Pilates-Anweisungen für Abroll- und Rückenübungen

Rollende Übungen, bei denen die Wirbelsäule rollt und abrollt, haben einen besonderen Platz im Pilates-System. Sie erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule, sie lehren uns, die Wirbelsäule durch die Kraftmuskeln zu verlängern und zu unterstützen, und sie erhöhen die Durchblutung. Da sie so viel Unterstützung und Kontrolle von den Bauchmuskeln erhalten, sind diese Übungen für die Wirbelsäulenartikulation die wirklich intensiven Bauchübungen. Joseph Pilates sah auch die rollenden Übungen als wertvoll an, um das Nervensystem zu beruhigen. Er empfahl sie sogar für einen besseren Schlaf.

Hier haben wir eine Referenz mit grundlegenden Anweisungen für die rollenden und abrollenden Rückenübungen, die Teil der klassischen Pilates-Trainingssequenz sind. Übungen, die sowohl rollen als auch drehen, wie Säge und Korkenzieher, sind nicht enthalten; Die hin und her schaukelnden Übungen wie Rocker und Robbe mit offenem Bein sind keine Stimulation, auch wenn sie die Wirbelsäule anregen. Klicken Sie auf die vollständigen Anweisungen, wenn Sie die Übung in letzter Zeit nicht gemacht haben.

Diese Pilates-Übungen sind nicht unbedingt dazu gedacht, nacheinander geübt zu werden. Ein ausgewogenes Training umfasst eine Vielzahl von Bewegungen. Es ist jedoch von Vorteil, eine einfache Referenz für diese Rollback-Übungen zu haben, damit Sie sie in Ihr Training integrieren können oder bei Bedarf ein paar Übungen ausführen können. Möglicherweise möchten Sie sich vor den Rollübungen aufwärmen.

Nicht alle diese Übungen sind für Anfänger geeignet. Sie sind auch nicht für Personen mit Rücken- oder Nackenproblemen. Da wir online sind und Sie nicht sehen können, vertrauen wir darauf, dass Sie auf sich selbst aufpassen.

Aufrollen

Siehe auch Tipps zum Beherrschen des Aufrollens

Sich umdrehen

Konfiguration: Leg dich auf deinen Rücken. Beine gestreckt Arme an den Seiten, Handflächen nach unten. Zehen leicht spitz Bringen Sie Ihre Beine hoch, die Zehen an die Decke. Ausatmen: Beine etwas absenken Einatmen: Rollen Sie Ihr Becken von der Matte und drücken Sie die Rückseite der Arme in die Matte, um das Becken nach oben zu rollen. Ausatmen: Fahren Sie fort, die Hüften aufrecht zu halten (lassen Sie sich nicht in Ihre Wirbelsäule fallen), bis sich Ihr Gewicht auf dem breiten Teil Ihrer Schultern befindet.Die Beine sind gerade und parallel zum Boden. Wenn Sie flexibel sind und die Kontrolle haben, berühren Sie Ihre Zehen mit dem Boden. Ausatmen: Einatmen: Beugen Sie Ihre Füße, öffnen Sie Ihre Beine schulterbreit. Ausatmen: Roll runter mit der Kontrolle. Wiederholen 2 weitere Male mit diesem Fußmuster, dann auf 3 Mal umstellen, über die Beine gehen, die Füße gebeugt und die Beine herunterkommen, die Füße geschlossen. Siehe auch Tipps zum Überschreiben

Wirbelsäulendehnung

dreimal.

Hals ziehen

Neck Pull ist eine fortgeschrittene Pilates-Mattenübung.

Konfiguration: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, die Hüfte auseinander, die Füße gebeugt.Hände sind hinter dem Kopf - Ellbogen offen, Schultern nach unten. Einatmen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, nicken Sie Ihren Kopf und locken Sie die obere Wirbelsäule von der Matte. Beine bleiben unten. Ausatmen: Unterstützen Sie die Länge und Krümmung Ihrer Wirbelsäule mit Ihren Bauchmuskeln, während Sie sich ganz nach oben und oben krümmen, so dass sich Ihr Kopf in Richtung Ihrer Knie krümmt. Einatmen: Bringen Sie Ihr Becken auf, stapeln Sie Ihre Wirbelsäule darauf. Ausatmen: Beginnen Sie mit der niedrigen Wirbelsäule und rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte. (Siehe vollständige Anweisungen für die Version mit geradem Rücken). Wiederholen dreimal.

Siehe auch: Pilates Neck Pull Tips

Jack Messer

dreimal.

Teaser

Konfiguration: Beginnen Sie, sich hinzulegen, die Beine ausgestreckt und zusammen. Arme entlang deiner Seiten. Einatmen: Nicken Sie mit dem Kopf und fangen Sie an, Ihren oberen Rücken vom Boden zu krümmen, während Sie Ihre Hände in Richtung Knie erreichen.Rollen Sie weiter auf, während Sie Ihre Beine anheben. Die Arme kommen hoch und die Finger greifen nach den Zehen.Halten Sie einen Moment mit offener Brust. Ihre Bauchmuskeln halten Ihre Beine hoch. Ausatmen: Rollen Sie gleichzeitig herunter und bringen Sie Ihre Beine herunter. Wiederholen dreimal.Hinweis: In Rückkehr zum Leben durch Contrologie Joseph Pilates beginnt diese Übung im Sitzen und rollt zurück in die Beine.

Siehe auch One Leg Teaser (modifiziert) und Wie man den Teaser perfektioniert.

Übungstechnische Hinweise

Es ist wichtig, dass Sie alle diese Übungen mit den Pilates-Prinzipien durchführen - Konzentration auf Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss - im Hinterkopf. Insbesondere sind alle diese Bewegungen mit vollem Pilates-Atem auszuführen. Verwenden Sie die tiefen Einatmungen und vollständigen Ausatmungen, die Bewegung und Kreislauf vorantreiben.