Italienische Lebensmittel Nährwertangaben: Menüauswahl und Kalorien

Lieben Sie gerne italienisches Essen, wenn Sie auswärts essen? Viele gesunde Esser essen gerne Pasta, Pizza und andere beliebte Gerichte. Aber was ist mit kalorienarmem italienischem Essen? Gibt es in Ihrem italienischen Lieblingsrestaurant etwas Gesundes? Oder sollten Sie Ihre Nacht in der Pizzeria oder den Pasta-Joint-Teil Ihres Cheat-Tages in Betracht ziehen? Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, gesunde italienische Küche zu genießen, wenn Sie ausgehen.

Gesundes italienisches Essen in einem Menü finden

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass die stärkehaltigen, cremigen Pastagerichte, die Sie auf den meisten italienischen Menüs finden, nicht viel für Ihre Taille tun. Und die Auswahl an Pizzen in vielen italienischen Restaurants ist oft mit salzigem, fetthaltigem Fleisch und mit Mastkäse belegt. Obwohl es in Ordnung ist, diese Gerichte ab und zu zu genießen, gibt es in Maßen viele gesunde und schmackhafte Alternativen zur Auswahl.

Viele frische italienische Vorspeisen bestehen aus pikantem Gemüse wie Tomaten, Zucchini oder Auberginen und gesunden Fettquellen wie Oliven oder Olivenöl. Wenn Sie die Portionsgrößen klein halten, können Sie einen Antipasti-Salat oder eine Gemüsesuppe (wie Minestrone), einen kleinen Pastagericht und ein mageres Fleisch- und Gemüsegericht genießen.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme beobachten, teilen Sie jeden Kurs mit Ihrem Abendessen. Auf diese Weise können Sie jedes traditionelle Essen genießen und trotzdem Ihre gesunde Ernährung auf dem richtigen Weg halten.

Das beliebteste italienische Essen

Spaghetti mit Fleischbällchen Nährwertangaben
Portionsgröße 1 Tasse (246 g)
Pro Portion	% Täglicher Wert*
Kalorien 239
Kalorien aus Fett 90
Gesamtfett 10 g	15%
Gesättigtes Fett 3,5 g	17%
Mehrfach ungesättigtes Fett 1,2 g
Einfach ungesättigtes Fett 4 g
Cholesterin 17 mg	5%
Natrium 775 mg	32%
Kalium 494 mg	14%
Kohlenhydrate 27 g	9%
Zucker 7 g
Eiweiß 11 g
Vitamin A 13% · Vitamin C 9%
Calcium 8% · Eisen 16%
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät

Fast jeder bestellt Pasta, wenn er ein italienisches Restaurant besucht. Spaghetti steht als absoluter Favorit ganz oben auf der Liste. Die Kalorien in einer einzigen Tasse des pikanten Gerichtes werden Ihre Ernährung nicht entgleisen, aber wie oft essen Sie nur eine einzige Tasse?

Die italienische Ernährung hängt auch davon ab, wo Sie essen möchten. Wenn Sie The Olive Garden besuchen und Spaghetti mit traditioneller Marinara-Sauce und Fleischbällchen (3) bestellen, verbrauchen Sie 900 Kalorien und über 38 Gramm Fett, wenn Sie die ganze Mahlzeit essen.

Andere Olive Garden-Optionen bieten mehr Kalorien und Fett. Fettuccine Alfredo zum Beispiel enthält 1010 Kalorien und 56 Gramm Fett. Lasagna Classico liefert 930 Kalorien und 53 Gramm Fett, und Auberginen Parmigiana liefert 1060 und 54 Gramm Fett.

Gesunde italienische Lebensmittelauswahl

Wenn Sie Ihre Mahlzeit in einem italienischen Restaurant bestellen, konzentrieren Sie sich auf Eiweiß und Gemüse, um Ihre Mahlzeit gesünder zu machen. Und auf die Portionsgröße zu achten ist unerlässlich. Einige Vorspeisen oder Vorspeisen sind groß genug, um zwischen mehreren Restaurants aufgeteilt zu werden.

Leicht gekleidete Salate und Suppen mit Brühe sind wahrscheinlich kalorienärmer. Pasta e Fagioli (traditionelle Pasta und Bohnensuppe) ist oft herzhaft genug, um eine vollständige Mahlzeit zu sein.

Wenn Sie Nudeln lieben, dann genießen Sie einen kleinen Teller.

Pasta-Gerichte, die leicht in Öl geworfen und mit Meeresfrüchten (Garnelen, Jakobsmuscheln oder Lachs) und gegrilltem Gemüse belegt sind, sind in der Regel die beste Wahl. Bestellen Sie Vollkornnudeln, wenn diese zur Erhöhung der Ballaststoffmenge verfügbar sind.

Wenn Sie ein traditionelles Hauptgericht bestellen, suchen Sie nach einer Auswahl, die gegrilltes oder geröstetes Fleisch und Gemüse umfasst. Geflügel- und Meeresfrüchtegerichte sind in vielen italienischen Restaurants beliebt und wahrscheinlich kalorienärmer als paniertes Kalbfleisch oder fetthaltige Steaks. Vegetarische Vorspeisen wie gegrillte Auberginen sind ebenfalls gesunde Optionen.

Weniger gesunde italienische Essensauswahl

Obwohl die meisten italienischen Gerichte aus gesunden, frischen Zutaten zubereitet werden, bedeutet dies nicht, dass jedes Gericht ein beeindruckendes Nährwertprofil hat.

