Bird Dog Übung Anweisungen

Bird Dog ist eine Kernübung, die sowohl Bauch- als auch Rückenmuskulatur trainiert. Es erfordert etwas mehr Koordination als andere Rückenübungen für Anfänger. Und um diese Übung gut zu machen, müssen Sie Ihre Körperhaltung stabil halten, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein anheben. Sie müssen sich auch auf die Art und Weise konzentrieren, in der Sie die Vogelhundübung durchführen.

Hier ist, wie man die Bird Dog Übung für Anfänger macht

1. Nehmen Sie die Startposition an: Geh auf deine Hände und Knie. Richten Sie sich so aus, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Hüften sich direkt über Ihren Knien befinden.
   1. Halten Sie die Vorderseite der Schultern offen und breit und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten. Stellen Sie sich vor, es gibt eine Schnur, die sich entlang Ihrer Wirbelsäule erstreckt. Die Saite beginnt am Kopf und endet am Steißbein. Atme ein, dann atme aus und stelle dir vor, dass die Saite in entgegengesetzte Richtungen gezogen wird. Dies sollte Ihnen ein verlängertes Gefühl durch Ihre Wirbelsäule geben. Wiederholen Sie das Atmen und die Vorstellung zwei weitere Male.
   2. Herzliche Glückwünsche! Sie befinden sich in einer Reihe und sind bereit für die Übung mit dem Vogelhund.
2. Hebe deinen rechten Arm: Um zu lernen, wie man die Vogelhundübung mit guter Form ausführt, nehmen wir sie in Stücke. Atmen Sie für den ersten Schritt ein und heben Sie dabei Ihren rechten Arm an. Beide Ellbogen sollten gerade sein, aber nicht gesperrt sein.
   1. Ihre Form ist bei jeder Variation der Vogelhundübung die wichtigste. Wenn Sie in guter Form bleiben, stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur in den Phasen Arm, Bein und Arm / Bein-Lifting.
   2. Achten Sie auf die Bewegung Ihres Rumpfes, während Sie Ihren Arm anheben. Diese Aktion des Anhebens Ihres Arms wird Ihren Kern zum Verzicht auffordern. Setzen Sie Ihre Stabilisator-Muskeln ein, indem Sie die gesamte Rumpfposition während der Übung mit dem Vogelhund beibehalten.
3. Legen Sie Ihren Arm nieder: Während Sie ausatmen, setzen Sie langsam Ihren rechten Arm zurück.Wenn Sie sich langsam bewegen, fordern Sie Ihre Kernstabilisatormuskeln sowie Ihr Körperbewusstsein heraus. Das ist es, was Sie wollen, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
4. Heben Sie Ihren linken Arm an: Genauso wie Sie es mit Ihrem rechten Arm getan haben, atmen Sie ein und heben Sie Ihren linken Arm an. Es sollte gerade sein, aber Ihr Ellbogen sollte nicht gesperrt sein.
   1. Auch hier ist Ihre Form am wichtigsten, wenn Sie eine starke Rumpfmuskulatur und eine gute Körperhaltung entwickeln möchten. Um Ihre Form zu erhalten, notieren Sie sich jede Bewegung Ihres Rumpfes, während Sie Ihren Arm anheben, und versuchen Sie, dies zu korrigieren. Der Körper neigt dazu, sich zur Seite zu "neigen", um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass Sie ein Bein weniger auf dem Boden haben, das Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, um zu verhindern, dass sich das Anlehnen lehnt, wird die Kernkraft entwickelt.
5. Legen Sie Ihren Arm nieder: Während Sie ausatmen, setzen Sie langsam Ihren linken Arm zurück. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
   1. Das oben erwähnte "Anlehnen" tritt insbesondere dann auf, wenn Sie Ihren Arm oder Ihr Bein zurücklegen. Seien Sie sich also bewusst, wie Sie die Vogelhundübungen durchführen, während Sie Ihren Arm zurück auf den Boden legen.
6. Heben Sie Ihr rechtes Bein an: Als nächstes heben wir ein Bein. Deine Beine sind schwerer als deine Arme. Sie haben jedoch bereits die Schritte 1 bis 5 geübt, so dass Sie die zusätzliche Herausforderung mit Leichtigkeit meistern können.
   1. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Idealerweise heben Sie es auf Hüfthöhe an, aber wenn Sie am Anfang nicht so weit gehen können, ist das in Ordnung. Ihre Form ist das Wichtigste.
   2. Achten Sie ähnlich wie beim Anheben des Armes auf Ihren Rumpf, um die Form zu erhalten. Sie wissen jetzt, dass Ihr Kern nicht aufgeben darf, während Sie die Bewegung ausführen. So bekommen Sie starke Bauch- und Rückenmuskeln!
7. Legen Sie Ihr rechtes Bein ab: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und platzieren Sie Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen Ihres Rumpfes sorgfältig zu überwachen, und halten Sie sich stattdessen ruhig. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, wird dies schwieriger als zuvor.
8. Heben Sie Ihr linkes Bein an: Genauso wie beim rechten Bein einatmen, dann ausatmen, strecken und das linke Bein anheben. Achten Sie wieder auf Ihren Rumpf, halten Sie ihn ruhig und versuchen Sie, dieses verlängerte Gefühl in Ihrer Wirbelsäule zu halten.

1. Legen Sie Ihr linkes Bein nach unten: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und platzieren Sie Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen Ihres Rumpfes sorgfältig zu überwachen, und halten Sie sich stattdessen ruhig. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, wird dies schwieriger als zuvor.
2. Heben Sie gleichzeitig Arm und Bein gleichzeitig an: Die schwierigste Version der Vogelhundübung besteht darin, die beiden Varianten von oben in einer Bewegung zu kombinieren. Arbeit bis zu diesem.
   1. Einatmen, ausatmen und gleichzeitig Hebe dein rechtes Bein und deinen linken Arm an. Wenn Sie Ihre Körperform wirklich überwachen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass dies der Fall ist nicht so einfach wie es scheinen mag.
   2. Bringen Sie Ihr Bein und Ihren Arm langsam und mit Bewusstsein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und Arm.

Tipps

1. Die Anweisungen, wie Sie Ihren Rumpf stabil halten, während Sie Ihren Arm anheben, funktionieren auf dieselbe Weise, wenn Sie Ihre Beine anheben.
2. Es ist besser, einige Vogelhunde mit guter Form auszuführen, als viele mit schlechter Form.
3. Arbeiten Sie auf Ihrer Stärke. Wenn Sie nur den Arm heben können, brauchen Sie einige Wochen, um das zu meistern. Fügen Sie dann den Beinlift in Ihre Routine ein. Üben Sie das einige Wochen und probieren Sie dann die Arm-Bein-Kombination.

Was du brauchst

• Ein Stück Boden oder eine andere harte, ebene Oberfläche
• Möglicherweise eine Matte, dünne Decke oder ein Teppich

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