Stärken Sie die Bauchmuskeln mit Gewichtsübungen

Die 'abs' sind die Muskelgruppen im Bauch- oder Bauchbereich - im Allgemeinen unterhalb des Brustkorbs zum Becken hin und an den Seiten. Die drei Hauptgruppen und ihre Funktion sind:

• Rectus abdominis (RA)
  • Die RA beugt die Lendenwirbelsäule und neigt das Becken und hilft dabei, die Krümmung der unteren Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Es ist allgemein bekannt als Sixpack, da diese Muskeln bei starker Muskelentwicklung und niedrigem Körperfett auffallen. In einigen gut entwickelten Körpern sind acht verschiedene Segmente sichtbar.
• Transversus abdominis (TA)
  • Dies ist eine tiefe Muskelschicht, die die innere Struktur und die Organe des Bauches unterstützt. Es hilft beim Abflachen des Magens, wird beim erzwungenen Ausatmen und beim Wasserlassen, beim Stuhlgang und bei der Geburt eingesetzt. Der TA hilft auch bei der Unterstützung der Wirbelsäule bei einigen Übungen.
• Die internen (IO) und externen Schrägstellungen (EO)
  • Die inneren und äußeren Schrägflächen laufen an der Bauchseite entlang und helfen Ihnen, sich an den Seiten zu beugen und zu drehen und die Rumpfbeugung zu unterstützen. Die äußeren schrägen Muskeln lassen sich bei körperlicher Entwicklung und einem geringen Körperfettanteil bis zu einem gewissen Grad durchschimmern. Betrachten Sie drei Muskelschichten von außen nach außen und zu den Seiten, dann die inneren Schrägflächen, gefolgt von dem Transversus abdominis auf der tiefsten Ebene, der die Bauchhöhle von hinten nach vorne umschließt.

Die Übungen

Betrachten Sie diese Liste von Übungen für die Bauchmuskelgruppen. Die oben aufgeführten Abkürzungen beziehen sich auf jede Muskelgruppe.

• Standard Crunch (Schultern hoch) - RA, IO, EO
• Rückwärts Crunch (Beine hoch) - RA, IO, EO
• Sitzball Fitball Crunch - RA, IO, EO
• Fahrradmanöver - RA, IO, EO
• Bauch aushöhlen oder saugen - TA
• Situps, gebogene Knie - RA, EO
• Schrägbank-Situps - RA, EO
• Steigbeinanhebungen - RA, EO
• Maschinenknirschen - RA, EO
• Beinheben (Kapitänsstuhl) - RA, EO
• Besenstielverdrehungen - RA, EO, IO
• Hantel-Seitenkanten - RA, EO, IO
• Bögen mit niedriger Riemenscheibe - RA, EO, IO
• Römische Stuhlbiegungen - RA, EO, IO

Beschreibungen von vielen davon finden Sie auf der EXRX-Site und bei Shapefit.

Welche Übung eignet sich am besten für welche Muskeln?

Kontroversen. Jetzt geraten wir in umstrittenes Terrain. Es wurde bereits viel darüber geschrieben, wie man die Bauchmuskeln am besten trainiert, und die Meinungen sind schnell und wütend. Saugen im Bauch, Situps oder nicht, Bauchwippen, Ballübungen usw.Denken Sie daran, dass Übungen zur Stärkung und Konditionierung bei gesunden Menschen etwas anders sein können als die, die zur Rehabilitation des Rückens verordnet werden könnten.

Obliques. Eine der interessanteren Schlussfolgerungen aus einigen kürzlich durchgeführten Studien zum Bauchmuskeltraining ist, dass Sie sich wahrscheinlich nicht zu sehr mit Seiten- oder Twist-Crunches oder ähnlichen Übungen beschäftigen müssen, um die Obliquen zu trainieren. In diesen Versionen drehen Sie den Körper zur Seite, um die Schrägstreifen theoretisch stärker zu rekrutieren. Es scheint jedoch, dass sie mit den besten Übungen, die den Rectus abdominis aktivieren und die Stabilisierung erfordern, ziemlich gut aktiviert sind, obwohl zusätzliche Arbeit keinen Schaden anrichten kann. Instabilität ist der Schlüssel. Wenn die Schrägen arbeiten müssen, um Ihren Körper stabil zu halten, ist das ein gutes Ergebnis. Ein Fitball-Crunch mit engeren Füßen ist ein gutes Beispiel. Sie bekommen das Wackeln und die Schrägen bekommen ein gutes Training, da sie automatisch versuchen, Ihre Position zu stabilisieren. Jede Bauchübung, bei der die Beine angehoben werden, neigt auch dazu, die Schrägen zur Arbeit anzurufen - wie Sie der nachfolgenden Liste entnehmen können.

