Ist ein Satz besser als mehrere Sätze in Übung?
Inhaltsverzeichnis:
- Ein Satz vs. Multi-Set-Training
- Die Grundlagen des One Set-Trainings
- Machen Sie Ihr Training effizient und effektiv
- Endeffekt
RUNDEN oder SÄTZE beim Workout - Was ist BESSER? (Kann 2024)
Es ist schwer zu glauben, dass es immer noch so viele kontroverse Meinungen zu Bewegung gibt, aber beim Krafttraining gibt es viele widersprüchliche Meinungen. Es gibt die Kontroverse um freie Gewichte gegen Maschinen, und vergessen Sie nicht das Proteinproblem, das nie gelöst zu werden scheint. Und natürlich stellt sich die Frage, wie viele Sets Sie ausführen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Einige Trainer empfehlen 3 bis 5 Sätze für maximale Verstärkung, während andere das Gegenteil behaupten. dieser eine Satz ist genauso gut wie zwei. Ist ein Satz besser als mehrere Sätze in Übung? Wer hat Recht?
Ein Satz vs. Multi-Set-Training
Die widersprüchlichen Meinungen darüber, wie viele Sätze am besten sind, beruhen auf dem Überlastungsprinzip. Die Forschung legt nahe, dass Sie Ihre Muskeln überfordern müssen, um an Stärke und Größe zu gewinnen, und zwar über ihre derzeitige Kapazität hinaus.
Aus dieser Theorie wissen wir, dass Intensität der Schlüssel zum Kraftzuwachs ist. Die Frage lautet also: Können Sie die Intensität, die Sie benötigen, aus einem Satz bekommen? Einige Leute denken, dass es egal ist, ob Sie Ihre Muskeln in einem oder mehreren Sätzen ermüden - solange Ihre Muskeln ausreichend erschöpft sind.
Wenn Sie verwirrende Ratschläge hören, werden wir nicht überrascht sein. Studienergebnisse sowie Empfehlungen haben sich im Laufe der Jahre verändert. Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1999 ergab, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Kraft oder Muskelmasse gab, als Ergebnis von einzelnen Sets gegenüber mehreren Sets. Daraufhin folgte eine Studie aus dem Jahr 2002, in der festgestellt wurde, dass trainierte Sportler mehr Kraft aus Multi-Set-Training als aus einem Set-Training ziehen. Diese unterschiedlichen Studien legten nahe, dass Anfänger mit einem einzigen Satz solide Kraft und Muskelzuwächse erlangen können, vorausgesetzt, sie fordern ihre Muskeln mit genügend Gewicht heraus, aber Personen, die Erfahrung mit Krafttraining haben, benötigen möglicherweise mehr Sätze, um die Kraft und den Muskelzuwachs zu verbessern
Glücklicherweise wurden weitere Studien durchgeführt, die diesem kontroversen Thema mehr Licht verleihen. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde festgestellt, dass 2 bis 3 Sätze pro Übung mit einem um 46 Prozent höheren Kraftzuwachs verbunden waren als ein Satz sowohl bei trainierten als auch bei nicht trainierten Probanden. In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde ein ähnlicher Anstieg der Muskelhypertrophie (Wachstum) bei beiden Trainierten gezeigt und nicht trainierte Probanden, die mehrere Sätze absolviert haben. Schließlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2015 eine Dosisreaktion (besser die höhere Anzahl von Sätzen), wenn 1 Satz, 3 Sätze und 5 Sätze hinsichtlich Kraftzuwachs, Muskelausdauer und Oberarmmuskelhypertrophie betrachtet wurden.
Die Grundlagen des One Set-Trainings
Während mehrere Sätze zu den größten Kraftzuwächsen führen können, kann ein Satztraining für viele Menschen unabhängig vom Fitnessniveau eine gute Wahl sein. Ein Set-Training bietet folgende Vorteile:
- Großartig für Anfänger. Anfänger werden das Beste aus einem Set-Training herausholen, und es ist der perfekte Einstieg, um zu lernen, wie man die Bewegungen mit guter Form macht, ohne dabei zu übertreiben.
- Zeiteffizient. Es ist weniger Zeit für einen Satz von jeder Übung als für drei oder mehr Sätze, so dass Sie leicht ein kurzes Training durchführen können, auch wenn Sie nur wenig Zeit haben.
- Ein Compliance-Enhancer. Menschen bleiben eher bei einem Trainingsprogramm, wenn sie nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen müssen.
- Einfach, dein Training zu ändern. Sie können Ihr Training leicht ändern, indem Sie neue Übungen einsetzen, wenn Sie sich langweilen oder wenn Ihr Körper nicht mehr reagiert.
Machen Sie Ihr Training effizient und effektiv
Wenn Sie sich für ein Set-Training entscheiden, müssen Sie tatsächlich etwas härter arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie aus jeder Wiederholung alles herausholen. Durch die Konzentration auf das, was Sie tun, kann sichergestellt werden, dass jede Sekunde Ihres Trainings zählt.
- Machen Sie es zu einem Qualitätstraining. Nehmen Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit und konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade bearbeiten.
- Konzentriere dich auf die Übung. Machen Sie jede einzelne Wiederholung mit perfekter Form: kein Ruckeln, Springen, Zusammenfallen oder Schummeln.
- Verwenden Sie schwere Gewichte. Um Ihre Muskeln zu ermüden, sollten Sie so viel Gewicht heben, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können (irgendwo zwischen 8-15). Wenn Sie am Ende Ihres Sets weitermachen können, ist dies ein Zeichen, dass Sie Ihr Gewicht erhöhen müssen.
- Geh langsam. Schwung bedeutet, dass Sie nicht alle Muskelfasern rekrutieren. Für jede Wiederholung zählen Sie während der Hub- und Senkphase der Bewegung bis 4.
- Denken Sie an maximale Anstrengung. Denken Sie daran, dass Sie nur einen Satz machen, also gehen Sie nach außen und behalten Sie dabei Ihre eigenen Grenzen und Fähigkeiten.
- Sich warm laufen. Machen Sie Ihre Muskeln bereit, indem Sie mindestens 5-10 Minuten Cardio oder leichte Aufwärmgruppen für jede Übung durchführen.
- Sich ausruhen. Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Krafttrainingseinheiten aus.
Endeffekt
Wenn Sie sich wirklich für Kraftzuwachs, Muskelausdauer und Muskelhypertrophie interessieren, haben mehrere Sätze einen Vorteil. Das heißt, es gibt Vorteile für ein einziges Trainingsprogramm für viele Menschen, und es gibt Möglichkeiten, wie Sie diese einzelnen Sets zu Ihrem Vorteil arbeiten lassen. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Training effizient und effektiv ist, können Sie Ihr Fitnessziel erreichen, unabhängig von der Anzahl der Sätze, die Sie tatsächlich abschließen.
War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen- Krieger, J. Single vs. Multiple Sets von Widerstandsübungen für Muskelhypertrophie: Eine Meta-Analyse. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2010. 24(4):1150-9.
- Krieger, J. Single gegen mehrere Sätze von Widerstandsübungen: Eine Meta-Regression. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2009. 23(6):1890-901.
- Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-Antwort von 1, 3 und 5 Widerstandsgruppenübungen zu Kraft, lokaler Muskelausdauer und Hypertrophie. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2015. 29(5):1349-58.
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