Übungsball streckt nach Gleichgewicht und Stabilität

Wenn es um Flexibilität und Gleichgewicht geht, ist der Gymnastikball ein hervorragendes Mittel, um beide Ziele zu erreichen. Was den Ball so vielseitig macht, ist, dass er als Unterstützung verwendet werden kann, wie bei einigen der unten gezeigten Dehnübungen, oder er kann dazu verwendet werden, das Gleichgewicht zu fordern.

Immer, wenn Sie sich auf einer instabilen Oberfläche befinden, arbeiten Sie nicht nur mit dem Gleichgewicht, sondern auch mit anderen wichtigen Dingen wie Koordination, Stabilisatormuskeln und vor allem dem Kern.

Dieses Training zielt auf alle Bereiche der Fitness mit einigen einzigartigen und manchmal schwierigen Bewegungen, bei denen der gesamte Körper als Stabilisator wirken muss.

Sie öffnen enge Bereiche wie Hüfte und Brust, während Sie gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität aufbauen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball und eine Matte.

Wie man

• Führen Sie nach dem Training, beim Aufwärmen oder wenn Ihre Muskeln warm sind, jede Übung wie gezeigt für mindestens 1 Wiederholung aus und halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
• Um weitere Flexibilitätsvorteile zu erhalten, führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch und führen Sie jede Übung 2-3 Mal durch.
• Entspannen Sie sich in jedem Abschnitt und vermeiden Sie es, sich zu hüpfen.
• Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen

1

Brust-Stretch

Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen heraus, bis Sie mit voll gestütztem Rücken auf dem Ball liegen.

Halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen.

Entspannen Sie Ihre Hüften und den Kopf auf dem Ball und lassen Sie Ihre Arme sanft nach außen und zum Boden fallen. Fühlen Sie eine tiefe Dehnung in Brust und Kern.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge.

2

Ganzkörper-Stretch

Diese ganze Körperdehnung ist perfekt, um die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers mit dem Ball zu dehnen.

Stellen Sie sich mit breiten Beinen vor den Ball. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und rollen Sie den Ball nach vorne, wobei Sie die Knie leicht beugen.

Drücken Sie mit der Brust nach unten, während Sie den Ball nach außen rollen, um die Oberschenkel und die Waden zu strecken.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge.

3

Zurück Stretch

Diese seitliche Dehnung ist perfekt für die Ausrichtung der Lats und der Rückseite der Schultern.

Stehen Sie mit den Füßen breit und der Ball direkt vor Ihnen. Nimm die rechte Hand und lege sie auf den Ball. Drehen Sie ihn so, dass sich Ihre Hand mit dem Daumen nach oben auf dem Ball befindet.

Rollen Sie den Ball mit Ihrer Hand nach links und halten Sie dabei die Hüften quadratisch. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich, um eine Dehnung in Arm und Rücken zu spüren.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wechseln Sie zur anderen Seite.

4

Ein Bein Balance

Für diesen Zug halten Sie den Ball, während Sie das Gleichgewicht halten.

Beginnen Sie mit dem Stehen auf Ihrem linken Bein, wobei das rechte Bein auf den Zehen hinter Ihnen ruht.

Halten Sie den Ball gerade über den Kopf. Kippen Sie jetzt von der Hüfte, während Sie das rechte Bein gerade hinter sich nach oben heben und den Ball so weit absenken, bis er parallel zum Boden ist.

Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie sein.

Bringen Sie den Ball zum Boden und legen Sie die Hände darauf, während Sie das rechte Bein hinter sich halten. Versuchen Sie, den Ball etwas herauszurollen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu verlängern.

Halten Sie 5 Atemzüge lang und wiederholen Sie das andere Bein.

5

Modifizierter Halbmond

Diese Übung ist ein modifizierter Halbmond, der den Ball als Unterstützung und Herausforderung für Ihr Gleichgewicht verwendet.

Beginnen Sie in der vorherigen Pose und balancieren Sie auf einem Bein, wobei der Ball auf dem Boden liegt und die Hände auf dem Ball ruhen.

Drehen Sie nun Ihren Körper zur Seite, so dass Brust und Hüfte zur Vorderwand zeigen und das andere Bein immer noch ausbalancieren.

Wenn Sie können, streichen Sie den oberen Arm nach oben und direkt über Ihre Schulter, während Sie die andere Hand auf dem Ball halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6

Longe Stretch

In diesem Fall setzen Sie den Ball in einer Art Position, um die Hüftbeuger und den Oberkörper zu strecken.

Beginnen Sie, indem Sie sich auf dem Ball ausruhen und ein Bein nach vorne ziehen (um 90 Grad gebogen), das hintere Bein gerade ausstrecken und auf der Zehe balancieren.

Du solltest auf dem Ball ruhen.

Bringen Sie die Hände vor sich oder über den Kopf und spüren Sie die Dehnung durch die Hüften.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie das andere Bein.

Wenn sich das wackelig anfühlt, versuchen Sie den Zug ohne den Ball.

7

Krieger II

Diese Yoga-Bewegung wird mit einem Gymnastikball für zusätzliche Unterstützung durchgeführt.

Beginnen Sie mit der Longe Stretch in der vorherigen Übung. Sitzen Sie mit einem Bein nach vorne und gebeugt auf dem Ball und das andere gerade nach hinten auf dem Zeh.

Wenn Ihr rechtes Bein jetzt nach vorne gerichtet ist, wenden Sie sich nach links in Richtung Zimmerfront. Sie sollten Ihre Füße so drehen, dass der rechte Fuß zur Seitenwand und das linke Bein, das gerade ist, wie bei einem Warrior II zur Vorderwand zeigt.

Nehmen Sie den rechten Arm in Schulterhöhe nach vorne, den linken Arm nach hinten. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

8

Innerer Oberschenkel Ball Stretch

Setzen Sie sich auf Ihren Gymnastikball und nehmen Sie die Beine in einer weiten Haltung heraus, die Zehen leicht schräg.

Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken flach und setzen Sie die Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie.

Entspannen Sie sich in der Dehnung und drücken Sie die Knie mit den Ellbogen für eine tiefere Dehnung sanft aus. Sie sollten dies in den inneren Oberschenkeln spüren.

Halten Sie für 3-5 Atemzüge.

9

Stretch stehend

Diese stehende Strecke ist der perfekte Weg, Ihren Rücken zu strecken.Mit einem größeren Ball kann es etwas schwierig sein, aber es funktioniert trotzdem.

Beginnen Sie, indem Sie stehen und den Ball an Ihre Brust drücken, die Arme über dem Ball.

Beugen Sie sich nach vorne, so dass Sie den Ball auf den Oberschenkeln ablegen, während Sie Ihre Arme zum Boden hängen lassen.

Entspannen Sie Ihren Körper, lassen Sie Ihre Beine stützen und öffnen Sie sich durch den Rücken. Halten Sie für 3-5 Atemzüge.