Wie schnell ist ein flottes Schritttempo?

Mit der Schneefräse durch Schliersee (November 2024)

Ein flottes Gehen ist eine Übung mit mittlerer Intensität und hat mehr Vorteile für die Fitness und die Verringerung von Gesundheitsrisiken als das leichte Gehen. Wie schnell Sie gehen müssen, um als flinkes Tempo zu gelten, hängt von Ihrem Fitness-Level ab. Erfahren Sie, was Sie zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik tun können, um Ihre durchschnittliche Gehgeschwindigkeit zu steigern.

Schnelle Gehgeschwindigkeiten

Ein flottes Schritttempo beträgt 3,0 Meilen pro Stunde oder etwa 20 Minuten pro Meile, das sind etwa 5 Kilometer pro Stunde oder 12 Minuten pro Kilometer, gemäß den Centers for Disease Control und Prevention (CDC).

Im Gegensatz dazu beträgt ein durchschnittlicher Schritt beim leichten Gehen mehr als 20 Minuten pro Meile (langsamer als 3,0 Meilen pro Stunde). Ein schnelles Tempo liegt unter 15 Minuten pro Meile (schneller als 4,0 km / h).

Wenn Sie bereits über ein hohes Fitness-Niveau verfügen, befinden Sie sich möglicherweise nicht mit einer Geschwindigkeit von 3,0 Meilen pro Stunde in einer Trainingszone mit mittlerer Intensität. Sie müssen wahrscheinlich mit einem Tempo von 15 Meilen pro Meile laufen, um Ihre Herzfrequenz ausreichend zu erhöhen.

Sie können Ihr Schritttempo berechnen, nachdem Sie die Zeit gemessen haben, die Sie benötigen, um eine Meile oder einen Kilometer zurückzulegen. Laufgeschwindigkeitsmesser und Apps, die GPS oder Trittfrequenz verwenden, können auch zur Anzeige der Gehgeschwindigkeit verwendet werden.

Moderate-Intensitätsübung erreichen

Schnelles Gehen bezieht sich eher auf Ihre Anstrengung als auf Ihre Geschwindigkeit.Die Belastung wird anhand Ihrer Herzfrequenz und Atemfrequenz gemessen. Damit Ihr Schritt schnell ist, müssen Sie stärker als normal atmen. Sie sollten zwar in vollen Sätzen sprechen können, aber Sie sollten nicht singen können.

Die gemäßigte Intensität wird von der CDC als zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert, die je nach Alter variiert. Der beste Weg, um die Belastung zu messen, besteht darin, eine Herzfrequenzmessung durchzuführen und ein Zielherzfrequenzdiagramm zu überprüfen.

Es gibt viele Tools, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings ermitteln können, von der manuellen Pulsmessung über die Verwendung einer App, eines Pulsmessers, eines Fitnessbandes, einer Smartwatch oder eines Brustgurt-Herzfrequenzmonitors. Fitnessbänder und Herzfrequenzmonitore zeigen häufig automatisch Ihre Zielherzfrequenzzone an und ermöglichen es Ihnen, ein Maß an Anstrengung aufrechtzuerhalten, das Sie in dieser Zone hält.

Beschleunigung für zügiges Gehen

Wenn Sie feststellen, dass Ihr normales Schritttempo nicht das Niveau des flotten Gehens erreicht und Sie beschleunigen möchten, können Sie an Ihrer Lauftechnik arbeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Viele Menschen können ihre Gehgeschwindigkeit durch eine bessere Haltung, Bewegung und Armbewegung erhöhen. Das Tragen von flexiblen Sportschuhen und Kleidungsstücken, die sich frei bewegen lassen, wird Ihnen auch dabei helfen, schneller zu laufen.

Wenn Sie sich für ein schnelles Gehen entscheiden, können Sie mit einer Beschleunigung von 0,5 bis 1 Meilen pro Stunde rechnen und nehmen Sie sich zwei bis vier Minuten Zeit, um eine Meile zu laufen. Walking-Trainerin Judy Heller sagt, dass sie oft sieht, dass Wanderer ihre Geschwindigkeit noch weiter steigern, nachdem sie ihnen eine gute flotte Lauftechnik gezeigt hat.

Eine kräftige Lauftechnik mit Armbewegung und ein kraftvoller Schritt können Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Intensität bringen. Wenn Sie jedoch sehr fit sind, können Sie möglicherweise nicht schnell genug gehen, um Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Intensitätszone zu bringen. Sie müssten zum Laufen oder Verwenden einer Laufwandertechnik wechseln.

Wandertechniken für schnelleres Gehen

Möglicherweise müssen Sie zunächst langsamer werden und sicherstellen, dass Sie über die richtige Technik verfügen, mit der Sie beschleunigen und zügig vorgehen können. Diese Technik kann in Haltung, Armbewegung, Schritt und Schritt unterteilt werden. Hier sind die wichtigsten Punkte für jeden.

