Garbanzo-Kornschale mit grüner Tahini-Sauce
Inhaltsverzeichnis:
Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
Kalorien 516 Fett 30g Kohlenhydrate 51g Protein 16g Nährwertkennzeichnung anzeigen Hautkennzeichnung ausblendenNährwertangaben | |
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Portionen: 2 | |
Menge pro Portion | |
Kalorien | 516 |
% Täglicher Wert* | |
Gesamtfett 30 g | 38% |
Gesättigtes Fett 4g | 20% |
Cholesterin 0 mg | 0% |
Natrium 540 mg | 23% |
Gesamte Kohlenhydrate 51 g | 19% |
Ballaststoffe 12g | 43% |
Gesamtzucker 8g | |
Enthält 0g zugesetzte Zucker | 0% |
Eiweiß 16 g | |
Vitamin D 0mcg | 0% |
Calcium 210 mg | 16% |
Eisen 6 mg | 33% |
Kalium 837 mg | 18% |
* Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag dienen der allgemeinen Ernährungsberatung. |
Pflanzliche Diäten senken nachweislich das Risiko für mehrere chronische Krankheiten, aber die Umsetzung dieser Ernährungsempfehlungen in eine tatsächliche Mahlzeit kann ein wenig Anleitung erfordern. Eine Getreideschale ist eine einfache und vielseitige Option für alle, die sich für den Pflanzenanbau entscheiden. Diese Mahlzeiten werden auch als "Buddha-Schüssel" oder "Nährschale" bezeichnet und enthalten normalerweise mindestens ein Gemüse, ein Vollkorn- oder Wurzelgemüse, eine Hülsenfrucht und ein gesundes Fett.
Die Kombinationen sind endlos und diese Formel ergibt typischerweise eine schmackhafte und befriedigende Mahlzeit. Dieses Rezept verwendet ballaststoffreichen Rucola als Basis, was dem Gericht mehr Volumen verleiht und den Kaloriengehalt angemessen hält. Protein kommt aus der Quinoa, Kichererbsen und Kürbiskernen. Fette aus Tahini, Olivenöl und Kürbiskernen erhöhen den Zufriedenheitsfaktor und tragen dazu bei, dass sich das Gericht füllt.
Zutaten
- 1 Süßkartoffel
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/8 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Paprika
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1/4 Teelöffel Chilipulver
- 1 Tasse Kichererbsen
- 1/4 Tasse Quinoa (trocken)
- 3 Tassen Rucola
- 2 Esslöffel Kürbiskerne, geschält
- 2 Esslöffel Tahini
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Tasse frische Petersilie
- ¼ Tasse frischer Koriander
- Wasser zu dünn, etwa 2 Esslöffel
Vorbereitung
- Ofen auf 400F vorheizen.
- Süßkartoffel in mundgerechte Stücke schneiden und mit der Hälfte des Olivenöls, der Hälfte des Kümmels, der Hälfte des Paprikas, der Hälfte des schwarzen Pfeffers und des gesamten Chilipulvers würzen.
- Die Kichererbsen abtropfen lassen und ausspülen. Mit der anderen Hälfte des Olivenöls, Kümmel, Paprika und schwarzem Pfeffer würzen.
- Braten Sie die Süßkartoffel und die Kichererbsen 25 Minuten lang bei 400 ° C und drehen Sie sie zur Hälfte.
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Wenn Sie in großen Mengen gekauft haben, bringen Sie Quinoa und 1/2 Tasse Wasser zum Kochen. Nach dem Kochen köcheln lassen und 10-12 Minuten kochen lassen, bis Wasser aufgenommen ist.
- Während die Quinoa kocht, machen Sie die grüne Tahini-Sauce. Messen Sie alle Zutaten in einen kleinen Mixer oder eine Küchenmaschine und mischen Sie alles glatt. Fügen Sie langsam Wasser hinzu, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz hat.
- Lagenschüsseln mit Basis von Rucola.Top mit Quinoa, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Kürbiskernen und grünen Tahini.
Zutatenvariationen und Substitutionen
Andere Vollkornprodukte wie Gerste, Farro oder Couscous funktionieren ebenfalls gut mit diesem Gericht.
Sie können anstelle von Rucola auch Blattspinat oder Grünkohl verwenden.
Petersilie und Koriander sind eine gute Basis, Sie können jedoch auch Schnittlauch, Frühlingszwiebeln oder andere frische Kräuter verwenden, die Sie zur Hand haben.
Tipps zum Kochen und Servieren
Zum Abendessen heiß servieren oder zum Mittagessen kalte Reste. Warten Sie bis zum Servieren, um die Tahini-Sauce hinzuzufügen.
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