Wenn Ihr Lieblingsrestaurant Breadsticks serviert, wenn Sie sich an den Tisch setzen, legen Sie sie beiseite oder bitten Sie den Server, sie zu entfernen. Speichern Sie Ihre Stärkekalorien für die Mahlzeit. Wenn Sie das Menü scannen, sollten Sie auf die Worte "Alfredo" oder "Carbonara" achten, da diese Saucen fast ausschließlich aus Fett bestehen.

Sie sollten auch Wurstwaren und Wurstwaren meiden, vor allem, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten. Dieses herzhafte Fleisch ist sehr reich an Salz und Fett.

Wenn Sie ein italienisches Restaurant besuchen, das Familiengerichte serviert, sollten Sie auf Ihre Speisen achten. Es ist leicht zu viel zu essen, wenn große Schüsseln mit Essen vor Ihnen abgestellt werden. Einige Restaurants haben sogar "bodenlose" Vorspeisen und füllen die Schüsseln beim Essen auf.

Wenn Sie im Familienstil speisen, füllen Sie Ihren Teller einmal und genießen Sie dann die Mahlzeit. Nehmen Sie die Extras mit nach Hause und genießen Sie am nächsten Tag die Mittagszeit.

Gesunde, kalorienarme italienische Lebensmittelrezepte

Eine gute Möglichkeit, gesunde italienische Küche zu genießen, ist das Kochen zu Hause. In Ihrer eigenen Küche können Sie leichter kalorienarmes italienisches Essen zubereiten. Versuchen Sie eines dieser Rezepte:

• Gesünderes Huhn Marsala Rezept
• Ofen-italienischer Huhn-Chili mit knusprigen Cashewkernen
• Italienischer Sommer-Kürbis-Auflauf
• Italienisches Sommerkürbisboots-Rezept
• Sodbrennenfreundliches gebackenes Hühnerparmesankäse-Rezept
• Low-Carb Zitronen Ricotta Pie Rezept
• Ofen-italienischer Huhn-Chili mit knusprigem Cashew

Sie können auch dieses von einem Starkoch entworfene Rezept für gesunde italienische Küche probieren. MasterChef-Siegerin der Saison 4, Luca Manfe, liefert dieses Rezept aus seinem Buch Meine italienische Küche.

Gegrilltes Gemüse Mit Knoblauch-Petersilien-Pesto

• 4 italienische Auberginen (jeweils etwa 1 Pfund / 450 Gramm), geschält und längs 1 mm (3 mm) dick geschnitten
• Salz
• 2 Tassen (480 Milliliter) natives Olivenöl extra und mehr zum Kochen des Gemüses
• 2 mittelgroßer Sommerkürbis, längs 3 mm dick geschnitten
• 2 mittlere Zucchini, längs 3 mm dick geschnitten
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 7 Unzen (etwa 1 Tasse; 200 Gramm) Sardellen in Olivenöl mariniert
• 6 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt
• 2 Esslöffel fein geriebene Zitronenschale
• Frischer Zitronensaft ½ Tasse (120 Milliliter)
• 1 Tasse (20 Gramm) gehackte frische Petersilie

Bereiten Sie das Gemüse vor: 2 Backbleche mit einer doppelten Schicht Papiertücher auslegen und die Auberginenscheiben darüber legen. Leicht mit Salz bestreuen. Dieser Vorgang wird als Degorging bezeichnet. Es hilft, die Feuchtigkeit aus der Aubergine herauszuholen, so dass sie nach dem Kochen knusprig und nicht matschig wird.

Etwas Olivenöl in eine große Bratpfanne oder Grillpfanne geben und mit einem Papiertuch abwischen. Platzieren Sie sie über mittlerer Hitze und erhitzen Sie sie bis sie heiß ist. Legen Sie genug Gemüse hin, um die Pfanne zu füllen, und kochen Sie 3 bis 4 Minuten, bis sie braun sind und durchscheinend werden. Mit etwas Olivenöl übergießen und weitere 3 bis 4 Minuten kochen lassen, bis die zweite Seite gebräunt ist. Übertragen Sie auf ein Backpapier mit Pergamentpapier (wenn alle Ihre Backbleche für die Aubergine verwendet werden, verwenden Sie einen Teller oder einige Teller). Mit Salz und Pfeffer sehr leicht würzen.

Kochen Sie den Kürbis und die Zucchini in der gleichen Weise, bis alle Scheiben gekocht sind. Beachten Sie, dass die Pfanne heißer wird, wenn Sie weiter kochen und das Gemüse brennen kann, wenn Sie kein wachsames Auge darauf haben. Möglicherweise müssen Sie die Hitze etwas verringern und auf jeder Seite eine Minute oder weniger kochen.

Klopfen Sie die Auberginenscheiben mit Papiertüchern ab und kochen Sie sie in der Pfanne auf dieselbe Weise, wie Sie den Kürbis und die Zucchini gekocht haben.

Bereiten Sie die Marinade vor: Mischen Sie in einer Küchenmaschine Olivenöl, Sardellen, Knoblauch, Zitronenschale und Saft, Petersilie und 1 Teelöffel Pfeffer. Mischen Sie für eine Minute oder so. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, fügen wir der Marinade kein Salz hinzu, da die Sardellen bereits sehr salzig sind.

Arrangieren Sie eine Schicht Gemüse in einer Glasauflaufform oder einer Auflaufform.Mit etwas Marinade bedecken und mit weiteren Schichten Gemüse und Marinade wiederholen, bis alles Gemüse verbraucht ist. Vor dem Servieren abdecken und kühl stellen.

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• Olive Garden Ernährungshandbuch.