5 gesunde Leckereien mit Chia-Samen
Inhaltsverzeichnis:
- Vanille Chia Pudding Mit Beeren
- Smoothieschüssel mit Frucht, Beeren und Chia-Samen
- Dunkler Schokoladen Chia Pudding
- Chia Fresca
- Gefrorene Himbeer Chia Pops
WELTBESTER CHIA PUDDING selbst gemacht! | Chia Samen Rezepte | Vegan (September 2024)
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und Alpha-Linolensäure und zusätzlich mit Kalziummagnesium, Eisen und Zink beladen. Alpha-Linolensäure ist die Pflanzenversion von Omega-3-Fettsäure. Daher eignen sich Chiasamen ideal für Veganer oder Vegetarier oder für diejenigen, die sich nicht für Fisch und Meeresfrüchte interessieren. Oh, und sie haben auch einige Phenolsäuren, die als Antioxidantien wirken können.
Es wird gesagt, dass der Verzehr von Chiasamen Sie beim Abnehmen unterstützen wird, da sie anschwellen und Platz in Ihrem Bauch einnehmen. Es scheint keine unterstützende Forschung zu diesem Thema zu geben, aber die zusätzliche Faser ist sicherlich gut für Sie.
Sie finden Chiasamen in den meisten Lebensmittelgeschäften, normalerweise in der Abteilung für Naturkost. Es gibt schwarze Chiasamen und weiße Chiasamen. Streuen Sie etwas Saatgut auf Ihren Salat oder Ihr Müsli oder geben Sie es zu Ihrem Lieblings-Smoothie, um schnell etwas Ballaststoffe und Omega-3-Säure zu erhalten.
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1Vanille Chia Pudding Mit Beeren
Dieser üppige Pudding ist so gut für Sie, weil er mit Kalzium gefüllt ist, das Sie für starke Knochen, gesunde Muskel- und Nervenfunktionen und normale Blutgerinnung benötigen. Es hat auch eine gute Dosis Protein, Magnesium und Eisen.
Zutaten
- 1 Tasse fettarme Milch
- 1 Tasse fettarmer normaler griechischer Joghurt
- 4 Esslöffel Chiasamen
- 2 Esslöffel Honig
- 1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- Prise Salz
Alles außer Chiasamen in eine mittelgroße oder große Schüssel geben und verquirlen, bis alles vermischt ist. Schmecken Sie die Mischung und fügen Sie je nach Geschmack mehr Honig oder Vanilleextrakt hinzu. Fügen Sie die Chiasamen hinzu und rühren Sie um. Dann decken Sie die Mischung ab und kühlen Sie sie für mindestens 40 Minuten oder noch besser über Nacht ab (der schwierigste Teil wartet darauf, dass die kleinen Samen ihre Magie entfalten). Macht 4 Portionen.
Ernährungsinformation
Jede Portion Pudding hat etwa 170 Kalorien, 6 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe. Sie können die Kalorienzahl um etwa 30 Kalorien pro Portion reduzieren, wenn Sie anstelle von Honig Sucralose oder Stevia verwenden.
Jede Portion liefert außerdem etwa 25 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs, 20 Prozent des Tageswerts an Magnesium und 7 Prozent Ihres Eisenbedarfs plus etwas Alpha-Linolensäure. Fügen Sie Ihre Lieblingsbeeren hinzu, um noch mehr Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien zu erhalten.
Hinweis: Sie können Vanillejoghurt verwenden, wenn Sie möchten. Entfernen Sie den Vanilleextrakt und den Honig, oder reduzieren Sie ihn.
2Smoothieschüssel mit Frucht, Beeren und Chia-Samen
Diese Smoothieschüssel kombiniert die Güte der Blaubeeren mit einer Zuckerrübe für erstklassige Ernährung und eine wunderschöne Farbe. Der Geschmack ist auch hervorragend. Das Rezept verlangt auch nach Hafer, Joghurt und Chiasamen, so dass Sie Protein sowie Tonnen von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen haben. Sie benötigen einen Hochgeschwindigkeits-Mixer wie einen Nutribullet, der sich hervorragend für Smoothies und Smoothieschüsseln eignet.
Zutaten
- 1/2 Banane geschält, geschnitten und gefroren
- 1/2 Tasse Blaubeeren
- 1 kleine Mandarine
- 1 Rübe geschält und in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse griechischer Joghurt
- 1/4 Tasse trocken gerollter Hafer
- 2 Teelöffel Chiasamen
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 5-7 Eiswürfel
- Geschnittene Früchte wie Pfirsiche und Kiwi
Fügen Sie die Zutaten zum Speed Mixer hinzu und mischen Sie die Mischung bis sie glatt und dick ist. Gießen Sie die Mischung in eine Schüssel und füllen Sie diese mit Ihren Lieblingsnüssen, mehr Chiasamen und frischen Früchten. Macht eine große Portion. Eine große Smoothieschüssel wie diese ist ideal zum Frühstück oder zum Teilen als Nachmittagsjause.