1. Gehhaltung

Steh aufrecht, ohne den Rücken zu krümmen.
Lehnen Sie sich nicht vor oder zurück.
Halten Sie Ihre Augen nach vorne und schauen Sie nicht nach unten. Konzentrieren Sie sich 20 Meter voraus.
Ihr Kopf sollte nach oben gerichtet sein, so dass Ihr Kinn parallel zum Boden liegt, wodurch Ihre Nacken- und Rückenbelastung verringert wird.
Entspannen Sie Ihren Kiefer, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
Einmal mit den Schultern zucken und die Schultern fallen lassen und entspannen, wobei die Schultern leicht nach hinten zeigen.
Saugen Sie in Ihrem Bauch. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, aber nicht übermäßig angespannt.
Verstauen Sie Ihren Hintern, indem Sie Ihre Hüften leicht nach vorne drehen. Dies wird Sie daran hindern, Ihren Rücken zu krümmen.
Ihr Kopf sollte beim Gehen eben bleiben, alle Bewegungen sollten von den Schultern nach unten erfolgen.

2. Gehende Armbewegung

Beugen Sie die Arme um 90 Grad.
Bewegen Sie Ihre Arme entgegen zu Ihren Füßen. Wenn Ihr rechter Fuß nach vorne geht, geht Ihr rechter Arm zurück und Ihr linker Arm geht nach vorne.
Ihre Armbewegung sollte größtenteils vorwärts und rückwärts sein, nicht diagonal. Es sollte auch größtenteils eben sein, ohne an Ihrem Brustbein vorbeizugehen, wenn der Arm nach vorne kommt.
Sie sollten Ihre Arme und Ellbogen nahe am Körper halten und nicht nach außen zeigen.
Denken Sie beim Rückschwung daran, nach einer Brieftasche in Ihrer Gesäßtasche zu greifen. Wenn Sie einen guten Rückschwung wünschen, übertreiben Sie ihn nicht und enden Sie am Ende.
Tragen Sie beim Gehen nichts in der Hand.

3. Gehende Fußbewegung

Schlage mit der Ferse und rolle durch die Stufe von Ferse zu Zehe.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fuß nicht durch die Stufe rollen kann, tragen Sie wahrscheinlich Schuhe mit steifen Sohlen. Wechseln Sie zu Laufschuhen, die im Vorfußbereich flexibel sind.
Geben Sie mit Ihrem Zeh am Ende Ihres Schrittes einen kraftvollen Abstoß ab.

4. Gehender Schritt

Widerstehen Sie dem Drang zu übertreffen, wenn Sie schneller laufen möchten. Sie erhalten Kraft in Ihrem Schritt, indem Sie mit dem Hinterfuß abdrücken. Ihr vorderer Fuß sollte näher an Ihrem Körper anschlagen. Achten Sie darauf, ob Sie Ihren Fuß vor Ihrem Körper überdehnen.
Sie sollten mehr Schritte Ihrer natürlichen Schrittlänge unternehmen, als Ihren Schritt zu verlängern. Bei der Verlängerung sollte mehr Kraft in den Hinterkopf gelegt werden, indem der Fuß lange genug auf dem Boden gehalten wird, um einen kraftvollen Abstoß mit den Zehen zu bewirken.
Ihre Hüften sollten sich mit jedem Schritt von vorne nach hinten und nicht von Seite zu Seite drehen. Diese Hüftbewegung wird natürlich als Teil eines guten Schrittes und Abdrückens kommen.

Schneller gehen

Schnelles Gehen Workouts

Üben Sie Ihre flotte Gehtechnik als Teil Ihres täglichen Gehtrainings. Wenn Sie Ihre Technik zum ersten Mal ändern, sollten Sie Ihre Zeit schrittweise aufbauen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie eine gute Gehhaltung haben, und gehen Sie in einem leichten Tempo, um sich fünf Minuten lang aufzuwärmen. Dann können Sie Ihre Gehtechnik 10 Minuten lang üben, bevor Sie ein leichtes Tempo fortsetzen.

Sie können Ihre Zeit mit Ihrer neuen Technik stetig ausbauen und fünf Minuten pro Woche hinzufügen. Wenn Sie Ihre Lauftechnik oder Ihr Schuhmodell ändern, kann es zu Muskelkater- oder Schienbeinschmerzen kommen.

Wenn Sie in der Lage sind, 15 bis 30 Minuten zügig zu gehen, können Sie mit Ihrer neuen Technik für flinkes Gehen Fitness aufbauen und sicherstellen, dass Sie jede Woche die empfohlenen 150 Minuten mit mäßiger Intensität trainieren.

Ein Wort von DipHealth

Sie können Ihre Gesundheitsrisiken reduzieren und die Fitness durch flottes Gehen verbessern. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über Ihre Geschwindigkeit, denn Ihre Herzfrequenz bestimmt, ob Ihr Tempo ausreichend schnell ist, um Sie in die Trainingszone mit mittlerer Intensität zu bringen.Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz beim Gehen nicht hoch genug ist, müssen Sie möglicherweise Laufintervalle hinzufügen oder zu Laufen oder Radfahren wechseln, um in die richtige Zone zu gelangen.