Kann Alkohol das Muskelwachstum und die Fitness beeinträchtigen?

Zerstört Alkohol deine Muskeln? | Die Wahrheit + Tipps (November 2024)

Alkohol und Fitness

Müssen wir fit werden und Muskeln aufbauen, müssen wir Alkohol entfernen? Viele von uns genießen ein paar Drinks, besonders an den Wochenenden.Die Arbeitswoche, die zu Ende geht, wird oft mit Happy Hour gefeiert. Die Wahrheit ist, dass aktive Erwachsene und Athleten sich schwer tun, wenn es darum geht, ihr Lieblingsgetränk für Erwachsene aufzugeben.

Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Alkohol den Muskelaufbau und das Erreichen von Fitnesszielen erheblich beeinträchtigen kann. Es scheint, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese (MPS) verringert, die unser Muskelwachstum beeinträchtigt. Studien zeigen auch, dass Alkohol den Hormonspiegel verändert und unseren Stoffwechsel senkt. Dies bedeutet, dass unsere Fähigkeit, Körperfett zu reduzieren, ebenfalls zu einem Problem wird.

Es gibt auch das Problem, dass Alkohol nicht in Maßen getrunken werden kann. Die USDA Dietary Guidelines for Americans empfehlen für Frauen nur ein alkoholisches Getränk pro Tag und für Männer nicht mehr als zwei. Ein Getränk zu genießen, ist zu einer flüssigen Schummelmahlzeit geworden und eine Belohnung für ein hartes Training. Leider führt ein Getränk normalerweise zu zwei oder mehr.

Die Forschung hat einige positive gesundheitliche Vorteile gezeigt, die mit einem moderaten Alkoholkonsum zusammenhängen. Wenn Alkohol in moderaten Mengen konsumiert wird, erhöht dies nachweislich unser gutes Cholesterin (HDL), verringert die Insulinresistenz und das Stressniveau. Andere Studien weisen darauf hin, dass die negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums die positiven Aspekte überwiegen. Es kommt darauf an, die bestbewusste Wahl über den Alkoholkonsum und Ihre Fitnessziele zu treffen.

Alkohol- und Muskelwachstum

In einer kleinen Studie wurde untersucht, wie der Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese (MPS) beeinflusste. Zu den Forschungsteilnehmern zählten acht körperlich aktive Männer, die im Rahmen des Testprozesses Gewichtheben und Intervalltraining durchführen. Sie konsumierten unmittelbar nach dem Training und wieder vier Stunden später Molkeprotein und Alkohol. Sie konsumierten auch zwei Stunden nach dem Training eine Kohlenhydratmahlzeit. Muskelbiopsien wurden zwei bis acht Stunden nach dem Training in Ruhe genommen.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Alkoholspiegel über dem Ausgangswert nach dem Training mit sowohl dem Protein- als auch dem Kohlenhydratverbrauch erhöht war. Muskelbiopsien wiesen nach dem Training auf verminderte Muskelproteinsynthese (MPS) hin. Mit Protein konsumierter Alkohol reduzierte MPS um 24% und in Kombination mit Kohlenhydrat um 37%. Das Ergebnis zeigte eine teilweise Rettung von MPS, wenn Protein mit Alkohol konsumiert wurde, aber immer noch eine negative Abnahme.

Die Forscher schlussfolgerten, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese (MPS) trotz optimaler Ernährung beeinträchtigt. Die Menge an Alkohol, die konsumiert wurde, beruhte auf dem berichteten Alkoholtrinken der Sportler. Da der Alkoholkonsum bei Athleten sogar noch höher sein könnte, könnten Testergebnisse möglicherweise zu einem weiteren Rückgang der MPS führen.

Die Ergebnisse liefern genügend Beweise, um Athleten und Trainern Aufklärung über Alkoholkonsum und Muskelregeneration zu vermitteln.

Alkohol- und Fettverbrennung

Es wird gezeigt, dass Alkohol den Stoffwechsel verringert und unsere Fähigkeit, Fett zu verbrennen, verringert. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass unser Körper anders auf Alkohol reagiert als echte Nahrung zu sich zu nehmen. Unser Körper betrachtet Alkohol als Gift und nicht als Nährstoff. Daher können wir Alkoholkalorien nicht wie Kalorien speichern. Stattdessen verlagert sich unser Stoffwechsel von der Verbrennung der gespeicherten Kalorien hin zur Entfernung von Giftmüll. Die primären toxischen Chemikalien, die aus Alkohol hergestellt werden, werden Acetaldehyd und Acetat genannt.

