Ein gutes Training mit geringer Wirkung erzielen

Eine Übung mit geringer Auswirkung wird oft in Verbindung mit den Worten sanft, leicht oder leicht verwendet und wird häufig für Menschen empfohlen, die keine intensiven Übungen machen wollen oder nicht. Aber was ist, wenn Sie hart arbeiten wollen, aber nicht alle herumspringen wollen? Können Übungen mit geringer Auswirkung dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren sowie starke Auswirkungen? Absolut.

High Impact-Übung ist nicht für jeden etwas

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wissen Sie, dass es für die Verbrennung von Kalorien wichtig ist, in den mittleren bis hohen Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone (etwa 65% bis 85% der maximalen Herzfrequenz) zu gelangen. Sie wissen wahrscheinlich auch, dass es einfacher ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie herumspringen. Aber für manche Menschen ist eine wirkungsvolle Übung keine Option. Einige Gründe, die Sie möglicherweise vermeiden müssen, sind:

• Schwangerschaft
• Verletzungen in den Gelenken, Knochen oder im Bindegewebe
• Chronische Probleme wie Arthritis, Osteoporose oder Stressfrakturen
• Anfänger zu sein
• Sehr übergewichtig sein
• Eine Abneigung gegen wirkungsvolle Übungen

Es ist zwar wichtig, einen gewissen Einfluss auf gesunde Knochen zu haben, aber Sie müssen nicht unbedingt herumspringen, um ein intensives Training zu erhalten. Viele Low-Impact-Übungen (was einfach bedeutet, dass ein Fuß immer mit dem Boden in Kontakt steht) können Ihre Herzfrequenz in die Zielherzfrequenzzone bringen … Der Haken ist, dass Sie vielleicht etwas härter arbeiten müssen.

Das Beste aus der Low-Impact-Übung machen

Wenn Sie jemals zu Ihrem Lauftraining beigetragen haben oder zum ersten Mal seit Jahren Sprungseil probiert haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie hoch Ihre Herzfrequenz ansteigt. Wenn Sie jedoch keine wirkungsvollen Übungen machen können oder wollen, gibt es einige Alternativen. Im Folgenden sind nur einige der beliebtesten Low-Impact-Aktivitäten zusammen mit einigen Tricks aufgeführt, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Gehen

Gehen ist bei weitem die beliebteste Übung mit geringem Einfluss, aber um die Herzfrequenz zu erhöhen, gibt es einige Dinge, die Sie möglicherweise tun müssen.

• Lauf schneller. Ein Fehler, den wir oft machen, ist, zu langsam zu gehen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Wendy, About's Walking Guide, bietet eine großartige Anleitung für das schnelle Gehen. Wenn Sie das Tempo erhöhen, können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern.
• Versuchen Sie das Intervalltraining. Durch das Hinzufügen kurzer Stöße oder gelegentlicher steiler Hügel zu Ihren Gehübungen können Sie die Intensität Ihres Trainings sowie Ihre Kalorienverbrennung erhöhen. Probiere eines dieser Hill Workouts auf dem Laufband oder eines der Anfänger Intervall Workouts, um anzufangen.

• Benutze deine Arme. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich nicht am Laufband festhalten, und wenn Sie sich draußen befinden, schwenken Sie die Arme, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie beim Gehen Gewichte halten, ist dies ein Nein-Nein (es kann Verletzungen verursachen). Sie sollten jedoch auch Stöcke als Alternative verwenden.
• Mischen Sie die Dinge. Wenn Sie nur zu Fuß gehen können, sollten Sie mit anderen Aktivitäten überqueren, um Ihren Körper auf die Probe zu stellen. Gehen ist etwas, was wir jeden Tag tun und deshalb sind wir sehr gut darin. Wenn Sie etwas lernen, das Sie nicht so gut kennen, können Sie Ausdauer und Fettabbau enorm steigern.

Die Treppe gehen

Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, egal, ob es sich um eine echte Treppe oder um die Wendeltreppe im Fitnessstudio handelt, kann dies ein unglaublich intensives Training und eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Herzfrequenz zu steigern. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie ein paar Minuten Treppensteigen zu Ihrem üblichen Training hinzufügen oder am Ende des Trainings fünf Minuten lang im Fitnessstudio trainieren. Sie werden feststellen, dass Sie nicht sehr schnell gehen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern.

