8 Tipps zum Aufstieg

Viele Wanderer haben eine Hassliebe, wenn sie bergauf gehen. Es erfordert zusätzliche Anstrengung und so wissen Sie, dass es wahrscheinlich gute Dinge für Ihren Körper tut. Aber diese Anstrengung bringt Sie zum Keuchen, Aufblähen und vielleicht sogar zum Schwitzen, was Sie möglicherweise als unangenehm empfinden. Was sind die Vorteile, wenn Sie bergauf gehen und wie können Sie dies effizient machen?

Vorteile des Aufstiegs

Viele gute Dinge passieren, wenn Sie Ihren Spaziergängen etwas mehr Steigung verleihen.

• Verschiedene Beinmuskeln arbeiten: Beim Bergaufgehen werden die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel (der Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskeln mehr trainiert als auf ebenem Boden. Das ist gut, um die Beinmuskulatur auszugleichen, damit Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln (die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel) nicht übertreiben, während Sie Ihren Quadrizeps vernachlässigen.
• Mehr Kalorien verbrennen: Wenn Sie bergauf gehen, verbrennen Sie 3 bis 5 Kalorien pro Minute zusätzlich zu dem, was Sie beim Gehen auf der Ebene verbrennen würden. Dieser Unterschied wurde in Stoffwechseläquivalenten (MET) gemessen. Gehen Sie in einem typischen Bewegungstempo mit den Niveaus 4,3 MET, während Sie bergauf 5,3 MET für 5% und satte 8 MET für Klassen von 6% bis 15% gehen. So haben Sie die gleiche Anstrengung wie beim Joggen.
• Erhöhte Trainingsintensität: Wenn Sie bergauf gehen, wird Ihre Herzfrequenz auch in einem langsamen Tempo gesteigert. Sie können sicherstellen, dass Sie zu Fuß auf einer moderaten bis kräftigen Intensität trainieren, bei der Sie die meisten Vorteile für die Verringerung von Gesundheitsrisiken und die Verbesserung der Fitness erhalten.

• Spezielles Training für hügelige Spaziergänge: Wenn Sie in einer hügeligen Gegend wie dem Camino de Santiago spazieren gehen, sollten Sie vorher mit Hügeln trainieren. Der Aufstieg wird leichter, je mehr Sie es tun.

Tipps zum Aufstieg

Mit diesen Techniken können Sie Ihr Steigungs-Training optimal nutzen.

• Sich warm laufen. Beim Aufstieg werden die Muskeln intensiver trainiert. Sie werden dich sowohl anheben als auch vorwärts treiben. Es ist am besten, sich fünf Minuten lang mit einem Spaziergang auf der Ebene aufzuwärmen, bevor Sie einen steilen Hügel überwinden.
• Verkürzen Sie Ihre Schritte.Wie ein Fahrrad, das auf einen neuen Gang schaltet, um bergauf zu fahren, verkürzen Sie Ihre Schritte, wenn Sie bergauf gehen. Dadurch wird es einfacher, Ihren Körper mit jedem Schritt höher zu fahren.
• Behalten oder beschleunigen Sie Ihre Schrittrate.Mit kürzeren Schritten werden Sie nicht mit jedem Schritt so weit gehen. Sie können Ihre Schrittfrequenz beibehalten, da Sie wissen, dass die Steigung aufgrund des Hügels etwas länger dauert. Oder Sie können kürzere, schnellere Schritte auf dem Hügel versuchen, wenn Sie Ihr Tempo beibehalten möchten.
• Neige dich nur leicht in den Hügel. Es ist natürlich, sich ein wenig in den Hügel zu lehnen, aber wenn Sie sich zu sehr lehnen, werden Sie sich aus dem Gleichgewicht bringen. Versuchen Sie, diese Neigung auf ein Minimum zu reduzieren. Halte deinen Torso über deinen Hüften. Lehnen Sie sich nicht zurück, da Sie dadurch aus dem Gleichgewicht geraten. Ein weiterer Grund, um das Lehnen zu vermeiden, ist, dass entweder das Lehnen zu weit nach vorne oder das Zurücklehnen den unteren Rücken belasten kann.

• Hebe deine Knie nicht zu hoch.Sie sollten Ihre Knie nicht höher als 6 Zoll anheben. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Knie zu sehr anheben, müssen Sie Ihren Schritt noch weiter verkürzen.
• Überwachen Sie Ihr Belastungsniveau. Hills erhöht Ihre Herzfrequenz, Ihre Atmung und Ihr Belastungsniveau, da mehr Muskeln verwendet werden, um Sie sowohl nach oben als auch entlang zu tragen. Halten Sie Ihre Anstrengung bei einer Intensität, in der Sie immer noch in Sätzen sprechen können, anstatt nur einzelne Wörter zu schnappen. Das kann bedeuten, dass Sie langsamer gehen. Auf der anderen Seite können Sie Hügel verwenden, um Ihrer Laufroutine Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen.
• Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz: Hügel sind für langsame Spaziergänger oder gut sitzende Wanderer eine gute Möglichkeit, eine höhere Herzfrequenz zu erreichen. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz auf Hügeln, um zu sehen, wie sich die verschiedenen Frequenzen bei Belastung und Atemintensität anfühlen. Sie können einen Herzfrequenzsensor, eine Herzfrequenz-App auf Ihrem Mobiltelefon oder ein Fitnessband verwenden, das Ihre Herzfrequenz erkennt.
• Verwenden Sie gegebenenfalls Trekkingstöcke. Einige Leute benutzen Trekkingstöcke, um bergauf zu wandern. Diese können von Ihrem Oberkörper etwas unterstützt werden, um Ihnen beim Aufstieg zu helfen. Sie können auch helfen, stabil zu sein, wenn Sie unweigerlich bergab gehen.

Was hoch geht muss auch wieder runter kommen

Wenn Sie bergauf auf einem Laufband laufen, müssen Sie nicht bergab gehen (es sei denn, Ihr Laufband hat eine negative Neigungseinstellung). In der realen Welt müssen Sie normalerweise beides tun. Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Abfahrtstechnik haben. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Schritt länger werden, wenn Sie bergab gehen. Bergab geht es schwieriger auf den Knien als bergauf.