Lebensmittel mit resistenter Stärke, die bei der Verdauung helfen
Inhaltsverzeichnis:
- Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
- Wie viel resistente Stärke sollten Sie essen?
- Bananen
- Kartoffeln
- Reis
- Hafer
- Kochbananen
- Kichererbsen
- Linsen
- Brot
- Erbsen *
- Bohnen*
- Perlgerste *
Tipps für einen gesunden Darm | Probiotika, Präbiotika und resistente Stärke | Darmgesundheit (September 2024)
Wir wissen alle über die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, aber es gibt eine Nahrungskomponente, die Teil der Ballaststoffe ist und einige neue, aber wohlverdiente Bekanntheit erlangt hat. Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die in gewöhnlichen Lebensmitteln vorkommt. Sie verdient ihren Namen aufgrund der Verdauungsresistenz. Dies bedeutet, dass es in Ihren Dickdarm gelangt und mit Ihrer so wichtigen Darmflora interagiert.
Wenn wir an stärkehaltige Lebensmittel denken, denken wir normalerweise an Dinge wie Weißbrot und Pasta. Leider werden diese einfachen Stärken schnell verdaut, was ihren Zucker in den Blutkreislauf schickt, was zur Gewichtszunahme beiträgt und das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöht. Auf der anderen Seite passieren Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, den Magen und den Dünndarm, ohne in den Körper aufgenommen zu werden. Wenn resistente Stärken in Ihren Dickdarm gelangen, werden sie von Ihren Darmbakterien fermentiert, wodurch Substanzen freigesetzt werden, die für Ihre Gesundheit gut sind.
Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
Wissenschaftler haben damit begonnen, Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen resistenter Stärke durchzuführen. Sie prüfen, ob resistente Stärke auf zwei Arten Ihrer Gesundheit förderlich sein kann:
1. Gewichtsmanagement: Frühe Forschungen zu diesem Thema zeigen allmählich Hinweise darauf, dass das Essen von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, den Menschen nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch dazu beitragen kann, die mit der Gewichtszunahme einhergehenden Krankheiten auszugleichen, beispielsweise:
- Herzkreislauferkrankung
- Diabetes
- Hoher Cholesterinspiegel
- Metabolisches Syndrom
2. Darmgesundheit: In Ergänzung, Forscher finden einige vorläufige Beweise, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise dazu beitragen kann:
- Verhindern Sie Darmkrebs
- Verbessern Sie die Symptome der entzündlichen Darmerkrankung
- Dienen Sie als Präbiotikum, um ein gesundes Gleichgewicht Ihrer Darmflora zu fördern
- Vor Divertikulitis schützen
Für beide Bereiche gibt es jedoch noch keine eindeutigen Beweise für diese möglichen gesundheitlichen Vorteile.
Wie viel resistente Stärke sollten Sie essen?
Schätzungen, wie viel resistente Stärke Sie verbrauchen sollten, liegen zwischen einem Minimum von 6 Gramm und einem Maximum von 30 Gramm.Es wird geschätzt, dass die meisten Amerikaner normalerweise weniger als 5 Gramm pro Tag verbrauchen. Es gibt also viel Raum für Verbesserungen! Wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen, tun Sie dies langsam, um das Risiko unerwünschten Gases und Blähungen zu minimieren.
Hinweis: Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) haben, sind die ersten Optionen IBS-freundlich. Der Rest (diejenigen, die mit einem Sternchen gekennzeichnet sind) erfordert möglicherweise etwas Vorsicht!
2Bananen
Bananen sind eine köstliche Quelle resistenter Stärke. Sie haben die maximale Menge an resistenter Stärke, wenn sie unreif sind - der Gehalt an resistenter Stärke verringert sich, wenn die Banane reift. Wenn grüne (unreife) Bananen nicht besonders attraktiv für Sie sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie den Geschmack besser ertragen können, wenn Sie sie in einen Smoothie geben.
3Kartoffeln
Kartoffeln haben tatsächlich den höchsten Gehalt an resistenter Stärke, wenn sie roh sind. Aber denk nicht, dass du dazu verdammt bist, ungekochte Spuds zu essen! Sie können auch die Aufnahme resistenter Stärke aus Kartoffeln maximieren, wenn Sie diese vor dem Essen abkühlen lassen.
