HIIT: Laufbänder mit hohen Intensitätsintervallen

Haben Sie während Ihres Lauftrainings einen Stillstand erreicht? Eine leistungsstarke Methode zur Verbesserung Ihres Lauftrainings ist das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). Indem Sie HIIT zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen, können Sie die aerobe Fitness verbessern und mehr Kalorien verbrennen. Erfahren Sie, wie Sie ein HIIT-Laufband trainieren können, unabhängig von Ihrem Fitness-Level.

Struktur eines hochintensiven Intervall-Lauftrainings

Ein HIIT-Training beginnt mit einem Aufwärmen und geht dann zu Arbeitsintervallen von 1 Minute bei 80 bis 90 Prozent Anstrengung über, gefolgt von einem Erholungsintervall von 2 Minuten bei leichter Anstrengung, das für mehrere Zyklen wiederholt wird. Ihre Erholungsintervalle sollten bei Ihrer Aufwärmanstrengung sein. Für Läufer gilt als Faustregel, dass die Wiederherstellungsintervallgeschwindigkeit um 3 Meilen pro Stunde unter der für Ihr Arbeitsintervall erforderlichen Geschwindigkeit liegen sollte.

Intensität

Ihre hochintensiven Intervalle auf einem Laufband können mit einer höheren Steigung, einem schnelleren Tempo oder einer Kombination der beiden sein. Sie können die Intensität anhand Ihrer Herzfrequenz messen, wobei Sie 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz während des Arbeitsintervalls anstreben. Bei dieser Anstrengung werden Sie nicht mehr sprechen können, Sie werden extrem schwer atmen und Ihr Herz wird schlagen. Sie können diese Anstrengung nicht länger als eine Minute aufrechterhalten.

Die Geschwindigkeit und Steigung, die erforderlich sind, um diese Anstrengung zu erreichen, sind für jede Person unterschiedlich. Für gesunde Menschen wird es ein schnelles Tempo oder eine sehr hohe Steigung sein. Für Anfänger kann es ein schneller Spaziergang oder eine geringere Steigungseinstellung sein.Wählen Sie für Ihr Arbeitsintervall eine Laufbandeinstellung, bei der Sie Ihre Anstrengung nicht länger als eine Minute aushalten können.

Finden Sie Ihre maximale 1-Minuten-Laufbandeinstellung

Beginnen Sie mit Ihrer üblichen Geschwindigkeit und Steigung und erhöhen Sie sie um eine halbe Meile pro Stunde oder 1 Prozent mehr Steigung. Fahren Sie damit fort, bis Sie die Geschwindigkeit und Steigung finden, bei der Sie nur eine Minute lang aufrechterhalten können und trotzdem eine gute Lauf- oder Gehform haben.

Viele Laufbänder verfügen über ein HIIT-Training als programmiertes Training. Möglicherweise können Sie die Intensität für das Arbeitsintervall entsprechend Ihren Fähigkeiten auswählen.

Dauer

Sie können HIIT-Trainingseinheiten finden, die nur 10 Minuten lang sind, aber Sie sollten vorher ein Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten durchführen, um Ihren Körper auf diese Anstrengung vorzubereiten. Erwarten Sie, dass ein HIIT-Training 30 Minuten dauert, einschließlich Aufwärmphase, HIIT-Intervalle und Abklingzeit.

Frequenz

Sie werden am meisten davon profitieren, wenn Sie einen Zeitraum von 8 Wochen für zwei bis vier Mal pro Woche für HIIT-Übungen reservieren. Es ist wichtig, dass Sie einen Erholungstag zwischen den Tagen des HIIT-Trainings zulassen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, Muskeln und Energiesysteme zu reparieren und aufzubauen, und verringert das Verletzungsrisiko.

Periodisierung

Ein 8-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm auf dem Laufband kann ideal für die Wintermonate sein, wenn das Training im Freien schwierig ist. Sie verbessern Ihre aerobe Kapazität und sind bereit für Frühlingstraining für lange Spaziergänge und Läufe wie den 10-km-Lauf, den Halbmarathon oder den Marathon.

