Stärken Sie sich mit diesem intensiven Oberkörpertraining

Dieses fortgeschrittene Oberkörpertraining zielt auf Brust, Rücken, Schultern und Arme mit klassischen Übungen, die Kraft und Ausdauer aufbauen.

Einige Übungen deuten auf schwere Gewichte hin. Das bedeutet, dass Sie so viel Gewicht verwenden sollten, dass Sie NUR die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig sein, aber nicht unmöglich.

Wenn Sie anfangen, Ihre Form zu verlieren, hören Sie früh auf. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, mehr Wiederholungen gemacht zu haben, notieren Sie dies für den nächsten Satz oder das nächste Training, wenn Sie nur einen Satz machen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training beginnen, und ändern Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Ausrüstung benötigt

Eine Langhantel, verschiedene Hanteln, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Plattform.

Wie man

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf oder verwenden Sie leichte Gewichte.
• Führen Sie die drei in jeder Serie aufgeführten Übungen nacheinander aus und ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen.
• Wiederholen Sie jede Serie einmal für ein leichteres Training oder 2 bis 3 Mal für ein intensiveres Training.
• Verwenden Sie zum Ändern leichterer Gewichte, weniger Wiederholungen oder nur zwei der Übungen in jeder Serie.

Set 1: Back - Barbell Row

Halten Sie eine schwere Hantel vor die Oberschenkel, die Hände schulterbreit auseinander, und beugen Sie sich bis zu 45 Grad nach vorne, Bauchmuskeln nach innen und zurück. Drücken Sie den Rücken und die Schulterblätter zusammen, um die Hantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Wechselhantelreihen

Halten Sie mittelschwere Hanteln und beugen Sie sich mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien vor. Wenn möglich, versuchen Sie, die Rückseite parallel zum Boden zu halten. Wenn dies Ihren Rücken stört, heben Sie den Winkel in einem Winkel von 45 Grad an. Beginnen Sie die Bewegung mit hochgezogenen Ellbogen bis zum Oberkörper, der Rücken ist zurückgezogen. Senken Sie den rechten Arm, halten Sie den linken Arm in Position, und drücken Sie dann den Rücken zusammen, um den rechten Arm in eine Reihe zu ziehen. Halten Sie den rechten Arm stabil, während Sie den linken Arm senken, und wiederholen Sie abwechselnde Reihen für insgesamt 10 Wiederholungen. Halten Sie die Wiederholungen langsam und kontrolliert.

Eine Armreihe

Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und stützen Sie die linke Hand auf den Oberschenkel. Halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand und drücken Sie den Rücken, um den Ellbogen auf Rumpfhöhe zu ziehen. Wiederholen Sie dies für 8 reguläre Wiederholungen, gefolgt von 8 langsamen, kontrollierten Wiederholungen, die den Arm halb nach unten bewegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

1-2 mal wiederholen oder mit dem nächsten Satz fortfahren

Set 2: Upper / Lower Back - Hohe Reihen

Halten Sie eine mittlere Hantel mit breiten Händen und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist, die Bauchmuskeln eingerastet sind und flach anliegen. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen. Wenn Sie Ihren unteren Rücken stören, heben Sie sich in einem Winkel von 45 Grad an.

Umgekehrte Fliegen

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Ball und beugen Sie sich nach vorne (flach zurück), wobei Sie mittlere Gewichte unter den Knien halten. Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt, und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Erweiterungen am Ball

Legen Sie sich auf eine Kugel und positionieren Sie sie unter dem Torso, während Sie sich auf den Zehen (härter) oder den Knien befinden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und stützen Sie die Bauchmuskeln ab, während Sie die Brust vom Ball heben und den unteren Rücken drücken. Senken Sie den Rücken wieder ab, berühren Sie den Boden leicht und wiederholen Sie ihn für 12 Wiederholungen.

1-2 mal wiederholen oder mit dem nächsten Satz fortfahren

Set 3: Chest - Barbell Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie eine schwere Hantel direkt über der Brust. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, ohne die Ellbogen zu blockieren, und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang für 8 Wiederholungen, gefolgt von 8 langsamen Impulsen, die nur zur Hälfte aufsteigen.

Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie Hanteln verwenden.

Steigungsfliege

Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder treten Sie auf und halten Sie mittelschwere Gewichte über die Brust, die Handflächen zeigen sich. Senken Sie die Ellbogen leicht gebeugt und in einer festen Position, und senken Sie die Arme auf Schulterhöhe ab. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme wieder einzuziehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Wechsel der Brustpresse

Legen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und halten Sie schwere Gewichte direkt über der Brust. Drücken Sie den rechten Arm nach oben und unten und dann den linken Arm abwechselnd für insgesamt 12 Wiederholungen.

1-2 mal wiederholen oder mit dem nächsten Satz fortfahren

Set 4: Schultern - Overhead Press

Wählen Sie ein schweres Gewicht, das Sie sicher anheben können, und drücken Sie die Arme gerade über den Kopf (Bauchmuskeln im Eingriff, Rücken nicht wölben). Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Seitliches Anheben

Halten Sie sich mittig auf das Körpergewicht und halten Sie die Handflächen gegeneinander. Mit den Ellbogen führen und die Arme leicht gebeugt halten, die Arme bis zur Schulterhöhe (gerade Handgelenke) anheben und absenken. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Einarm Schulterpresse

Setzen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht neben das rechte Ohr bringen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Position, um den Körper zu stabilisieren, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken. Senken und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

1-2 mal wiederholen oder mit dem nächsten Satz fortfahren

Set 5: Bizeps - Barbell Curls

Halten Sie eine schwere Hantel mit den Schultern breit auseinander. Bizeps zusammenziehen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie ihn für 12 Wiederholungen.

Ersetzen Sie Hanteln, wenn Sie keine Langhantel haben.

Bizeps-Locken

Halten Sie schwere Gewichte und rollen Sie die Gewichte zu den Schultern hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Schwung einsetzen, um die Gewichte zu schwenken. Senken Sie die Gewichte langsam ab, halten Sie die Muskeln an und wiederholen Sie dies für insgesamt 12 Wiederholungen.

Konzentrationslocken

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm, den Ellbogen an der Innenseite des linken Oberschenkels. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht zur Schulter zu ziehen. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

1-2 mal wiederholen oder mit dem nächsten Satz fortfahren

Set 6: Trizeps - Schädelbrecher

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine mittlere Hantel in einem engen Griff (Hände etwa schulterbreit auseinander). Beginnen Sie mit der Stange gerade über der Brust, die Handflächen zeigen nach außen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht zum Kopf hin ab. Stoppen Sie, wenn die Ellbogen um 90 Grad gedreht sind. Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie es für 15 Wiederholungen.

Ersetzen Sie sie durch Kurzhanteln, wenn Sie keine Langhantel haben.

Kickbacks

Halten Sie mittlere Gewichte und beugen Sie sich mit gebogenen Ellbogen neben dem Brustkorb um 45 Grad oder parallel zum Boden. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um die Ellbogen zu begradigen und das Gewicht leicht über die Hüften zu heben. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen. Versuchen Sie, die Gewichte nicht zu schwingen.

Ein Arm Trizeps Pushup

Leg dich auf die rechte Seite, Hüften und Knie gestapelt. Wickeln Sie den rechten Arm um Ihren Oberkörper und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden, die Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie ihn für 10 Wiederholungen.

1-2 mal wiederholen oder mit dem nächsten Satz fortfahren