Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Aufstieg?
Inhaltsverzeichnis:
- Mehr Kalorien verbrennen
- Steigung auf Hügeln und Tretmühlen
- Was bergauf geht, muss bergab kommen
- Können Sie der Kalorienanzeige vertrauen?
- Hinzufügen von Hügeln zu Ihren Walking-Workouts
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Es fühlt sich auf jeden Fall an, als würden Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie bergauf gehen oder Ihrem Laufband mehr Steigung verleihen. Aber wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Aufstieg? Die Antwort kommt aus zwei Quellen: Forschungsmessungen für Stoffwechseläquivalente und Gleichungen, die vom American College of Sports Medicine verwendet werden.
Mehr Kalorien verbrennen
Die Forschung in Stoffwechseläquivalenten verwendet tatsächliche Messungen der Kalorien, die von Personen verbraucht werden, die mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde bergauf gehen, während sie auf ebenem, festem Boden mit der gleichen Geschwindigkeit laufen. Der Unterschied war ein Anstieg der verbrannten Kalorien um 60 Prozent oder um eins zusätzliche 48 Kalorien pro Meile für eine 150-Pfund-Person. Auf flachem Boden verbrennt diese Person 80 Kalorien pro Meile. Diese Untersuchung der Stoffwechseläquivalente (MET) wird in Wandkaloriediagrammen und einigen Rechnern verwendet.
Die zweite Methode verwendet die Gleichungen aus dem "American College of Sports Medicines Resource Manual für Richtlinien für Belastungstests und Verschreibung". Es zeigt:
- Für jeweils 1 Prozent des Gehalts erhöhen Sie Ihre verbrannten Kalorien um etwa 12 Prozent oder etwa 10 weitere Kalorien pro Meile für eine 150-Pfund-Person.
- Wenn Sie bei 10 Prozent sind, brennen Sie vorbei doppelt so viele Kalorien pro Meile.
Aus diesem Grund wird beim Wandern in Kalorienrechnern häufig mehr Kalorien pro Kilometer verbrannt als beim Gehen.
Steigung auf Hügeln und Tretmühlen
Die Höhe der Steigung macht einen großen Unterschied. Nicht alle Hügel sind gleich, sie haben unterschiedliche Steigungen (prozentuale Gehalte). Auf einem Laufband können Sie Ihre Steigung um 1%, 2% usw. genau einstellen. Wenn Sie im Freien laufen, müssen Sie ein Tool wie MapMyWalk.com verwenden, um Ihre Wanderungen zu bestimmen und zu sehen, was die Steigung wirklich ist. Eine Steigung von 5 Prozent ist ein wahrer Hufferpuffer.
Was bergauf geht, muss bergab kommen
Wenn Sie nicht auf einem Laufband sind, muss das, was nach oben geht, herunterfallen. Verlieren Sie all diese zusätzliche Kalorienverbrennung, weil Sie für einen Teil Ihrer Wanderung bergab gegangen sind?
Nein, MET-Untersuchungen zeigen, dass beim Abstieg nur 6,6 Prozent weniger Kalorien pro Meile verbrannt werden als auf flachem Boden. Das bedeutet, dass für eine 150-Pfund-Person 5 weniger Kalorien pro Meile verbrannt werden müssen. Durch die Hinzufügung eines 1-Meilen-Aufstiegs gefolgt von einem 1-Meilen-Abstieg würde diese Person insgesamt 43 Kalorien mehr verbrennen, als wenn sie eine flache 3-Meilen-Wanderung gehabt hätte.
Können Sie der Kalorienanzeige vertrauen?
Können Sie den Kalorien Ihres Laufbands oder den auf Ihrem Fitnessband oder Pulsmesser gezählten Kalorien wirklich vertrauen? Die Zahlen stimmen wahrscheinlich nicht überein. Es kann schwierig sein zu wissen, welcher von ihnen, falls überhaupt, richtig sein könnte. In jedem Fall hilft die Einstellung eines genauen Gewichts in der App oder Anzeige der Berechnung.
Einige Fitnessbänder und Smartwatches verwenden Ihre Herzfrequenz und einen Höhenmesser, um zu wissen, wann Sie bergauf gehen. Sie können dies verwenden, um die Kalorienschätzung zu verfeinern. Andere haben diese Funktionen nicht und wissen möglicherweise nicht, wann Sie bergauf oder bergab gehen. Das Laufband kennt die Steigung und man muss darauf vertrauen, dass es diese Daten in die Kalorienanzeige einspeist.
Hinzufügen von Hügeln zu Ihren Walking-Workouts
Sie können bereits Hügel auf Ihrem gewöhnlichen Wanderweg haben oder Steigungen in Ihren Lauftrainings verwenden. Aber verwenden Sie gute Form, Haltung und Technik?
- Wie man bergauf geht: Verwenden Sie diese Technik für diese Anstiege. Verkürzen Sie Ihre Schritte und versuchen Sie, das gleiche Tempo einzuhalten. Hebe deine Knie nicht zu hoch. Halten Sie Ihren Torso über den Hüften, ohne sich nach vorne oder hinten zu stark zu beugen.
- Abwärtsgehen: Beim Abwärtsgehen können die Knie anstrengend sein, wie diejenigen, die bereits an Knieproblemen leiden. Lernen Sie gute Techniken, um Ihre Knie beim Abstieg zu schützen.
- Tretmühlenhügel-Workouts: Steigern Sie Ihre Intensität und machen Sie mit Hügeln Intervalle auf dem Laufband. Sie müssen nicht beschleunigen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
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