Vorteile von HIIT auf dem Laufband

Die Verwendung von HIIT-Trainings bietet Forschungsergebnisse. Allzu oft geraten Sie mit Ihren Workouts in eine Brüche. Sie verwenden dasselbe Programm auf Ihrem Laufband oder steigen einfach weiter und laufen oder laufen mit Ihrer bevorzugten Geschwindigkeit und Steigung. Sie müssen das aufrütteln, wenn Sie Fitness-Fortschritt sehen werden. Ihre Muskeln und Energiesysteme sind an Ihre Routine gewöhnt, und wenn Sie ihnen eine neue Herausforderung stellen können, müssen sie härter arbeiten, um darauf zu reagieren.

Cardio- und aerobe Gewinne

Wenn Sie eine gesunde Person sind, die Ihre kardiovaskuläre Fitness steigern möchte, sind HIIT-Trainings eine effektive und zeitsparende Methode. Die Forschung hat gezeigt, dass auch Personen mit Gesundheitsstörungen diese Vorteile nutzen können. Eine Überprüfung der Studien hat gezeigt, dass ein 8-wöchiges HIIT-Programm die kardiorespiratorische Fitness bei Patienten mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und Asthma verbessert. Eine weitere Überprüfung der Studien ergab, dass Erwachsene mit hohem Blutdruck im Vergleich zu Steady-State-Aerobic-Übungen größere Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Fitness mit HIIT zeigten.

Fettabbau

Einige ältere Studien wiesen darauf hin, dass Intervalltraining mit hoher Intensität für den Fettabbau besser geeignet war als Steady-State-Training. Neueste Studien haben jedoch gezeigt, dass es nur einen ähnlichen Effekt hat. Trotzdem hilft es, Fett zu verlieren, und es kann eine zeiteffizientere Methode sein, um Kalorien zu verbrennen.

Wie HIIT funktioniert

Wenn Sie im stationären Cardio-Training trainieren, verwenden Sie meistens die langsam zuckenden Muskelfasern, die Kontraktionen für das Ausdauertraining bereitstellen. Wenn Sie wie bei einem Sprint zu einem intensiven Aktivitätsschub wechseln, kommen Ihre schnell zuckenden Muskelfasern ebenfalls zum Einsatz. Wenn Sie keine intensiven Intervalle gemacht haben, ist dies eine brandneue Herausforderung. Ihr Körper wird neue Muskel- und Energiesysteme aufbauen, um die neue Nachfrage zu befriedigen.

Wenn Sie ein HIIT-Intervall durchführen, steigern Sie Ihre Herzfrequenz und ermüden Ihre schnell zuckenden Muskelfasern. Die Wirkung des intensiven Intervalls hält Ihre Herzfrequenz einige Minuten lang erhöht, selbst wenn Sie wieder zu einer Aktivität mit niedrigerer Intensität wechseln. Sie werden Ihren Körper dazu auffordern, während der Regeneration neue Muskeln aufzubauen.

HIIT Laufband Training

Personal Trainer Lorra Garrick hat dieses 30- bis 40-minütige Training entworfen.

• Sich warm laufen 10 Minuten auf dem Laufband, bevor Sie mit intensiven Intervallen beginnen. Wenn Sie Sprints machen, ist es wichtig, das komplette Warmup durchzuführen. In den letzten 5 Minuten des Aufwärmens können Sie ein oder zwei Zyklen durchführen, um die Geschwindigkeit um eine Minute unter Ihr maximales Niveau zu erhöhen, z. B. 1 bis 1,5 Meilen pro Stunde schneller als Ihre Aufwärmgeschwindigkeit.
• 1 Minute Arbeit - 2 Minuten Erholung: Jetzt beginnen Sie bei Ihrer maximalen Einstellung von 1 Minute ein Intervall von 1 Minute eines Arbeitsintervalls, gefolgt von einer Erholungsphase von 2 Minuten bei der Aufwärmeinstellung.
• 5 bis 8 Zyklen machen: Ein Zyklus ist eine komplette Anstrengung, gefolgt von einem Wiederherstellungsintervall. Ziel fünf bis acht Zyklen.
• Abkühlen für 5 Minuten in einem leichten Tempo.

