Desk Stretch im unteren Rückenbereich für enge Muskeln

Sitzen ist vielleicht die schlechteste aller Positionen für die Gesundheit von Rücken und Bandscheiben. Ein großer Grund ist, dass die Wirbelsäule dadurch stark komprimiert wird. Wenn Sie viel für Ihren Job sitzen, spüren Sie dies wahrscheinlich am Ende des Tages oder sogar vorher.

Was ist zu tun?

Experten empfehlen, mindestens einmal pro Stunde eine Bewegungspause einzulegen. Es gibt viele Übungen, aus denen Sie wählen können. Das bedeutet, dass Sie Ihre Pause an die Stelle anpassen können, an der Sie die Auswirkungen des Sitzens am meisten spüren.

Wenn es sich um eine Rückenpartie handelt, können Sie die folgenden Anweisungen befolgen. Dieser Schritt wird für einige Personen von der American Physical Therapy Association empfohlen.

Aber bevor Sie einsteigen und diese Strecke beginnen, sind einige Ratschläge angebracht:

1. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten im Falle einer Rückenverletzung oder bei Schmerzen, ob diese Übung für Sie geeignet ist, wenn Sie Ihren spezifischen und individuellen Zustand haben, bevor Sie es versuchen.
   1. Nur dieser Artikel beschreibt wie man die hintere Dehnung macht; Es wird nicht empfohlen, dass Sie es tun. Nur Ihre Ärzte können Ihnen das OK geben. Wenn Sie jedoch ein Rückenproblem haben, insbesondere wenn es sich um eine oder mehrere CDs handelt, ist diese Übung möglicherweise nicht für Sie geeignet.
2. Viele Leute glauben, dass sie wissen, wo sich ihre Hüftgelenke befinden, aber wenn sie gebeten werden, auf den bestimmten Ort zu zeigen oder sie zu berühren, stellen sie fest, dass ihr Wissen bestenfalls vage ist. Um diese niedrige Rückenlehne am Schreibtisch für Ihre Arbeit zu erhalten und Ihren Rücken sicher zu halten, sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um diese Schlüsselgelenke zu finden.
   1. Das Hüftgelenk ist der Ort, an dem sich der Oberschenkelknochen mit dem Beckenknochen verbindet. Es ist komplizierter als das, aber wenn Sie auf diese Weise an die Hüften denken, kann es Ihnen helfen, den allgemeinen Bereich zu finden, von dem aus Sie die Dehnung durchführen werden.
   2. Die genaue Position ist ein paar Zentimeter zu beiden Seiten der Mittellinie oder Mittellinie des Beckenknochens, einem Gelenk, das als Pubis-Symphyse bekannt ist.
   3. .

Stellen Sie Ihre Startposition fest

Sie können diese Strecke entweder im Sitzen oder im Stehen machen.

Wenn Sie sitzen, positionieren Sie sich in Richtung der Stuhlvorderkante, wobei Ihre beiden Sitzknochen fest und gleichmäßig den Sitz berühren. Obwohl der Kontakt fest ist, vermeiden Sie es, Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu fassen oder auf andere Weise zu verspannen.

Wenn Sie stehen, stellen Sie Ihre Füße so, dass sie nach vorne zeigen. Versuchen Sie, sie entspannt zu halten, aber den Boden vollständig zu berühren.

Bewegen Sie sich in die Ausdehnung

Atme ein, dann atme aus und falte deinen Rumpf über deine Oberschenkel. Diese Bewegung kommt von den Hüftgelenken und nicht vom Rücken, weshalb oben die Lage der Hüftgelenke untersucht wurde. Halten Sie Ihren Rücken entspannt, aber für diese Dehnungsphase relativ gerade.

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• Um den Rücken zu stützen, ziehen Sie beim Ausatmen die unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
• Halten Sie die Vorderseite Ihrer Hüften (d. H. Ihre Quadrizepsmuskeln, wo sie Ihre Hüftgelenke kreuzen) so weich und entspannt, wie Sie können. Dies hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zur Unterstützung Ihres Rückens zu verwenden, und es kann auch den Zugang zu einem Muskel erleichtern, der als Psoas bezeichnet wird. Der Psoas ist ein rückenschonender Muskel, der die Hüften bewegt.
• Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie diese Bewegung ausführen. Dies hilft, die Aktion an den Hüften zu isolieren, wodurch die Dehnung viel effektiver wird.

• Lassen Sie Ihren Kopf wie eine Stoffpuppe hängen.

Komm zurück zur Startposition

Die Rückbewegung beginnt am Becken und läuft durch die Wirbelsäule.

Atmen Sie wieder ein, atmen Sie aus und erneuern Sie sich erneut, um die Vorderseite Ihrer Hüften zu mildern, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu unterstützen.

Entrollen Sie Ihre Wirbelsäule, beginnend am Becken.

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• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie aufstehen.
• Wenn Sie die stehende Version ausführen, sollten Sie auch die Oberschenkelmuskeln an der Rückseite des Oberschenkels einnehmen, um Ihnen beim Aufrichten zu helfen
• Geben Sie jedem Wirbel die Möglichkeit, sich an der Entrollungsbewegung zu erfreuen.
• Achten Sie darauf, welche Teile Ihrer Wirbelsäule dazu neigen, sich in "Klumpen" zu bewegen, d. H. Wo sich die Wirbel nicht selbständig aufrollen können, wenn sie an der Reihe sind. Wenn Sie mehr Bewegungsunabhängigkeit zwischen benachbarten Wirbeln erreichen, ist dies ein gutes Flexibilitätsziel.
  • Aber sicherheitshalber, nehmen Sie es in Schritten; Die Idee ist, im Laufe der Zeit Flexibilität zu erreichen, nicht auf einmal.

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• Moffat, Marilyn, P.T. Ph.D. und Vickery, Steve. Das Buch der amerikanischen Vereinigung für Physiotherapie. Eulenbücher. Henry Holt und Company, LLC. New York, New York, 1999.