Möglicherweise bemerken Sie einen fast sofortigen Drang, nach nur zwei Getränken ins Bad zu gehen. Ihr Körper verwendet vorübergehend die unerwünschten Nebenprodukte als Treibstoff, um sich von Giftstoffen zu befreien. Dies verlangsamt unseren natürlichen Stoffwechselprozess von Fettgewebe oder Fettvorräten, die verbrannt werden sollen. Nach einer Studie, die im veröffentlicht wurde Journal of Clinical Investigation Alkohol ersetzt Fett als Treibstoff und trägt viel Kalorien zu unserem täglichen Bedarf bei.

Während wir ein paar Drinks genießen, ist unser Stoffwechsel auf Pause für die Fettverbrennung eingestellt und bricht zuerst den Alkohol ab. Die Kalorien aus allen Nahrungsmitteln werden als Fett gespeichert. Andere Untersuchungen zeigen, dass Alkohol vor allem unsere Fähigkeit, Fett um den Bauch zu verbrennen, verringert. Wir alle haben den berüchtigten Begriff "Bierbauch" gehört.

Ist dies das Ende eines entspannenden Glases Wein vor dem Abendessen? Nicht genau wie die Forschung gezeigt hat, kann das Trinken in Maßen unserer Gesundheit förderlich sein. Nach chronischen Studien im Internationale Zeitschrift für Übergewicht ältere Frauen, die mäßig tranken, zeigten eine geringere Gewichtszunahme als Frauen, die den Alkohol vollständig ausschieden. Es scheint, als würden diese Frauen gelegentlich etwas trinken und nahmen an diesen Tagen weniger Kalorien auf und waren körperlich aktiv.

Alkohol und Hormone

Alkoholkonsum soll den Hormonspiegel insbesondere Testosteron verändern. Ein Artikel in der Journal für Ernährung und Stoffwechsel Es wurde gezeigt, dass ein erhöhter Alkoholkonsum (1,5 g / kg oder durchschnittliche Dosis von 120 g) das Testosteron um 23% unterdrückt. Andere Forschungsergebnisse lieferten widersprüchliche Informationen, wonach nach einer über 16-stündigen akuten Alkoholaufnahme kein signifikanter Unterschied in den Testosteronspiegeln bestand.

Es gibt scheinbar keine schlüssigen Beweise für Alkoholkonsum und Testosteronspiegel. Untersuchungen zeigen jedoch, dass es ziemlich viel Alkohol braucht, um das Testosteron zu verändern. Etwa neun Getränke für einen 180-Pfund-Mann müssten konsumiert werden, um den Testosteronhormonspiegel nach dem Training zu senken, so einige Studien. Vermindertes Testosteron bei Männern kann das Muskelwachstum beeinträchtigen, die Sexualfunktion beeinträchtigen und das Risiko einer Osteopenie / Osteoporose erhöhen.

Andere Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Alkoholkonsum die Umwandlung von Testosteron in Östrogen stimuliert. Pflanzen zur Herstellung von alkoholischen Getränken enthalten Phytoöstrogene, die das männliche Sexualhormon beeinflussen können. Es scheint, dass starkes Trinken die Aktivität des Aromataseenzyms erhöht.Dieses Enzym ist für die Umwandlung des männlichen Sexualhormons (Testosteron) in das weibliche Sexualhormon (Östrogen) verantwortlich. Ein erhöhtes Östrogen bei Männern kann möglicherweise Hodeneinschränkungen und Symptome der Feminisierung verursachen.

Bedeutet das, dass Männer keinen Alkohol trinken sollten, um ihre Männlichkeit zu erhalten? Die Forschung schließt bisher, dass übermäßiges oder starkes Trinken die Gesundheitsprobleme verursacht. Gelegentlich und in Maßen (nicht mehr als zwei Getränke für Männer) hat das Trinken keine nachteiligen Auswirkungen auf die männliche Fortpflanzung oder den Anstieg der Muskelmasse.

