Kerntraining für den Übungsball

Der Gymnastikball ist eines der besten Werkzeuge, um Kraft, Ausdauer und Stabilität im Kern aufzubauen. Da Sie sich auf einer instabilen Oberfläche befinden, müssen Ihre Stabilisatoren in den Gang einrasten, damit Sie nicht vom Ball rollen. Durch Hinzufügen eines Medizinballs zu einigen Bewegungen fügen Sie noch mehr Intensität hinzu und machen dies zu einem herausfordernden Kerntraining.

Sie stärken nicht nur den Kern, Sie verbessern auch Ihre Balance und Koordination. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich sehr wohl fühlen, wenn Sie einen Gymnastikball verwenden, da einige der Bewegungen sehr schwierig sein können.

Die Bewegungen bewegen sich in Schwierigkeiten. Nehmen Sie sich Zeit und verwenden Sie eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball, eine Matte und ein leicht-mittlerer Medizinball (empfohlenes Gewicht: 4-8 Pfund)

Wie man

• Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf oder trainieren Sie nach Ihrem Cardio- oder Krafttraining.
• Führen Sie jede Übung wie gezeigt durch, 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
• Passen Sie die Bewegungen an Ihre Fitness an und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
• Machen Sie zwischen jedem Training mindestens einen Ruhetag.

1

Ball Märsche

Setzen Sie sich auf den Ball, die Bauchmuskeln sind gerade, die Füße sind flach auf dem Boden. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf oder legen Sie sie für eine Modifikation auf den Ball oder halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden, senken Sie ihn ab und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Marschiere weiter für 60 Sekunden auf dem Ball.

2

Hintern heben

Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern auf den Ball, die Knie gebeugt und den Körper in einer Tischposition. Senken Sie die Hüften in Richtung Boden ab, ohne auf dem Ball zu rollen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Hüften anzuheben, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet wie eine Brücke. Halten Sie Gewichte an den Hüften, um die Intensität zu erhöhen, und achten Sie darauf, dass Sie durch die Fersen und nicht durch die Zehen drücken. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen

3

Hintere Erweiterung

Positionieren Sie den Ball unter den Hüften / Bauch mit den Knien auf dem Boden (leichter) oder gerade, wie gezeigt. Rollen Sie mit den Händen hinter dem Kopf oder Rücken langsam den Ball hinunter. Heben Sie Ihre Brust vom Ball und bringen Sie Ihre Schultern nach oben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet (d. H. Kopf, Hals, Schultern und Rücken liegen in einer geraden Linie), Ihre Bauchmuskeln sind eingezogen und der Rücken wird nicht überstreckt. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Sie können dies auch auf den Knien ändern.

4

Planke mit Zehenhähnen

Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie mit dem Ball sehr gut vertraut sind, bevor Sie diese Bewegung versuchen. Bringen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf den Ball. Sie können auf den Zehen (härter) oder auf den Oberteilen sein. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, nehmen Sie langsam den rechten Fuß vom Ball und klopfen Sie ihn auf den Boden. Bringen Sie es zurück und klopfen Sie mit dem anderen Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

5

Ab Rolls

Legen Sie Ihre Hände mit parallelen Armen vor sich auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel gegen die Wirbelsäule und straffen Sie Ihren Oberkörper, rollen Sie langsam vorwärts und rollen Sie den Ball so weit wie möglich heraus, ohne den Rücken zu krümmen oder zu belasten. Gehen Sie nicht zu weit, oder Sie schaffen es möglicherweise nicht zurück. Drücken Sie die Ellbogen in den Ball und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Körper zurück zu ziehen, um zu beginnen. Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Rückenprobleme haben. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

6

Med Ball wirft

Legen Sie sich mit dem Ball unter die Schultern und senken Sie den Rücken und halten Sie ein leichtes Medium. Strecken Sie die Arme und nehmen Sie den Ball parallel zum Boden hinter sich zurück. Knirschen Sie die Schultern vom Ball und streichen Sie gleichzeitig den Med Ball nach oben und erreichen Sie ihn zur Decke. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.

7

Ball Twist

Bringen Sie sich mit den Füßen auf beiden Seiten des Balls in eine Liegestützposition. Denken Sie daran, Ihre Knöchel so zu drehen, dass Sie den Ball auf beiden Seiten umarmen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden und Kopf und Nacken aufeinander ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit eingezogenen Bauchmuskeln, drehen Sie den Ball langsam nach rechts, während Sie versuchen, Ihre Schultern auf einer Ebene und dann nach links zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 12-16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.