45-minütiges Laufband-Training für diejenigen, die sich leicht langweilen
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Lass uns ehrlich sein. Laufband-Workouts werden schnell langweilig, weshalb wir ein bisschen härter arbeiten müssen, um motiviert zu bleiben. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Einstellungen an verschiedenen Stellen während des Trainings zu ändern. Auf diese Weise erhalten Sie nicht nur ein effektiveres Training - da Sie nicht die ganze Zeit im gleichen Tempo laufen - Aber das Training fühlt sich kürzer an.
Warum? Weil Sie sich auf sehr kleine Teile des Workouts konzentrieren, anstatt zu denken - Wow, ich muss das weiter tun 45 Minuten ?
Bei diesem Training müssen Sie Ihre Geschwindigkeit und / oder Steigung für kurze Intervalle erhöhen, bevor Sie sie wieder auf eine mittlere Intensität bringen. Erhöhen oder verringern Sie die Geschwindigkeit entsprechend Ihrem Fitness-Level und verwenden Sie die Perceived-Belastungsskala, um mit dem empfohlenen wahrgenommenen Belastungsniveau zu arbeiten. Passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau, Ihre Vorlieben und Ziele an. Denken Sie daran, dass Sie dies auch mit jedem Fitnessgerät oder während Ihres Outdoor-Trainings tun können.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Erwärmen Sie sich in einem leichten Tempo und erhöhen Sie allmählich Ihre Intensität | 4-5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 15 Sekunden um 2 Schritte | 6-7 |
| 1 Minute. | Bleiben Sie 1 Minute auf diesem Niveau | 7-8 |
| 1 Minute. | Verringern Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 15 Sekunden um 2 Schritte | 5-6 |
| 5 Minuten. | Gehen oder laufen Sie in einem moderaten Tempo | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 20 Sekunden um 3 Schritte | 6-7 |
| 1 Minute. | Bleiben Sie 1 Minute auf diesem Niveau | 7-8 |
| 1 Minute. | Verringern Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 20 Sekunden um 3 Schritte | 5-6 |
| 5 Minuten. | Gehen oder laufen Sie in einem moderaten Tempo | 5 |
| 3 Minuten. | Erhöhen Sie entweder die Geschwindigkeit oder die Steigung (oder beide) bis | 7 |
| 5 Minuten. | Gehen oder laufen Sie in einem moderaten Tempo | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 15 Sekunden um 2 Schritte | 6-7 |
| 1 Minute. | Bleiben Sie 1 Minute auf diesem Niveau | 7-8 |
| 1 Minute. | Verringern Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 15 Sekunden um 2 Schritte | 5-6 |
| 5 Minuten. | Gehen oder laufen Sie in einem moderaten Tempo | 5 |
| 3 Minuten. | Erhöhen Sie die Steigung so, dass Sie gerade außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten | 6 |
| 5 Minuten. | Kühlen Sie sich in einem leichten Tempo ab | 4 |
| Gesamtdauer des Trainings: 45 Minuten |
Mehr zum Intervalltraining
Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, jedes Cardio-Gerät zu trainieren, nicht nur das Laufband. Tatsächlich erhalten Sie ein besseres Training, wenn Sie während des gesamten Trainings Tempo, Steigung und Widerstand mischen, Ihren Körper für kurze Zeit aus der Komfortzone bringen und dann den Körper erholen.
Anstatt also im gesamten Training das gleiche Tempo einzuhalten, können Sie es wie das obige Training aufteilen.
- Wählen Sie ein Intervall für Ihre Arbeitsintervalle - Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie möglicherweise mit einem 1-minütigen Arbeitsintervall. Fortgeschrittene Trainierende können unterschiedliche Längen und Intensitäten ausprobieren.
- Wählen Sie Ihre Ruheintervalle - Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise mindestens die gleiche Zeit zur Erholung haben, wenn nicht mehr. Wenn Sie also 1 Minute hart arbeiten, ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus. Oder bis Sie das Gefühl haben, wieder hart arbeiten zu können.
- Wähle deine Intensität - Finden Sie heraus, wie Sie die Intensität erhöhen, wenn Sie sich in Ihren Arbeitsintervallen befinden. Wenn Sie sich auf einem Laufband befinden, können Sie Steigung und Geschwindigkeit verwenden. Wenn Sie ein Ellipsentrainer sind, können Sie Geschwindigkeit und Widerstand verwenden. Wählen Sie eine Intensität, die sich hart anfühlt und als etwas, das Sie für die Dauer Ihrer Wahl tun könnten.
- Wiederholen - Wiederholen Sie diese Arbeits- / Ruheintervalle für 10 bis 45 Minuten. Je härter Sie arbeiten, desto kürzer sollte Ihr Training sein. Wenn Sie also beispielsweise während Ihrer Arbeitsintervalle auf einem Level 5-6 dieser Wahrnehmungsskala arbeiten, bleiben Sie mehr Aerobic. Wenn Sie auf Stufe 8-9 arbeiten, sind Sie anaerob und können diese Intensität nicht lange halten.
Versuchen Sie ein- oder zweimal wöchentlich Intervalltraining, um mehr Kalorien zu erzeugen und Ausdauer aufzubauen.
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