Alkohol und gesundes Essen

Trinken kann zu einer Verringerung der Hemmungen und zum geistlosen Essen führen. Nach einem Artikel in der Britisches Journal für Ernährung Alkoholkonsum führt zu übermäßigem Essen und zu vielen Kalorien. Wenn wir unter dem Einfluss stehen, können wir nicht viel über gesunde Ernährung nachdenken.

Alkohol und Essen gehen Hand in Hand und das Ergebnis ist in der Regel eine erweiterte Taille. Eine Studie zu Kalorienzufuhr und Alkohol ergab, dass Personen, die zu Mittag Wein tranken, zusätzlich 200 Kalorien pro Tag konsumierten. Die zusätzlichen Kalorien im Laufe der Zeit verursachten für die meisten Teilnehmer eine signifikante Gewichtszunahme.

Beachten Sie, wie viele Kalorien Sie trinken:

Bier (12 Unzen) - 150 Kalorien
Wein (5 Unzen) - 100 Kalorien
Destillierte Spirituosen (1,5 oz) - 100 Kalorien

Alkohol und Schlaf

Alkohol kann dazu führen, dass wir uns entspannt fühlen, es wirkt sich jedoch nachteilig auf unseren Schlaf aus. Schlaf ist wichtig für die Muskelregeneration und die Gewebereparatur. Ohne ausreichenden Schlaf können wir nicht optimal funktionieren.

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann uns zunächst helfen, einzuschlafen, aber das Einschlafen ist das Problem. Laut Forschungsergebnissen stört Alkohol unseren erholsamen oder schnellen Augenbewegungsschlaf (REM). Ohne REM-Schlaf können wir tagsüber Schläfrigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche erleben.

Der American Council on Exercise weist darauf hin, dass Alkohol die Schlafmuster negativ beeinflusst, was zu erhöhter Müdigkeit und körperlicher Belastung führt. Ohne gesunden, reparativen Schlaf sind unsere sportlichen Leistungen und unsere Stärke stark beeinträchtigt.

Studien zeigen, dass ein oder zwei Getränke (mäßiger Alkoholkonsum) unser Schlafverhalten nicht beeinträchtigen. Gestörter Schlaf kann bei übermäßigem Trinken auftreten. Es wird auch empfohlen, keinen Alkohol als Schlafhilfe zu verwenden, um das Risiko einer Alkoholabhängigkeit zu vermeiden.

Alkohol und Ernährung

Alkohol enthält leere Kalorien ohne Nährwert für den Körper. Es gibt sieben Kalorien pro Gramm im Vergleich zu vier Kalorien pro Gramm, die in gesunden Kohlenhydraten gefunden werden. Viele erwachsene Getränke werden mit zuckerhaltigen Mischern gemischt, was dem Körper mehr ungesunde Kalorien verleiht.

Alkoholkonsum beeinträchtigt nachweislich die Nährstoffaufnahme, indem er die Verdauungsenzyme senkt. Es kann auch Zellen im Verdauungstrakt beschädigen, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Ohne eine normale Verdauungsfunktion kann sogar gesunde Nahrung möglicherweise nicht zum Wohl des Körpers verwendet werden.

Studien zeigen, dass übermäßiges Trinken den Körper daran hindern kann, ausreichend Eiweiß und andere Nährstoffe zu absorbieren. Wir benötigen ausreichend Nährstoffe, um bei optimalem Fitnessniveau zu funktionieren und Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Ein Wort von DipHealth

Fit zu werden und Muskeln aufzubauen bedeutet nicht, Alkohol vollständig zu entfernen. Es bedeutet einfach gesündere Entscheidungen zu treffen. Der Aufbau von Muskelmasse und Fettverbrennung ist harte Arbeit und eine ausgezeichnete Nährstoffaufnahme ist unerlässlich. Da Alkohol an Nährstoffen mangelt, scheint der gelegentliche und moderate Konsum eine akzeptable Option zu sein. Die Anwendung der von USDA empfohlenen Richtlinien für nicht mehr als ein alkoholisches Getränk für Frauen und zwei für Männer wirkt sich nachteilig auf das Muskelwachstum und das Fitnessniveau aus. Zu viel zu trinken ist jedoch offensichtlich nicht gesund für Sie. Sie können sich entscheiden, nicht an einer optimalen Fitness teilzunehmen. Wenn Sie sich jedoch für den Konsum von Alkohol entscheiden, wird die Einschränkung der Einnahme empfohlen.