Wie mache ich eine halbe Sonnengruß

Eine halbe Sonnengruß ist der Teil der vollständigen Sequenz, die auf der Vorderseite der Matte ausgeführt wird, bevor Sie einen Schritt zurückgehen oder zurückspringen. (Sehen Sie den vollständigen Sonnengruß, wenn Sie verwirrt sind). Es wird oft als Aufwärmphase für die längere Sequenz verwendet und ist eine gute Möglichkeit, eine Heimtrainingseinheit zu beginnen. Und manchmal reicht eine Ganzkörperreichweite in Richtung Himmel, gefolgt von einer etwas nach vorne gebogenen Beinbeugendehnung.

In den ersten paar Runden können Sie in jeder Pose mehrere Atemzüge verbringen, während Sie Ihren Körper und Ihren Geist in Ihre Praxis überführen. Wechseln Sie zur nächsten Pose, wenn Sie sich auf eine Inhalation oder Ausatmung wie angegeben vorbereitet haben. Versuchen Sie, während des Aufwärmens die Sequenz mit jedem Atemzug mit einer Bewegung abzugleichen.

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Gebirgspose - Tadasana

Beginnen Sie, indem Sie in Mountain-Pose vor Ihrer Matte stehen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ausrichtung einzurichten. Bringe deine Schultern über deine Hüften und deine Hüften über deine Fersen. Rollen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken. Steigern Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und heben Sie Ihre Kniescheiben an. Sie können entweder die Hände in Anjali Mudra bringen oder die Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen an Ihren Seiten hängen lassen. Nehmen Sie fünf bis zehn Ujjayi-Atemzüge, um vollständig im gegenwärtigen Moment anzukommen.

2

Erhöhte Waffenhaltung - Urdhva Hasatansana

Einatmen.

Strecken Sie Ihre gestreckten Arme nach beiden Seiten und über Kopf bis zum Urdhva hastasana. Sie können Ihre beiden Handflächen zum Berühren bringen oder die Schulter auf Abstand halten. Lassen Sie die Schultern so, dass sie sich von den Ohren weg bewegen. Bringe deinen Blick zu deinen erhobenen Händen.

3

Vorwärtsbiegung - Uttanasana

Ausatmen.

Schwan tauchen Sie über Ihre Beine in eine nach vorne gerichtete Falte. Führen Sie mit Ihrer Brust. Sie können Ihre Knie leicht beugen, wenn Sie möchten. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen und stellen Sie sicher, dass etwas Gewicht in den Kugeln Ihres Gefühls bleibt. Wenn Sie sich zu stark in die Fersen lehnen, bewegen sich Ihre Hüften zurück und bringen sie außer Position.

4

Flache Rückseite - Ardha Uttanasana

Einatmen.

Heben Sie Ihre Fingerspitzen an, heben Sie den Kopf an und kommen Sie zu einem flachen Rücken. Für viele Menschen ist es eine bessere Position, wenn Sie Ihre Hände an die Schienbeine bringen, um Ihren Rücken zu glätten. Sie können Ihre Hände tatsächlich irgendwo auf Ihre Beine legen, was eine gerade Wirbelsäule ermöglicht. Versuchen Sie, den Druck auf Ihre Beine gering zu halten.

5

Vorwärtsbiegung - Uttanasana

Ausatmen.

Falte dich tief über deine Beine, um zu Uttanasana zurückzukehren. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, um mehr Platz für Ihre Vorwärtsfalte zu schaffen. Wenn Sie hier ein paar zusätzliche Atemzüge machen möchten, um Ihre Dehnung zu vertiefen, fahren Sie fort. Manche Leute greifen sich gerne die gegenüberliegenden Ellbogen an und hängen einfach. Sie können auch Ihre großen Zehen für eine kleine Traktion packen, während Sie sich nach vorne beugen.

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Erhöhte Waffenhaltung - Urdhva Hastasana

Einatmen.

Kehren Sie Ihren Schwanstauchgang um, um zum Urdhva hastasana zurückzukehren. Führe mit deiner Brust, so wie du es auf dem Weg nach unten getan hast. Wenn Sie oben angekommen sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern auf dem Weg nicht verklemmt wurden.

7

Gebirgspose - Tadasana

Ausatmen.

Geh zurück, wo du angefangen hast, in einer Bergpose. Lösen Sie Ihre Arme an den Seiten und schieben Sie die Schulterblätter über den Rücken. Bevor Sie die Sequenz erneut beginnen, nehmen Sie mehrere tiefe Ein- und Ausatmungen ein. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie von hier aus zu einer vollständigen Sonnenberuhigung übergehen.