Der glykämische Index allgemeiner Lebensmittel

Der glykämische Index gibt uns eine Vorstellung davon, welche Nahrungsmittel unseren Blutzucker am schnellsten und am höchsten erhöhen.

Warum ist das wichtig?

Viele Menschen haben Probleme, große Blutzuckerwerte zu verarbeiten, und es geht ihnen auf vielerlei Weise besser, wenn unser Blutzucker ziemlich stabil ist. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom.

Was bedeuten die Zahlen?

Das Essen von reiner Glukose wird mit 100 bewertet. Alle anderen Lebensmittel werden mit Glukose bewertet.

Ein Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von 95 erhöht den Blutzuckerwert fast genauso wie reine Glukose, aber ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 20 erhöht den Blutzucker nicht viel.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass der glykämische Index die Portionsgröße nicht berücksichtigt. Die tatsächliche Menge, die ein Blutzucker erhöht, hat sowohl mit der Blutzuckerwerte als auch mit der Menge von Ihnen zu tun. Die glykämische Last versucht, diese Konzepte zu kombinieren, und einige Diäten verwenden aus diesem Grund die glykämische Last.

Warum gibt es bei manchen Lebensmitteln so viele Zahlen?

Viele Faktoren beeinflussen die Art und Weise, wie Lebensmittel getestet werden, einschließlich der Unterschiede zwischen den getesteten Personen, den Rezepturen, den Labortechniken und der Tatsache, dass sich keine zwei Möhren genau unterscheiden.

Wenn eine einzige Zahl hinter einem Lebensmittel steht, bedeutet dies, dass nur eine Studie mit diesem Essen durchgeführt wurde (dies könnte eine Studie von überall auf der Welt gewesen sein). Diese Zahl ist der Durchschnitt aller Personen in der Studie, daher müssen Sie sich diese Zahl als Schätzung vorstellen. Zum Beispiel gab es eine Studie über Fruit Loops Cereal, und die Bandbreite der getesteten Personen lag zwischen 60 und 78, obwohl das Ergebnis nur eine einzige Zahl war (69).

Wenn nach einem Lebensmittel ein Zahlenbereich vorliegt, ist dies der höchste und niedrigste Wert aus verschiedenen Studien. In einigen Fällen wurden Durchschnittswerte aus mehreren Studien erstellt, die ebenfalls eingeschlossen sind. Die Anzahl der einzelnen Studien war jedoch der Durchschnitt der Personen, die an der Studie teilnahmen.

Aufgrund der großen Unterschiede zwischen den Lebensmitteln und zwischen den einzelnen Individuen besteht im Wesentlichen kein Unterschied zwischen Lebensmitteln, die einen Unterschied von mindestens 5 oder 10 Punkten auf der glykämischen Skala aufweisen.

Obwohl das Konzept des glykämischen Index sehr nützlich ist, ist es wichtig, die Menschen über die tatsächliche Realität des Index aufzuklären, wenn sie ihre Ernährung darauf ausrichten. Und die Realität ist, dass keine Nummer die Geschichte eines einzelnen Nahrungsmittels in einem bestimmten Körper erzählt. Der einzige Weg, um wirklich zu sagen, wie sich Nahrung auf Sie auswirkt, besteht darin, Ihren eigenen Blutzucker zu überprüfen. Der glykämische Index kann jedoch einige allgemeine Informationen über Kohlenhydrate liefern.

Glykämische Indexliste

Zucker

Fructose 12-25, Durchschnitt 19, aber lesen Sie dies bitte vor der Verwendung von Fructose
Glukose 85-111, durchschnittlich 100
Glukose verbraucht mit 15-20 g Faser 57-85
Glukose mit Eiweiß und Fett verbraucht 56
Honig 32-87, durchschnittlich 55
Laktose 46
Saccharose (granulierter Haushaltszucker) am meisten 58-65, 2 Studien höher, der Durchschnitt liegt bei 68 (Saccharose ist die Hälfte von Glukose und Hälfte von Fruktose)
Den glykämischen Index von Zuckeralkoholen wie Maltit finden Sie in der Tabelle.

Milchprodukte

Milch, normal (volles Fett) 11-40, durchschnittlich 27
Milch, überschüssig - 32
Joghurt ohne Zuckerzusatz - 14-23

Brot

Weißbrot 64-87 - Durchschnitt 70 und 73
Vollkornbrot aus 100% Vollkornmehl - 52-87 Durchschnitt 71
Weizenbrot mit 50% geknackten Weizenkörnern 58
Weizenbrot mit 75% geknackten Weizenkörnern 48
Muffins, Kuchen, Pfannkuchen, Waffeln usw. variieren stark (38-102), die meisten jedoch zwischen 55 und 80

Cracker

Reiskuchen - 61-91, durchschnittlich 78
Roggen-Knäckebrot mit hohem Faseranteil - 59-69, durchschnittlich 64
Entsteinte Weizenmehl - 67

