Strecken Sie Ihren Anterior Tibialis, um Schienbeinschmerzen zu vermeiden

Wenn Sie feste Schienbeinmuskeln oder Schmerzen haben, möchten Sie möglicherweise Ihren anterioren Tibialis-Muskel dehnen. Dieser Muskel befindet sich vorne am Unterschenkel. Seine Wirkung besteht darin, den Fuß nach oben zu beugen und den Fuß zu kontrollieren, wenn er sich wieder auf den Boden absenkt. Dieser Muskel wird meistens beim Laufen, Gehen und bei Sportarten wie Tennis und Basketball trainiert, die viele kleine Sprints haben.

Der Tibialis anterior wird anfangen sich zu beschweren, wenn Sie plötzlich Ihre Zeit oder Geschwindigkeit beim Laufen oder Gehen erhöhen, oft bis zu schmerzhaften Schienbeinschienen.

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Es kann schwierig sein, den Schienbeinmuskel aufgrund seiner anatomischen Anordnung vollständig zu dehnen.In der Tat sagen einige Experten, dass Sie diesen Muskel nicht wirklich dehnen können. Sie können ihm einfach eine gewisse Dehnung geben, da sich Ihr Fuß für eine echte Dehnung nicht genug biegt.

Die stehende Strecke ist für die meisten Menschen leicht zu bewerkstelligen. Sie benötigen keine Ausrüstung oder auch keinen Platz; es ist mit einer einfachen Bewegung erledigt.

Antialior Tibialis Shin Stretch stehend

Man könnte dies die Zehendehnung nennen.

• Aufstehen. Sie können eine Hand an der Wand oder eine andere Stütze für das Gleichgewicht verwenden.
• Beugen Sie beide Knie leicht.
• Ein Fuß bleibt senkrecht auf dem Boden. Der zu dehnende Fuß wird direkt hinter diesem stabilen Fuß platziert, wobei die Spitze des Dehnfußes den Boden berührt.
• Halten Sie Ihren Zeh fest auf dem Boden und ziehen Sie das sich streckende Bein nach vorne, so dass Sie eine Dehnung von der Oberseite Ihres sich ausdehnenden Fußes durch die Schienbeine spüren.
• Wenn Sie eine gute Dehnung spüren, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Fuß.
• Sie können diese Dehnung als Teil einer Aufwärm-Dehnungsroutine oder als Teil einer Abkühlphase verwenden. Sie können es auch einfach jederzeit während des Tages tun.

Kniend Shin Stretch

Knien ist nicht nur für die Kirche gedacht, sondern auch zum sanften Dehnen der Schienbeine. Sie müssen über eine gute Kniebeugung verfügen, um diese Dehnung durchführen zu können, da Sie auf den Fersen sitzen.

• Knien Sie sich auf einer Matte mit den flachen Füßen auf dem Boden und den Pobacken über den Fersen
• 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten.

Sitzbein-Stretch

Sie müssen nicht einmal aus Ihrem Schreibtischstuhl aussteigen, um diese Variation der vorderen Tibialisschien-Dehnung zu erreichen. Dieser funktioniert am besten mit einem Schreibtischstuhl, auf dem Sie Ihr Bein im Sitzen unter und hinter sich bewegen können.

• Lassen Sie Ihr Knie in Richtung des Bodens fallen, so dass die Fußspitze wie in der stehenden Dehnung in den Boden gestreckt wird.
• Ziehen Sie vorsichtig nach vorne, während der Zeh in den Boden gepflanzt wird, ähnlich wie die stehende Strecke, aber im Sitzen.
• 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten.
• Wiederholen Sie dies für jeden Fuß.
• Sie können diese Strecke mehrmals täglich ausführen.

Liegende Schienbein-Stretch

Diese Strecke ist der liegenden Quadrizepsstrecke sehr ähnlich. Wenn Sie gleichzeitig das Knie nach hinten bewegen, machen Sie die liegende Quad-Dehnung.

• Legen Sie sich auf die Seite, das Knie ist am Oberschenkel gebeugt, so dass sich Ihr Fuß jetzt hinter Ihrem Rücken befindet.
• Greifen Sie zurück und packen Sie Ihren Vorfuß, indem Sie ihn nach hinten ziehen.
• 15 bis 20 Sekunden gedrückt halten.
• Wiederholen Sie dies für jeden Fuß.

Übungen zur Schienbeinschienenentlastung

Sie können eine Reihe von Übungen verwenden, um Ihre Waden- und Schienmuskeln auf unterschiedliche Weise zu dehnen und zu stärken. Wenn Sie Schmerzen im Schienbeinbereich haben, werden mit diesen neun Übungen nicht nur die Tibialis anterior anvisiert, sondern auch die Waden-, Fuß- und Sprunggelenksflexibilität. Es ist ein gutes Programm für Dehnübungen und Kräftigungsübungen, um Schienbeinschienen zu vermeiden.

• Sitzgelenk-Dorsalflexion und Wadendehnung
• Dorsalflexion des Knies am Knie und Wadendehnung
• Zehspaziergang
• Ferse läuft
• Dorsalflexion mit stehendem Knöchel
• Gerade Wade an den Knien
• Wölbung an der Kniekehle
• Wandzehe steigt
• Fußschritt hält

Streckt, um Schienbeinschienen zu erleichtern und zu verhindern

Physiotherapie für anhaltende Probleme

Wenn Sie anhaltende Probleme mit Schienbeinschienenschmerzen haben, sollten Sie eine physikalische Therapie für Schienbeinschienen in Betracht ziehen. Ein Therapeut kann Ihnen maßgeschneiderte Übungen und Übungen anbieten, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Ihr Therapeut kann auch Taping-Methoden erkunden. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihren Arztplan nach einer Überweisung oder suchen Sie nach Sporttherapeuten in Ihrer Nähe.

Ein Wort von DipHealth

Festes Schienbein und Schienbeinschmerzen können Sie davon abhalten, Laufen und andere Sportarten zu genießen. Ruhe und Erholung sind die Hauptformen der Selbstbehandlung. Entspannen Sie sich wieder in Ihren Aktivitäten und wärmen Sie sich vor einem intensiven Training auf.