Nahrhafte niedrig glykämische Superfoods

Niedrig glykämische Nahrungsmittel enthalten weniger Zucker (entweder natürlich vorkommender Zucker oder wenn sie während der Verarbeitung zugesetzt werden) und erhöhen daher Ihren Blutzucker nicht so stark wie andere Nahrungsmittel, die mehr Zucker enthalten.

Es wurde viel über die Vorteile des Verzehrs von niedrig glykämischen Lebensmitteln, insbesondere für Diabetiker, geforscht. Wenn niedrig glykämische Nahrungsmittel in Ihren regulären Essensplan aufgenommen werden, konnte gezeigt werden, dass viele der großen und schnellen Blutzuckerspitzen, die viele mit Typ-1-Diabetes haben, ausgeglichen werden.

Selbst wenn Sie einige wenige niedrig glykämische Nahrungsmittel in Ihren aktuellen Mahlzeitplan einmischen, können Sie den Blutzuckerspiegel besser steuern.

Was ist der glykämische Index?

Die Forschung zu glykämischen Lebensmitteln hat zu einem glykämischen Index geführt, in dem die Lebensmittel nach ihrer glykämischen Wirkung eingestuft werden oder wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Der Index konzentriert sich spezifisch auf Kohlenhydrate und ordnet sie auf einer Skala von 0 bis 100 ein.

Lebensmittel, die einen höheren glykämischen Index aufweisen, werden schneller von Ihrem Verdauungstrakt aufgenommen und bewirken daher einen schnelleren und stärkeren Blutzuckeranstieg.

Hier ist der allgemein akzeptierte Standard zur Identifizierung der glykämischen Rangordnung von Lebensmitteln:

• Niedrig glykämische Lebensmittel haben ein Ranking von 55 oder weniger
• Mittel glykämische Lebensmittel haben ein Ranking von 56 bis 69
• Hoch glykämische Lebensmittel haben ein Ranking von 70 oder höher

Wenn Sie also den glykämischen Index verwenden, möchten Sie Nahrungsmittel in der Kategorie mit niedrigem glykämischen Status auswählen, die einen Rang von weniger als 55 aufweisen.

Glykämische Last

Um den glykämischen Index effektiv zu nutzen, müssen Sie auch die glykämische Belastung eines Lebensmittels berücksichtigen. Die glykämische Last gibt an, wie viel Kohlenhydrat in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist.

Es berücksichtigt die Portionsgröße und berechnet die Anzahl der Kohlenhydrate in dieser Portion. Dies gibt Ihnen ein genaueres Mittel, um vorherzusagen, wie sich Ihr Blutzucker auswirkt.

Berechnung der glykämischen Belastung eines Lebensmittels

Um die glykämische Belastung eines bestimmten Lebensmittels zu erhalten, multiplizieren Sie den glykämischen Index mit der Kohlenhydratmenge in diesem Lebensmittel und teilen Sie das Ergebnis durch 100.

Sie können dann die glykämische Last entsprechend messen:

• 10 oder weniger ist a niedrig glykämische Last
• 11-19 ist ein Mittel glykämische Last
• 20 oder mehr ist ein hoch glykämische Last

Beispielsweise hat ein mittelgroßer Apfel einen glykämischen Index von 40 und etwa 16 Kohlenhydrate. Wenn Sie 40 x 16 multiplizieren, entspricht dies 640. Teilen Sie dann 640 durch 100 für eine glykämische Last von 6 auf. Ein mittelgroßer Apfel könnte also eine niedrige glykämische Last haben.

Hier ist eine durchsuchbare Datenbank mit Lebensmitteln, die Sie mit dem glykämischen Index, der Anzahl der Kohlenhydrate und der glykämischen Last versorgt.

Niedrig glykämische Superfoods

Hier sind 5 niedrig glykämische Lebensmittel, die auch einen hohen Nährwert haben.

1. Chana Dal. Chana Dal ist eine Art Kichererbse, die in Indien und im Mittelmeerraum der Welt weit verbreitet ist. Es hat eine der niedrigsten glykämischen Rankings und ist wunderbar in Suppen. Drei Viertel einer Tasse gekochten Chana Dal liefern 25 Gramm hochwertiges Kohlenhydrat mit einer glykämischen Last von nur 3.
2. Getrocknete Bohnen. Getrocknete Bohnen variieren je nach der Art der getrockneten Bohnen in der glykämischen Rangordnung etwas. Ein Drittel einer Tasse getränkter und gekochter getrockneter Bohnen liefert im Durchschnitt etwa 21 Gramm Kohlenhydrat und eine glykämische Belastung von etwa 5.
3. Linsen. Linsen sind auch im Mittelmeerraum und im Nahen Osten beliebt, sehr nahrhaft und preiswert und haben eine geringe glykämische Belastung. Eine ½ Tasse gekochte Linsen liefert etwa 24 Gramm Kohlenhydrate und hat eine glykämische Belastung von etwa 7.
4. Vollkornnudeln. Es kann Sie überraschen, zu hören, dass Teigwaren eine geringe glykämische Belastung haben. Aber es ist einzigartig für Vollkornnudeln und wie Sie sie zubereiten. Eine Portion Al dente (fester oder weicher) Vollweizenteigwaren enthält etwa 25 g Kohlenhydrat mit einer glykämischen Last von etwa 10. Wenn Teigwaren über das Al dente-Stadium hinausgehen, erhöhen sie die glykämische Last.
5. Spalterbsen. Erbsen-Erbsen sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen und sind zudem wenig glykämisch. Eine ½ Tasse gekochte Erbsen liefert etwa 20 Gramm Kohlenhydrate mit einer glykämischen Belastung von etwa 10.