Kalte Frühstücksflocken

All-Bran - 30-51, durchschnittlich 42
Bran Buds - 58
Bran Buds mit Psyllium - 47
Cornflakes 72-92, durchschnittlich 81 (USA Cornflakes waren die 92)
Corn Chex 83
Crispix 87
Fruchtschleifen - 69
Goldene Grahams - 71
Traubenkerne 67-85 durchschnittlich 71
Leben - 66
Gepuffter Weizen - 67-80
Reis-Krispie-Getreide - 81-95
Reis Chex - 89
Geschredderter Weizen - 67-83 Durchschnitt 75
Spezial K - 54-84
Insgesamt - 76
Weetabix und ähnliche - 61-74 - durchschnittlich 70

Heißes Müsli

Weizencreme - 66
Instant-Weizencreme - 74
Haferflocken aus gewalztem Hafer (nicht sofort) 42-75, erneut am höchsten war der US-amerikanische Haferflocken-Durchschnitt 58
Schnelles Kochen von Haferflocken - 66

Körner

Ganzes gekocht, sofern nicht anders angegeben

Gerste - 22-48
Gerste, rissig - 50
Gerste, gerollt - 66
Buchweizen - 49-63
In Wasser gekochtes Maismehl - 69
Couscous (verarbeiteter Weizen) - 61-69
Hirse - 71
Reis, langkörniges Weiß - 50-64, Durchschnitt 56
Reis, kurz und mittelkörnig weiß - 83-93
Reis, braun - 66-87
Weizen, ganze Kerne - 30-48
Weizen, Bulgar (gebrochener Weizen) - 46-53, durchschnittlich 48

Pasta

Der glykämische Index von Teigwaren aus Weizen (die meisten Teigwaren) hängt von der Form der Teigwaren ab (je dicker, desto niedriger der GI) und von der Art, wie sie gekocht wird.

Wenn es wie die Italiener gekocht wird, hat "al dente" (etwas fest) den niedrigsten glykämischen Index. Je länger Sie es kochen, desto weicher ist es und desto höher ist der GI.

Bei Abweichungen in Abhängigkeit von diesen Faktoren sind dies die Ergebnisse:

Weizenteigwaren: Die meisten Studien zeigen GIs in den 40er bis 60er Jahren, einige wenige tauchen in die 30er Jahre ein.
Reisnudeln (einschließlich braun) 40-92
Mungbohnennudeln (Bohnengarn) 26-39

Obst

Einzelne Früchte sind mit Kohlenhydratzahlen und anderen Nährwertangaben verknüpft. Weitere Informationen zum Zucker- / Kohlenhydratgehalt von Obst finden Sie in der Liste der Low-Carb-Früchte.

Äpfel - 28-44, Durchschnitt 38
Aprikosen, roh - 57
Aprikosen aus hellem Sirup - 64
Aprikosen, getrocknet 31
Aprikosenfruchtaufstrich (reduzierter Zucker) - 55
Banane, Unterlauf - 30
Banane, überreif - 52
Banane, nicht angegeben 46-70
Kantalupe 65
Kirschen 22
Termine 103
Grapefruit 25
Trauben 46-49
Kiwifrucht 47-58
Mangos 41-60, durchschnittlich 51
Orangen 31-51, durchschnittlich 42
Papayas 56-60, durchschnittlich 59
Pfirsiche 28-56
Birnen 33-42
Ananas 51-66
Pflaumen 24-53
Rosinen 64
Erdbeeren 40
Wassermelone 72

Fruchtsaft

Karottensaft - 43
Cranberry-Saft-Cocktail - 52-68
Grapefruitsaft 48
Orangensaft 46-53
Ananassaft - 46
Tomatensaft - 38

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten werden nicht getestet, weil eine Person so viel essen müsste, um 50 Gramm Kohlenhydrate für den Test zu erhalten (z. B. 20 Tassen Brokkoli). In der Tat ist bei vielen dieser Gemüsesorten so wenig Kohlenhydrat in so viel Zellulose eingeschlossen, dass der Blutzucker wahrscheinlich nur wenig oder gar nicht ansteigt. Aus diesem Grund bezeichnen einige kohlenhydratarme Diäten diese "kostenlosen" Nahrungsmittel. Auf der anderen Seite haben einige nicht stärkehaltige Gemüse mehr Zucker als andere, und einige, wie Tomaten, sind tatsächlich Früchte, die definitiv einen Blutzuckeranstieg verursachen werden.

Stärkehaltiges Gemüse

Rüben 64
Karotten 16-92 durchschnittlich 47
Mais 37-62, durchschnittlich 53
Pastinaken 97
Erbsen, grün, frisch oder gefroren 39-54, durchschnittlich 48
Kartoffel 56-111 - die meisten Durchschnittswerte werden normalerweise in hohen 80ern angegeben
Kartoffel, sofort - 74-97, durchschnittlich 80
Rutabaga 72
Süßkartoffel - 44-78, Durchschnitt 61 *

* Süßkartoffeln und Süßkartoffeln umfassen eine Vielzahl von Arten, die an verschiedenen Orten der Welt als verschiedene Dinge bezeichnet werden. Beispielsweise sind Granat-Yamswurzeln in den USA eine Art Süßkartoffel. Arten werden selten in den Tabellen angegeben.

Hülsenfrüchte

Wenn nicht anders angegeben, bezieht sich dies auf getrocknete Bohnen oder Erbsen, die gekocht werden. Wenn Dosenbohnen getestet werden, neigen sie dazu, einen höheren glykämischen Index zu haben.