Wie es sich anfühlt

Bei der maximalen Einstellung werden Sie so stark atmen, dass Sie nicht sprechen können. Sie können spüren, wie Ihre Herzfrequenz steigt.

Nach 1 bis 2 Minuten bei der Erholungseinstellung ist Ihre Herzfrequenz zwar immer noch etwas erhöht, Ihre Atmung ist jedoch wieder so schnell, dass Sie wieder in kurzen Sätzen sprechen können.

Walk, Power Walk oder Run für HIIT

Sie können Stile innerhalb eines HITT-Workouts mischen. Jede Person hat eine unterschiedliche Kapazität, um die maximale Belastung von 1 Minute zu erreichen. Es kann ein Lauf sein, es kann ein steiler Anstieg sein oder es kann ein Kraftgang sein. Sie können wählen - es gibt keine Regeln.

Streben Sie nach einem Erholungstempo, das so einfach ist, dass Sie am Ende der zwei Minuten wieder in kurzen Sätzen sprechen können. Dieses Tempo erhöht sich, je mehr Sie fit werden, aber für diejenigen, die neu trainieren oder wieder trainieren möchten, bedeutet dies eher einen Spaziergang als einen langsameren Lauf.

Ein weiterer Schlüssel ist, dass Sie für Ihre maximale Anstrengung eine Geschwindigkeit und Steigung wählen müssen, bei der Sie noch gute Form verwenden können. Sie sollten sich nicht an den Handläufen des Laufbandes festhalten müssen oder stolpern oder herunterfallen.Wenn Sie noch nicht mit dem Laufband vertraut sind, wählen Sie am besten Schritt und Neigung mit geringerer Anstrengung, bis Sie das Laufen und Laufen auf dem Laufband beherrschen.

Wenn Sie Ihre HIIT-Kombination gefunden haben, haben Sie keine Angst, sie zu ändern. Sie werden wahrscheinlich anfangen, Ausdauer und Kapazität aufzubauen. Die Geschwindigkeit und Steigung, mit der Sie die maximalen Einstellungen vorgenommen haben, wird nach ein paar Wochen einfacher und Sie müssen sie erneut anheben. Wanderer stellen möglicherweise fest, dass sie auf dem Laufband laufen müssen, um das maximale Intervall zu erreichen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an einem chronischen Gesundheitszustand oder Mobilitätsbeschränkungen leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob ein Intervalltraining mit hoher Intensität für Sie geeignet ist. Während dieses Training in Kliniken und Rehabilitationseinrichtungen zusätzlich zu Fitnessstudios eingesetzt wird, ist es eine Herausforderung.

Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass HIIT ein Top-Fitness-Trend ist. In ihrer Umfrage stellten jedoch viele Befragte fest, dass dadurch ein Verletzungsrisiko besteht. Dies gilt insbesondere für Menschen, die weder mit Bewegung vertraut sind noch weniger fit sind. Um auf dem Laufband sicher zu sein, müssen Sie in der gewünschten Geschwindigkeit und Steigung eine gute Form zum Gehen und Laufen verwenden können. Sie können alternativ ein hochintensives Intervalltraining auf einem stehenden Fahrrad durchführen.

Ein Wort von DipHealth

Fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus, um die gewünschten Ergebnisse von Ihren Laufbändern zu erzielen. Ob Sie nun abnehmen, Ihre Geschwindigkeit verbessern oder Ausdauer aufbauen möchten, das Ändern Ihres Trainings kann helfen. Viel Spaß und experimentieren Sie mit verschiedenen Arten, Intervallen, Geschwindigkeiten und Steigungen.