1.500 Kalorien-Menüplan für eine kalorienarme Diät

Das Abnehmen von Kalorien ist eine der Arten, auf die Menschen normalerweise abnehmen. Dies würde bedeuten, dass Sie ein Viertel Ihrer täglichen Kalorien reduzieren und gleichzeitig die empfohlenen täglichen Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Der Gedanke daran kann Sie verblüffen, aber es gibt Strategien, die Ihnen dabei helfen, diese Ziele zu erreichen, ohne sich benachteiligt zu fühlen oder Unterernährung zu riskieren.

Ziele setzen

Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten, und subtrahieren Sie 500 dieser Kalorien, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Für eine sitzende bis mäßig aktive erwachsene Frau werden täglich etwa 2.000 Kalorien benötigt, um Ihr Gewicht zu halten, während ein sitzender bis mäßig aktiver Mann pro Tag rund 2.400 benötigen würde.

Das bedeutet, dass Sie Ihren täglichen Konsum auf 1.500 Kalorien pro Tag reduzieren müssen, wenn Sie weiblich sind, und etwa 1.900 Kalorien pro Tag, wenn Sie männlich sind. In beiden Fällen würde dies nicht viel Platz für zusätzliche Snacks, Toppings oder Leckereien lassen. Planen ist also der Schlüssel dazu.

Planung mit Bedacht

Da Sie nicht so viele Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie bei den ausgewählten Lebensmitteln besonders vorsichtig sein. Ein Großteil des Fokus würde sich auf das Essen nährstoffreicher Nahrungsmittel konzentrieren, die kalorien- und fettarm, aber reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind. Die Nahrungsmittel würden ballaststoffreiches Obst und Gemüse, 100-prozentige Vollkornprodukte, fettfreie Milchprodukte und magere Quellen für Fleisch und Nicht-Fleischeiweiß umfassen.

Sie müssen auch Ihre in den Ernährungsrichtlinien von 2015 bis 2020 empfohlene diätetische Referenzaufnahme (DRI) des US-Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste genau beachten.

Für eine tägliche Diät mit 1500 Kalorien wäre Ihr DRI:

• Gesamtfett: 33 bis 58 Gramm
• Gesamtprotein: 46 bis 56 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 130 Gramm
• Natrium: 2300 Milligramm
• Zucker: nicht mehr als 20 bis 36 g
• Cholesterin: nicht mehr als 200 bis 300 Gramm
• Gesättigtes Fett: nicht mehr als 15 Gramm
• Faser: 28 bis 33,6 Gramm

Basierend auf diesen Parametern kann Ihr Menü leicht variieren, je nachdem, ob Sie Zucker einschränken oder nicht. Zu diesem Zweck könnte Ihr Menüplan folgendermaßen aussehen:

Beispielmenü I

Frühstück

• Eine Scheibe Vollkorn-Toast mit einem Esslöffel Mandelbutter
• Ein hart gekochtes Ei
• Eine Orange
• Eine Tasse Kaffee oder Tee

Mittagessen

• Zwei Scheiben 100-prozentiges Vollkornbrot, zwei Unzen geschnittenes Roastbeef, eine Scheibe Schweizer Käse und ein Esslöffel Senf
• Eine halbe Tasse geschnittene Karotten
• Eine Tasse fettfreie Milch als Getränk

Abendessen

• Ein drei Unzen Hähnchenbrustfilet mit zwei Esslöffeln Salsa
• Eine Tasse gekochter Brokkoli mit Zitronensaft
• Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen
• Ein Vollkornbrötchen mit einem Teelöffel Butter
• Ein kleines Glas Weißwein

Snacks

• Eine Nektarine
• Mehrere Gläser Wasser
• Dreiviertel-Tasse Joghurt mit einem Esslöffel Honig
• Eine halbe Tasse Blaubeeren
• Zehn Pekannusshälften
• Eine Tasse versüßter Grapefruitsaft

Ernährungsinformation

• Gesamtkalorien: 1.498
• Gesamtfett: 20,5 Prozent (35 Gramm)
• Gesamtprotein: 23 Prozent (89 Gramm)
• Kohlenhydrate insgesamt: 51,7 Prozent (201 Gramm)
• Natrium: 1934 Milligramm
• Zucker: 87 Gramm
• Cholesterin: 295 mg
• Gesättigtes Fett: 6 Gramm
• Faser: 32 Gramm

Beispielmenü II (mit nicht nahrhaften Süßungsmitteln)

Frühstück

• Eine Tasse gekochte Haferflocken mit einer halben Unze Walnüssen
• Eine Tasse fettfreie Milch
• Eine halbe Grapefruit
• Ein oder zwei Packungen Sucralose oder Stevia-Süßstoff

Mittagessen

• Ein Salat mit einer Tasse Spinat, einer Unze Feta, einer halben Tasse Kirschtomaten und zwei Esslöffeln Balsamico-Essig (kein Öl)
• Drei Unzen gebackener Lachs (kein Öl)
• Ein Diät-Soda

Abendessen

• Sechs Unzen geschälte Garnelen mit einem kleinen gewürfelten grünen Pfeffer in einem Esslöffel Olivenöl und Knoblauch sautiert
• Eine Tasse gekochter brauner Reis
• Eine kleine 100-prozentige Vollkornbrötchenrolle
• Wasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe

Snacks

• Zwei Tassen Popcorn (keine Butter)
• Ein Apfel
• Eine Portion fettarmer, zuckerfreier Joghurt mit Fruchtgeschmack
• Eine Tasse Erdbeeren
• Zwei Drittel Tasse rohe Babykarotten mit einer Unze fettfreien Dip
• Mehrere Gläser Wasser mit Zitronenscheiben oder Limetten

Ernährungsinformation

• Gesamtkalorien: 1.496
• Gesamtfett: 22,4 Prozent (37 Gramm)
• Gesamtprotein: 26,4 Prozent (99 Gramm)
• Kohlenhydrate insgesamt: 51,3 Prozent (193 Gramm)
• Natrium: 1.496 mg
• Zucker: 49 Gramm
• Cholesterin: 428 Milligramm
• Gesättigtes Fett: 11 Gramm
• Faser: 25 Gramm

Sie können diesen Menüplan mit dem einer 1.700-Kalorien-Diät vergleichen.

Ein Wort von DipHealth

Bevor Sie mit einem Diätprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es Ihrem Alter, Ihrem Gewicht und Ihrer aktuellen Fitness entspricht.

Unter keinen Umständen sollten Sie Ihre tägliche Einnahme für eine Frau auf weniger als 1.200 Kalorien pro Tag oder für einen Mann ohne tägliches Einverständnis Ihres Arztes um 1.700 Kalorien reduzieren.