Sit-ups. Ein weiterer wichtiger Faktor beim Training des Bauchmuskels ist es, sicherzustellen, dass Sie nicht ausschließlich die Hüftbeuger, die Iiliopsoas-Muskeln, die in die Leiste laufen, verwenden, um die Hüfte zu beugen, die Beine anzuheben und die Wirbelsäule in eine Kurve zu ziehen. Sie möchten, dass die Bauchmuskeln funktionieren und nicht die Hüftbeuger. Ein Beispiel dafür ist das Standard-Situp, in dem sich der Rumpf in eine nahezu senkrechte Position bewegt. Das militärische Situp, bei dem die ausgestreckten Hände bei 45-Grad-Beugung nur bis zu den Knien reichen, ist viel besser.

Obere versus untere Bauchmuskeln. Können Sie verschiedene Bereiche der RA unabhängig voneinander bearbeiten? Wahrscheinlich nicht. Der Rectus Abdominis ist eine einzelne Muskulatur, und obwohl Übungen wie die Beinanhebung des Kapitänssessels das Gefühl haben, dass der untere Teil Ihres Bauches platzen wird, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass ausschließlich die untere RA rekrutiert wird.

Müssen wir die tiefen Bauchmuskeln trainieren? Orthopädische und biomechanische Experten sagen uns seit Jahren, dass die Ausübung des Transversus abdominis (TA) für die Unterstützung der Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung ist. Jetzt hat sich alles geändert. Lesen Sie diesen Artikel über die tiefen Bauchmuskeln, um weitere Informationen zu erhalten. In Anbetracht dessen werde ich nicht viel mehr Zeit mit der TA verbringen, außer zu sagen, dass die Verwendung einer Reihe von Bauchmuskelübungen, wie die unten stehenden, in Verbindung mit einer Bauchmuskulatur, ausreichend Arbeit für die TA leisten sollte. (Siehe Grenier und McGill in den Quellen.)

Im Jahr 2001 gab der American Council on Exercise (ACE) eine Studie von Peter Frances am Biomechanics Lab der San Diego State University in Auftrag, in der sie 30 Männer und Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren mit einer Reihe von Fitness- und Gewichtstrainingskenntnissen untersuchten. Die Forscher verwendeten Elektromyographiegeräte (EMG), um die Muskelaktivität während des Trainings zu überwachen.

Hier sind die sechs besten Übungen für den Rectus abdominis und die Obliques nach Muskelaktivierungswerten. Die relative Punktzahl ist rechts.

Rectus abdominis

1. Fahrradmanöver 248
2. Kapitänsstuhl 212
3. Übung Ball Crunch 139
4. Vertikale Beinverletzung 129
5. Rumpfspur (Ausrollmaschine) 127
6. Langarm-Crunch 119

Obliques

1. Kapitänsstuhl 310
2. Fahrradmanöver 290
3. Reverse Crunch 240
4. Schwebeflug 230
5. Vertikale Beinknackung 216
6. Übungsball 147

Weitere Informationen sowie Übungsbeschreibungen und Bilder finden Sie in der vollständigen ACE-Studie. Sie können auch andere Forschungsergebnisse lesen, die zu etwas anderen Schlussfolgerungen und Empfehlungen führen. Beachten Sie daher, dass es sich bei vielen Fitnessproblemen um eine sich entwickelnde Wissenschaft handelt.

Zusammenfassen

Dies muss jedoch nicht zu kompliziert werden. Hier sind meine Empfehlungen, die auf einer Synthese aktueller Forschung und praktischer Anwendung zum Krafttraining der Bauchmuskulatur basieren.

• Durch die Verwendung und Abwechslung verschiedener Bauchmuskeltrainingseinheiten wird eine ausreichende Stimulation für die Entwicklung dieser Muskelgruppen erzielt und Abwechslung geschaffen.
• Die Standard-Crunch-, die Reverse-Crunch- oder Fahrrad-Manöver-, die Fitball-Crunch- und die Beinstütze des Kapitäns sind alles, was die meisten Menschen jemals brauchen werden, um die Bauchmuskeln gut zu trainieren.
• Verwenden Sie die Bauchspange, um die Bauchmuskeln für die Arbeit vorzubereiten. Tun Sie dies, indem Sie die Bauchmuskeln anziehen, ohne zu zeichnen oder einzusaugen. Denken Sie daran, sich auf einen Schlag im Magen vorzubereiten.
• Um die Trainingsintensität zu erhöhen, können Sie den Übungen entweder Gewichte hinzufügen oder eine Schrägbank verwenden.
• Halten Sie den unteren Rücken zur Sicherheit immer flach auf dem Boden, den Rücken des Lifts um (Standard-Crunch) und halten Sie den Kopf und den Hals ruhig.