4Reis
Ähnlich wie bei Kartoffeln maximieren Sie die Aufnahme resistenter Stärke aus Reis, wenn Sie den Reis abkühlen lassen, bevor Sie ihn essen. Der Gehalt an resistenter Stärke ist ähnlich, unabhängig davon, ob der gewünschte Reis weiß oder braun ist.
5Hafer
Die Optimierung der Aufnahme resistenter Stärke aus Hafer ist ein bisschen schwierig. Das Kochen von Haferflocken in Wasser, da die meisten von uns daran gewöhnt sind, Haferflocken zuzubereiten, verringert leider den Gehalt an resistenter Stärke. Da Sie sie wahrscheinlich nicht roh essen möchten - wenn ihr beständiger Stärkegehalt am höchsten ist - können Sie versuchen, sie zu rösten, um zu sehen, ob die Zubereitung anspricht. Haferflocken aus Walzen oder Stahl sind Ihre besten Wetten als Quellen für widerstandsfähige Stärke.
6Kochbananen
Gekochte Kochbananen, ein Grundnahrungsmittel vieler tropischer Diäten, enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Diese hohen Gehalte finden sich sowohl in gelben als auch in grünen Kochbananen. Wenn Kochbananen kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sollten Sie ihnen einen Versuch unterziehen, um herauszufinden, warum sie in so vielen Kulturen so beliebt sind.
7Kichererbsen
Wenn Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sind, möchten Sie vielleicht diese Ernährungs-Kraftwerke kennenlernen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie eine gute Quelle für resistente Stärke.
Keine Notwendigkeit, sie roh zu essen! Gekochte und / oder eingemachte Kichererbsen enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Sie können Kichererbsen in Salate streuen oder sie als Beilage oder Snack genießen.
Wenn Sie über IBS verfügen, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass gut ausgespülte Kichererbsen aus der Dose in FODMAPs, jenen Kohlenhydraten, die zu IBS-Symptomen beitragen können, als niedrig angesehen werden. Behalten Sie einfach Ihre Portionsgröße bei 1/4 Tasse.
8Linsen
Gekochte Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Dies kommt hinzu, dass Linsen eine wunderbare Quelle für pflanzliches Protein sind. Sie können Linsen in Suppen oder Beilagen genießen.
Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen IBS-freundlich sein (z. B. FODMAP mit niedrigem FODMAP-Wert), wenn sie aus einer Dose stammen, gut gespült werden und auf eine Portion von 1/2 Tasse begrenzt sind.
9Brot
Die verschiedenen Brotoptionen bieten unterschiedliche Stärken an. Pumpernickelbrot enthält einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Überraschenderweise haben auch Breadsticks und Pizzakrusten ein hohes Niveau.
Wenn Sie IBS haben, können die oben genannten Optionen für Sie ein Problem sein, wenn Sie entweder mit dem FODMAP-Fructan oder dem Proteinglut reagieren. Besseres, widerstandsfähiges Stärkebrot für Sie sind Maistortillas oder handwerkliches Sauerteigbrot (traditionell zubereitet).
10Erbsen *
Grüne Erbsen sind, selbst wenn sie gekocht werden, eine sehr gute Quelle für resistente Stärke. Genießen Sie Ihre Erbsen in Suppen oder als leichte Beilage.
* Leider wurden grüne Erbsen in der FODMAP-GOS als hoch befunden und können daher für Menschen mit IBS problematisch sein.
11Bohnen*
Die meisten gekochten und / oder konservierten Bohnen sind gute Quellen für resistente Stärke. Die höchsten Mengen an resistenter Stärke werden jedoch bei weißen Bohnen und Kidneybohnen beobachtet. Sie können Ihre Bohnen in der Suppe, als eigenständige Beilage oder mit Reis gemischt genießen.
* Bohnen sind normalerweise ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und können daher bei Menschen mit IBS zu Verdauungssymptomen führen.
12Perlgerste *
Die meisten Rezepte, die Gerste verwenden, verlangen nach Perlgerste - Gerste, in der die äußere Hülle entfernt wurde. Perlgerste ist eine gute Quelle für resistente Stärke sowie andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie können Perlgerste in Suppen, Pilaws oder Salaten genießen.
* Perlgerste wird aufgrund des höheren Gehalts an Fructanen und GOS als FODMAP-Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt angesehen.
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