Die funktionalen Bewegungsmuster, die Sie beherrschen müssen

Sie haben vielleicht die Phrasen "funktionelle Übung" oder "funktionelle Bewegung" gehört und sich stumm gefragt, wie es funktioniert Was genau? "Und Sie würden sich nicht irren, wenn Sie die Frage stellen.

Die Wahrheit ist, das Wort "funktional" wird von persönlichen Trainern und Fitnesstrainern häufig herumgeschleudert, ohne zu erklären, welche funktionalen Bewegungsmuster sind, warum sie als "funktional" gelten und welche Rolle sie insgesamt spielen Wellness Glück für dich, das wird sich ändern.

Jarlo Ilano, Physiotherapeut, Orthopädie-Spezialist und Geschäftsführer von GMB Fitness, einem Online-Trainingsziel, das sich darauf konzentriert, Menschen dabei zu helfen, sich effizienter zu bewegen, hat alle Antworten auf Ihre dringlichsten Fragen und eine ziemlich klare Richtlinie grundlegende Bewegungsmuster, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Hier ist was Sie wissen müssen.

Funktionsmuster - Grundlagen

Der etwas verwirrende Begriff "funktionale Bewegungsmuster" ist nur verwirrend, weil er von Natur aus unspezifisch ist. Wenn persönliche Trainer sagen: "Wir konzentrieren uns heute auf funktionelle Fitness", nur um Sie durch eine Reihe von Ober- und Unterkörperübungen zu führen, ist es sinnvoll, dass Sie sich am Kopf kratzen und denken: "So ist es jeden eine funktionale Übung ausüben?"

Die Antwort ist nein, nicht wirklich. Ilano erklärt: "Funktionell bedeutet definitionsgemäß in Bezug auf bestimmte Aufgaben, und in diesem Fall besteht die Aufgabe darin, ein funktionaler Mensch zu sein, der die Fähigkeit hat, den Körper dazu zu verwenden, das zu tun, was man möchte, ob dies eine bestimmte Aufgabe ist Sport oder Hobby oder den ganzen Tag mit Ihren Liebsten herumlaufen."

Und obwohl ein "funktionaler Mensch" für jeden etwas anderes ist, muss ein Profisportler zum Beispiel ohne Schmerzen oder Einschränkungen laufen, springen, schneiden und hocken können, während Mutter zu Hause bleiben muss Heben Sie ihre Kinder auf, spielen Sie im Park, tragen Sie Lebensmittel und laden Sie die Spülmaschine ohne Schmerzen oder Einschränkungen auf - die tatsächlichen Bewegungsabläufe, die für diese Aktivitäten erforderlich sind, sind nicht unbedingt unterschiedlich.

"Wenn Sie an funktionale Bewegungsmuster denken, sollten Sie nach Bewegungen Ausschau halten, die Ihren gesamten Körper auf verschiedene Weise anregen, auf eine Art und Weise, die Sie aus den gewohnten sitzenden und stationären Positionen, die während des Arbeitstages üblich sind, aufweckt", sagt Ilano, "Bewegungen, bei denen der Ober- und Unterkörper mit Bereichen abgeglichen wird, die sich von stabil zu bewegen und wieder zurück bewegen."

Wo Übungen wie Ausfallschritte als funktionell betrachtet werden, da sie Ganzkörperkoordination, Stabilität und Kraft erfordern, werden Übungen wie Bizepslocken nicht als funktional betrachtet, da ihnen das körperliche und körperliche Ganzkörpergefühl fehlt, das auf natürliche Weise mit der grundlegenden menschlichen Fortbewegung korreliert.

Die Bedeutung von funktionalem Training

Natürlich gibt es eine Zeit und einen Ort für Bizepslocken, aber im Allgemeinen sind Zeit und Ort begrenzt. Ilano erklärt: "Der Hauptunterschied zwischen funktionellem Training und anderen, häufigeren Bewegungen besteht darin, dass Übungen wie Bizepslocken oder Beinverlängerungen versuchen, einen bestimmten Muskel zu isolieren. Jetzt kann dies bei der Genesung von Verletzungen großartig und sogar notwendig sein. Aber diese Isolierungen neigen dazu, den Körper als eine Reihe von Teilen und nicht als Ganzes zu behandeln."

Um ehrlich zu sein, Ihr Körper ist nicht nur eine Reihe von Teilen - es ist eine wunderschön gestaltete Maschine, in der alle Teile zusammenarbeiten sollen. Ilano fährt fort: "Ein Training, das aus isolierten Bewegungen besteht, wird einen Reiz in diesen Bereichen erzeugen, wohingegen eine funktionellere Bewegung die Verwendung des gesamten Körpers gleichzeitig mit einer ganzheitlicheren Innervation fördert."

Um es etwas anders zu erklären, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich als menschlichen Sportler zu sehen. Sportliche Trainer sind dafür bekannt, dass sie Dinge sagen wie: "Du wirst so spielen, wie du trainierst." Mit anderen Worten: Wenn Sie schlampig üben, sich nicht schieben und ständig Fehler machen, ohne sie zu korrigieren, werden Sie während eines Spiels dasselbe schlampige, träge, fehlerbehaftete Spiel erleben.

Als menschlicher Athlet spielst du das Spiel des Lebens. Wenn Sie Ihren Körper nicht dazu trainieren, sich als vollständig innervierte Einheit effektiv zu bewegen, kann er nicht effektiv hocken, rutschen, sich ducken oder die Richtung ändern, wenn Sie es brauchen. Funktionelle Übungen sind Werkzeuge, mit denen Sie das Spiel des Lebens effektiv "üben" können.