Ernährungsinformation
Vor dem Hinzufügen von Belägen enthält diese Smoothieschüssel etwa 300 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Ballaststoffe, 31 Gramm Zucker (ohne Zuckerzusatz) und 6 Gramm Fett. Sie erhalten auch 8 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren, 17 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs, die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C und ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium und Folsäure sowie etwa 1 Gramm alpha-Linolensäure.
3Dunkler Schokoladen Chia Pudding
Wer liebt Schokoladenpudding nicht? Diese Version aus Chiasamen ist reich an Eiweiß und Kalzium sowie Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien aus Kakaopulver und Chia.
Dieser Pudding wird mit Ahornsirup gesüßt, aber auch Honig funktioniert gut. Oder wenn Sie kalorienbewusst sind, können Sie Sucralose oder Stevia verwenden.
Zutaten
- 2 Tassen fettfreie Milch
- 1/2 Tasse Chiasamen
- 1/4 Tasse dunkles Kakaopulver
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/2 Tasse Ahornsirup
- Prise Salz
Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und rühren, bis alles gut vermischt ist. Decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie sie für mindestens 40 Minuten im Kühlschrank lagern. Wenn Sie jedoch ein oder zwei Stunden warten können, wird es noch besser.
Einfach servieren oder Schokoladenspäne, gehackte Nüsse, Kokosflocken oder Müsli hinzufügen. Ergibt 6 Portionen.
Ernährungsinformation
Jede Portion hat etwa 200 Kalorien, 6 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß, 32 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe. Sie decken außerdem 25 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Kalzium, 30 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium und 13 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs sowie etwa ein Gramm Alpha-Linolensäure.
4Chia Fresca
Chia fresca ist im Wesentlichen aromatisiertes Wasser kombiniert mit Chiasamen. Zitrone ist wahrscheinlich das häufigste Aroma. Es ist eine erfrischende Alternative zu normalem Wasser, so dass Sie rehydrieren und ein wenig extra gute Ernährung bekommen können.
So erstellen Sie es:
Zutaten
- 2 Tassen Wasser
- 2 Esslöffel Chiasamen
- 1 oder 2 Esslöffel Zitronensaft (je nach Geschmack)
- ein Esslöffel oder 2 Süßungsmittel, wiederum nach eigenem Geschmack. Sie können Zucker, Agave, Honig oder andere Süßstoffe wie Stevia oder Splenda verwenden.
Richtungen
Kombinieren Sie die Zutaten in einem Glas oder Krug und rühren Sie, bis der Süßstoff gelöst ist. Machen Sie einen kurzen Geschmackstest, um zu sehen, ob Sie mehr Zitrone oder Süßungsmittel wünschen. Lassen Sie das Getränk mindestens 20 Minuten ruhen, bis die Samen weich sind.
Behalten Sie Ihre chia fresca im Kühlschrank. Möglicherweise müssen Sie das Getränk schütteln oder umrühren, wenn sich die Samen zusammenballen. Ergibt zwei Portionen mit jeweils 70 Kalorien aus den Chiasamen und mehr, wenn Sie Honig, Agave oder Zucker verwenden.
Wenn Sie die Textur von Chiasamen lieben, können Sie Ihrem Lieblingssaft auch Chiasamen hinzufügen.
5Gefrorene Himbeer Chia Pops
Himbeeren sind mit starken Antioxidantien sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralien beladen. Joghurt fügt Protein und Kalzium hinzu, so dass dies die perfekte Kombination für einen erfrischenden und gesunden Genuss ist. Sie benötigen einen Mixer oder eine Küchenmaschine und Eis am Stiel.
Zutaten
- 2 Tassen Himbeeren (frisch oder gefroren)
- 2 Esslöffel Honig
- 2 Esslöffel Chiasamen
- Griechischer Joghurt mit 2 Tassen Vanillegeschmack
Richtungen
Geben Sie Beeren, Chiasamen und Honig in den Mixer oder die Küchenmaschine und mischen Sie sie bis sie glatt sind. Den Inhalt in eine große Schüssel geben. Joghurt unterheben und mischen, bis alles gut vermischt ist.
Die Beeren-, Chia- und Joghurt-Mischung in Eis am Stiel gießen, Stöcke hinzufügen und mindestens fünf Stunden einfrieren. Macht ungefähr acht leckere Eis am Stiel.
Ernährungsinformation
Jedes Eis am Stiel etwa 120 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Fett, plus 20 Prozent des Tageswertes an Kalzium und knapp ein Milligramm Alpha-Linolensäure.
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