Schützen Sie Ihren unteren Rücken mit dem Einziehmanöver

20090926 Overview Of Divine Truth - Secrets Of The Universe S1P2 (November 2024)

Das Einziehen ist eine von mehreren Kernstabilisierungstechniken, die Wirbelsäulenpatienten in den Anfangsphasen der Physiotherapie unterrichtet werden. Im Allgemeinen wird Ihr Therapeut Sie bitten, sich mit Kernstabilisierungstechniken vertraut zu machen, bevor Sie zu "offiziellen" Kernstraffungsübungen gelangen.

Der Zweck des Einzugsmanövers sowie der Bauchmuskulatur und ähnlicher Techniken besteht darin, die tiefsten Wirbelsäulenstabilisatormuskeln zu aktivieren. Aufgrund ihrer Position, die sehr nahe an der Wirbelsäule und am Becken liegt, können die Stabilisatoren der Wirbelsäule einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden Ihres Rückens haben.

Ein weiterer Grund, grundlegende Stabilisierungstechniken zu erlernen, bevor Sie an den eigentlichen Übungen teilnehmen, besteht darin, dass Sie damit beginnen, Ihre Stabilisatoren zu trainieren, während Sie aktiv sind. Zu diesem Zweck können Sie sich das Einzugsmanöver als eine Aufwärmphase für die Rumpfmuskulatur vorstellen und sie so vorbereiten, dass sie Rumpf-, Becken- und Wirbelsäulenbewegungen in alle Richtungen ausführt.

In ihrem Buch Therapeutische Übung: Grundlagen und Techniken Die Physiotherapeuten Carolyn Kinser und Lynn Allen Colby berichten, dass das Einziehmanöver aller derzeit im klinischen Einsatz befindlichen Kernstabilisierungstechniken vor dem Training vielleicht das Beste ist, um Querabdominal- und Multifidusmuskeln zusammenzuziehen. Da der Quer- und der Multifidus primär zu Ihrer Wirbelsäulenstabilität beitragen, ist diese "Co-Kontraktion", wie sie allgemein genannt wird, der Schlüssel für Ihren Rücken.

So führen Sie das Einzugsmanöver durch

Legen Sie sich entweder auf den Rücken oder neigen Sie dazu, das Einzugsmanöver durchzuführen. (Rückenlage bedeutet einfach auf dem Rücken zu liegen, während Bauchlage auf dem Bauch liegt.) Sie können es auch in All-4s-Position versuchen (an Händen und Knien mit Rumpf und Kopf parallel zum Boden.)

Wir empfehlen, die Technik in der hohlen Liegeposition zu erlernen, dh in der Rückenlage, in der die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden liegen. Nachdem Sie Ihre Kenntnisse erworben haben, können Sie sich in die Bauchlage begeben. Verwenden Sie die All-4s-Position, wenn die anderen Positionen unangenehm sind oder für Abwechslung sorgen.

Stellen Sie die neutrale Wirbelsäule fest

Stellen Sie zunächst Ihre neutrale Wirbelsäule fest. Die schnellste und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, die "Extreme" Ihrer Beckenposition zu erkunden. Der Grund dafür ist, dass sich die Wirbelsäule zwischen den beiden Beckenknochen im Rücken verkeilt. Wenn sich also das Becken bewegt, folgt die Wirbelsäule. Indem Sie das Becken nach vorne (anterior) und zurück (posterior) neigen, bewegen Sie auch Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie diese Positionen erkunden, beeinflussen Sie auch die natürliche Kurve des unteren Rückens mit diesen Bewegungen (was wir wollen.)

Schritt 1: Neigen Sie das Becken nach hinten und dann nach vorne

Neigen Sie Ihr Becken in eine hintere Beckenneigung. Gehen Sie so weit zurück, wie Sie können, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Lass die Position los und komm zurück. Neigen Sie dann Ihr Becken nach vorne in eine vordere Beckenbeuge-Neigung. Gehen Sie dabei nur so weit wie Sie können, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Wiederholen Sie dies einige Male, bis Sie den Dreh raus haben.

Schritt 2: Komm ins Zentrum

Nachdem Sie nun die Extreme erlebt haben, bringen Sie Ihr Becken zwischen diesen beiden Richtungen. Herzliche Glückwünsche! Sie haben angefangen, Becken-Neutralität herzustellen. Dies ist ein guter Ausgangspunkt für das Erlernen des Einzugsmanövers.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an

Von dort aus tief einatmen. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie das Ausatmen Ihnen helfen, Ihren Unterbauch "auszuhöhlen".

Der Schlüssel hier ist, andere Bewegungen oder Drücke nicht zulassen, um Ihnen zu helfen. Ich weiß, es ist verlockend, und Sie können sich sogar verspannen oder bewegen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Aber um diese Technik richtig auszuführen, müssen Sie Ihren Körper auf fremde Muskelkontraktionen scannen und loslassen.

Häufige Bereiche für unnötige Arbeit, Druck oder Muskelverspannungen, auf die Sie achten sollten, sind die unteren Rippen, Bauchmuskeln (Wölbung) und / oder Druck durch die Füße.