Wenn Sie an einen sehr statischen, isolierten Trainingsstil gewöhnt sind, wird sich der Wechsel zu einem funktionelleren Training anders anfühlen. Wie Ilanos Kunden ihm beschrieben haben, fühlen Sie sich wahrscheinlich besser im gesamten Körper verbunden, anstatt sich in bestimmten Körperteilen abgenutzt oder müde zu fühlen. Ein anderer häufiger Satz, den Ilano hört? "Ich habe das Gefühl, ich habe Muskeln benutzt, von denen ich nicht wusste, dass ich sie hatte!" Welches ist genau der Punkt. Ziel des funktionellen Trainings ist das Trainieren alles von Dir Nicht nur einzelne Teile.

3 Grundlegende funktionale Bewegungsübungen

Die eigentliche Frage ist natürlich, was sind diese schwer fassbaren funktionalen Bewegungsmuster und wie können Sie mit dem Training für funktionelle Fitness beginnen? Bei GMB Fitness konzentrieren sich Ilano und seine Kohorten auf "Bewegungsabläufe, die Ihren Körper durch verschiedene Richtungen und Winkel führen, die besonders hilfreich sind, um zu lernen, wo Sie Schwächen haben, die gestützt werden müssen." Sie konzentrieren sich auf drei spezifische Übungen, von denen jede mehrere Bewegungsmuster umfasst und von denen jede eine Reihe von Modifikationen und Variationen aufweist:

Der Bär. Der Bär beinhaltet "alle Viere krabbeln", ähnlich wie die Übung des Bärenkrieges, die Sie in der High-School-Leichtathletik gemacht haben. Wenn Sie an verschiedenen Bärenvariationen arbeiten, entwickeln Sie letztendlich Kraft durch Ihre Schultern, Rücken, Arme und Beine. Gleichzeitig verbessern Sie die Beweglichkeit der Beinbeuger und Waden, die Stabilität der Wirbelsäule und der Extremitäten (insbesondere an den Schultern, Knien und Ellbogen) sowie insgesamt verbesserte Mobilität.

Der Affe. Der Affe beinhaltet das Seitenhüpfen aus einer gedrungenen Position. Im Wesentlichen betreten Sie eine tiefe Hocke (stellen Sie sich vor, wie ein Höhlenmensch aussah, wenn er sich neben einem Feuer duckte - die Hüften fielen zwischen den Beinen und zwischen den Beinen, die Knie waren vollständig angewinkelt, die Wirbelsäule neutral) und die Arme lagen vor Ihnen auf dem Boden Füße), dann behalten Sie diese niedrige Kniebeugenposition bei, während Sie Ihre Arme verwenden, um Ihnen beim Hüpfen zu helfen und sich seitlich zu jeder Seite zu bewegen.

Der Frosch. Der Frogger umfasst das Vorwärts- und Rückwärtshüpfen aus einer gedrungenen Position. Sie betreten erneut die tiefe Hocke, aber diesmal verwenden Sie Ihre Arme, um Ihnen zu helfen, vorwärts und rückwärts zu springen, während Sie eine tiefe Hocke behalten.

Sowohl die Affen- und Frogger-Übungen als auch die damit verbundenen Variationen tragen zur Entwicklung der Kernstärke, der Schultergürtelstärke und -stabilität, der dynamischen Stabilität der Wirbelsäule, der Hüftflexibilität, der Hand- und Handgelenkflexibilität sowie der Kraft, des Gleichgewichts, der Koordination und der motorischen Kontrolle bei.

Mit nur drei Bewegungen - dem Bären, dem Frosch und dem Affen - testen Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß, identifizieren Ihre eigenen Stärken und Schwächen in Bezug auf Ihre Bewegung und entwickeln Stärke, Flexibilität und Beweglichkeit Koordination notwendig, um ein "funktionaler Mensch" zu sein.

Es ist Zeit für eine mentale Verschiebung

Um ehrlich zu sein - Sie haben wahrscheinlich nicht viel Zeit damit verbracht, im Fitnessstudio herumzukrabbeln oder zu hüpfen, oder? Es scheint ein wenig komisch zu sein, diese Bewegungen in Ihr Training zu integrieren, und die Chancen stehen gut, dass sie sich zunächst unbeholfen und überraschend herausfordernd anfühlen.

Aber anstatt Ihren Körper in Positionen und Muster zu zwingen, für die er nicht bereit ist, betont Ilano, dass es wichtig ist, Ihre Mentalität hinsichtlich des Ziels von Übung und Training zu ändern. "Allzu oft nähern sich die Menschen dem alten Trope," keine Schmerzen, kein Gewinn ". Und dies führt leider zu Burnout, weiteren Verletzungen und allgemeiner Abneigung gegen körperliche Betätigung.

Um davon Abstand zu nehmen, sollten Sie Bewegungen und Übungen als Gelegenheiten betrachten, um sich selbst kennenzulernen und sich in einem Tempo voranzubringen, das auf natürliche Weise abfällt und nicht eines, das gezwungen wird. Dies bedeutet Fortschritt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Bewegungsqualität hoch ist und sich die Bewegungsfreiheit verbessert."

Mit anderen Worten, genießen Sie die Reise und nehmen Sie sich Zeit, anstatt ein paar Wochen hart im Fitnessstudio zu trainieren, bevor Sie sich selbst verbrennen. Wenn Sie konsistent sind, werden Sie Ergebnisse sehen. Möglicherweise bessere Ergebnisse, als Sie je für möglich gehalten hätten.