Wandern

Wandern kann eine weitere harte Aktivität sein, vor allem wenn Sie eine Steigung hinaufsteigen. Das wechselnde Gelände erfordert viel Arbeit vom Unterkörper, und wenn Sie einen Berg hinaufgehen, müssen die großen Muskeln der Gesäßmuskeln, der Hüften und der Oberschenkel mit einbezogen werden - genau das, was Sie sich für ein intensives Cardio-Training wünschen. Fügen Sie einen Rucksack hinzu und Sie verbrennen noch mehr Kalorien.

Schritt Aerobic

Step-Aerobic kann eine großartige Alternative sein, wenn Sie gerne choreografierte Übungen machen, aber nicht mit Hi / Lo-Aerobic klopfen wollen. Da Sie auf eine erhöhte Plattform steigen, können Sie normalerweise Ihre Herzfrequenz ohne Springen erhöhen. Durch das Verwenden der Arme kann das Training auch intensiver werden. Cathe Friedrich ist nur ein Video-Instruktor, der ein Training mit geringer Auswirkung für fortgeschrittenere Übungsgeräte wie Low Impact Circuit, Low Impact Step und Low Max Step bietet. Sie können auch Gruppenkurse oder andere fortgeschrittenere Videos ausprobieren, die eine große Auswirkung haben können, und das Training ändern, um es niedrig zu halten.

Andere Alternativen

Sie können auch andere Aktivitäten auswählen, die keine Auswirkungen haben, aber dennoch intensive Trainingseinheiten wie Radfahren, Schwimmen, Langlaufen, Versaclimber oder Rudern bieten. Jede dieser Aktivitäten kann intensiv sein, wenn Sie hart arbeiten, aber Sie möchten vielleicht auch mit Aufprallaktivitäten trainieren, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu fordern.

Intensivierung Ihrer Workouts

Der Schlüssel für eine wirkungsarme Trainingsarbeit ist ein bisschen härteres Arbeiten, indem Sie Ihren gesamten Körper in das, was Sie tun, einbeziehen. Probieren Sie einige dieser Ideen aus, um Ihr Training intensiver zu gestalten:

• Fügen Sie Oberkörperbewegungen hinzu. Oberkörperbewegungen können zu Ihrer gesamten Intensität beitragen. Denken Sie also daran, Ihre Arme beim Gehen zu schwenken, die Arme während des Schrittes oder andere Arten von Aerobic zu heben oder im Fitnessstudio mit Oberkörperoptionen wie einem Langlauf-Skimaschine oder einem Ellipsentrainer zu wählen.
• Geh schneller. Das Tempo zu erhöhen, egal ob Sie laufen, Rad fahren oder elliptisch sind (habe ich mir das ausgedacht?), Ist eine andere Möglichkeit, Ihr Training etwas schwieriger zu gestalten.
• Verwenden Sie große Bewegungen. Eine andere Möglichkeit, Intensität hinzuzufügen, besteht darin, große, übertriebene Bewegungen zu verwenden. Wenn Sie zum Beispiel an Ort und Stelle marschieren, könnten Sie die Bewegung schwieriger machen, indem Sie die Knie in die Höhe heben und die Arme darüber einkreisen.
• Binden Sie den Unterkörper ein. Die meisten Cardio-Aktivitäten beziehen den Unterkörper mit ein, aber Sie können die Intensität ohne Auswirkungen erhöhen, indem Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen, um die Beine wirklich zu betätigen. Fügen Sie Ihrem gewohnten Walking-Training Gehschritte oder Nebenschritte mit Kniebeugen hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Wenn Sie nach einem Training mit geringem Einfluss suchen, schauen Sie sich dieses Low Impact Cardio Blast Workout und diese sehr anspruchsvolle Low Impact Cardio Challenge an. Diese Workouts beinhalten Schaltungen mit intensiven, sanften Bewegungen, die Ihr Herz in Schwung bringen, ohne zu springen.

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