Kopf Viertelkreise.
• Beginnen Sie mit einem Ohr nahe der Schulter auf einer Seite.
• Drehen Sie Ihren Kopf nach vorne und enden Sie mit Ihrem Ohr nahe der Schulter auf der anderen Seite.
• Rollen Sie Ihren Kopf zurück auf die andere Seite.
• 5 bis 10 mal wiederholen.

Armkreise

• Machen Sie mit einem Arm den Arm nach hinten, die Handfläche nach außen, den Daumen nach oben.
• Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal mit jedem Arm.
• Machen Sie dann den Arm nach vorne mit der Handfläche nach innen, den Daumen nach unten zeigend, und wiederholen Sie ihn mit jedem Arm 10 bis 15 Mal.

Hüft-Stretch

• Steh auf, geh mit dem rechten Fuß einen halben Schritt zurück.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre rechte Hüfte.
• Halten Sie das rechte Bein gerade, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie das rechte Bein weiter nach unten.
• 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
• Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Quadrizeps Stretch

• Stellen Sie sich aufrecht auf und halten Sie sich an einer Wand fest.
• Beugen Sie Ihr Knie hinter sich, so dass Sie Ihren Fuß ergreifen und die Ferse gegen das hintere Ende drücken können.
• Stehen Sie gerade und drücken Sie Ihr Knie vorsichtig so weit wie möglich zurück. Die Hand hält nur die Ferse in Position, Sie ziehen nicht mit der Hand. Für manche ist es bequemer, die Hand von der gegenüberliegenden Seite zu benutzen.
• 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann das andere Bein strecken.

Kalb Stretch

• Stellen Sie sich von der Wand oder dem horizontalen Pfosten aus auf Armlänge.
• Lehnen Sie sich in die Wand und stützen Sie sich mit den Armen ab.
• Legen Sie ein Bein mit gebeugtem Knie nach vorne. Dieses Bein wird kein Gewicht haben.
• Halten Sie das andere Bein zurück, das Knie gerade und die Ferse nach unten.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung Wand, bis Sie eine Dehnung spüren.
• 30 Sekunden halten. Entspannen Sie Sich.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Soleus Kalb Stretch

• Beugen Sie aus der Wadendehnung das hintere Knie, sodass der Winkel geändert wird, um die Achillessehne zu strecken.
• Halte deine Ferse unten.
• 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
• Dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie das andere Bein.

Beinerweiterungen

• Halten Sie sich vor einer Stange mit beiden Händen fest.
• Beugen Sie sich am Knie, bringen Sie ein Bein nach vorne, strecken Sie es aus und schwenken Sie es nach hinten und hinten.
• Wiederholen Sie das 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren unteren Rücken überdehnen.

Beinschwankungen überqueren

• Halten Sie sich mit beiden Händen an einer Stangen- oder Zaunschiene und zeigen Sie nach vorne.
• Schwingen Sie ein Bein vor Ihrem Körper und schwingen Sie es nach oben.
• Mit jedem Bein etwa 10 bis 15 Mal schwingen.

Nach den Dehnungs- und Bewegungsübungen können Sie nun den Hauptteil Ihres Spaziergangs mit der gewünschten Geschwindigkeit durchlaufen.

Warum sollten Sie sich dehnen?

Durch Flexibilität können Sie Ihre Bewegungsfreiheit für Ihre Muskelgruppen und Gelenke erhalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zwei oder drei Tage pro Woche Bewegungsübungen zu machen, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Stretching in Kombination mit Ihrer Laufroutine kann sicherstellen, dass Sie sowohl Stretching als auch moderate Intensität trainieren.