Die Bedeutung der Ernährung für das Muskelwachstum
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108 : Die Bedeutung (November 2024)
Richtiges Essen für das Muskelwachstum ist unerlässlich. Leider gibt es einige Dinge, die dabei oft missverstanden werden. Das Erstellen von Muskeldefinitionen ist harte Arbeit und erfordert eine hervorragende Sporternährung, um dies zu ermöglichen. Wenn Sie häufige Fehler vermeiden, können Sie einen richtigen Ernährungsplan entwickeln und diese magere Masse steigern.
Das Problem
Eine Diät machen: Diät ist wahrscheinlich der schlimmste Fehler, wenn man versucht, Muskelmasse aufzubauen. In der Tat wird der Körper Energiequellen suchen, die er verbrauchen kann, wenn die Kalorienmenge begrenzt ist. Ratet mal was, Muskelgewebe wird als Brennstoff für den Körper gesehen und wird Energie liefern, wenn die Kalorien abnehmen. Wenn Sie nicht genug essen, um Ihre Muskeln zu halten, können Sie keine magere Masse anbauen. Darüber hinaus erhöht der Hungermodus die Fettspeicher und Sie fragen sich, was zum Teufel passiert ist. Nicht genug Protein essen: Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der für Muskelwachstum und -reparatur benötigt wird. Wenn Sie nicht genug konsumieren, kann Muskelmasse (Muskel) nach Aufmerksamkeit schreien. Kohlenhydrate einschränken: Kohlenhydrate sind wichtige Makronährstoffe und Ihre primäre Energiequelle. Kohlenhydrate liefern die benötigte Energie für harte Workouts und ergänzen das Muskelglykogen (Energiespeicher). Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme nehmen, wird Ihre sportliche Leistung beeinträchtigt und Ihre Muskeln müssen nach Nährstoffen kämpfen.
Keine Fette essen: Gesunde Fette fördern den Stoffwechsel und regulieren die Hormonfunktion. Wenn Sie gesunde Fette von Ihrer Ernährung fernhalten, kann dies Ihrem Körper die Spitzenleistung rauben und die Funktion beeinträchtigen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Das alte Sprichwort "Fett essen macht dick" ist ein Mythos und definitiv kein Freund der verbesserten Muskeldefinition. Werfen Sie die Diät und essen für Muskeln. Ihr Körper braucht gesunde Nahrung, um effizient zu funktionieren. Die körperlichen Anforderungen eines zusätzlichen Trainingsprogramms erfordern noch mehr Kalorien. Es ist nicht an der Zeit, eine Diät in Betracht zu ziehen, die Ihre Muskeln flach und energiegeladen lässt. Wenn Sie wie ein Vogel essen und Diäten folgen, werden Sie nicht die gewünschte Muskeldefinition entwickeln. Für den Anstieg der Magermasse müssen Sie eine Vielzahl von Makronährstoffen essen. Um einen muskulösen Körper zu erreichen, ist es wichtig, mageres Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate und gute Fette zu sich zu nehmen und den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Der American Council on Exercise (ACE) gibt an, dass zu wenig Muskeln verstoffwechselt werden, während er Fett speichert. Essen Sie Protein um deine Muskelmasse zu unterstützen. Protein besteht aus Aminosäuren, die bei der Zellfunktion und der Muskelreparatur helfen. Aminosäuren müssen für den Muskelstoffwechsel (Energie) und für den fortlaufenden Anabolismus (Muskelwachstum) verfügbar sein. Es ist die ausreichende Menge an Protein, die Ihren Körper in einem positiven Aminosäuregleichgewicht hält, um Muskeln aufzubauen. Ein Rückgang des Gleichgewichts führt zu einem Zusammenbruch des Muskelgewebes. Das American College of Sports Medicine empfiehlt einen allgemeinen Bereich von 10 bis 35% Ihrer Kalorienzufuhr, der von Protein bestimmt wird, das individuell bestimmt wird.
Essen Sie Kohlenhydrate, um Muskeln zu tanken Trainingseinheiten aufbauen und den Blutzuckerspiegel auch den ganzen Tag halten. Der Konsum von hochwertigen Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst und Getreide in den richtigen Portionen ist für das Muskelwachstum und die Fettabbauung unerlässlich. Gesunde Kohlenhydrate liefern überlegenen Treibstoff für hartes Training und gut definierte Muskeln. Es gibt einen Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten, und nährstoffreiche Kohlenhydrate werden empfohlen. Die Kohlenhydrat- (CHO) -Anforderungen variieren je nach Trainingsanforderung. Sie haben eine sehr wichtige Aufgabe, das Muskelglykogen (gespeicherte Energieform) nach anstrengendem Training wiederherzustellen. Essen Sie gesunde Fette zur Unterstützung der Hormonfunktion, insbesondere Testosteron für den Muskelaufbau. Wussten Sie, dass Fett in Ruhe 70 Prozent Ihrer Energie liefert? Die essentiellen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden auch durch den Verzehr von gesunden Fetten gewonnen. Fett hat auch eine wichtige Funktion zum Polstern und zum Schutz Ihrer lebenswichtigen Organe. Ihr Körper läuft einfach nicht effizient ohne ausreichende Fettzufuhr. Ähnlich wie beim Essen von Kohlenhydraten ist normalerweise der Konsum von mehr Fett erforderlich, um die körperlichen Anforderungen intensiver Workouts zu erfüllen. Gesundes Fett in der richtigen Portion zu essen macht Sie nicht fett und ist ein wichtiger Makronährstoff, den der Körper zum Aufbau von Muskelmasse benötigt. Eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bestehen, haben sich als optimal für das Muskelwachstum erwiesen. Magere Diäten sind stark vermarktet und behaupten, den Muskelaufbau zu verbessern. Ist das alles nur Hype? Gibt es eine bestimmte Diät, die zum Muskelaufbau befolgt werden sollte? Laut Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Nationalem Pressesprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, wird eine bestimmte Diät nicht empfohlen. Stattdessen schlägt sie vor, das Ziel der Maximierung der Proteinzufuhr und der Verfügbarkeit zu erreichen. Dies bedeutet den Verzehr von Nahrungsmitteln, bei denen es sich um hochwertige Proteine handelt, die für die Muskelreparatur von Nutzen sind. Pritchett empfiehlt auch das Protein-Timing für ein optimales Muskelwachstum. Sie weist darauf hin, dass das Protein-Timing für die Optimierung von MPS wichtig ist (insbesondere innerhalb von 24 Stunden nach dem Training). Es sind jedoch Längsschnittstudien erforderlich, um zu bestimmen, wie sich dies im Laufe der Zeit umsetzt (d. H. Ob dies chronisch gemacht wurde). Die optimale Dosis kann noch weiter auf 0,3 g Protein / kg Körpergewicht definiert werden, wenn jemand die Proteinzufuhr maximieren möchte. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Aminosäuren Leucin seien ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau, sagt Pritchett.In zahlreichen Studien wurde vorgeschlagen, dass Leucin MPS beschleunigt (oder den Prozess beschleunigt). Die folgende Liste enthält Leucin-reiche Nahrungsmittel für den Anstieg der Muskelmasse: Die Lösung
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