High Clam Pilates-Übung für Oberschenkel, Bauch, Hüften

Die hohe Muschelübung bringt die Pilates-Muschelübung buchstäblich auf die nächste Stufe. Seien Sie nicht beunruhigt, es ist immer noch eine Anfängerübung. Aber jeder, Anfänger bis Fortgeschrittener, mag die hohe Muschel, denn es ist eine gute Übung für den inneren Oberschenkel sowie eine straffende Übung für den äußeren Oberschenkel, die Hüften und den Bauch. Es hilft auch, die tiefen inneren und äußeren Rotatoren in der Hüfte zu stärken. Wenn Sie aufpassen, werden Sie feststellen, dass dies eine grundlegende Stabilitätsübung ist, genauso wie eine Beinübung.

Was Sie zur Durchführung der High-Clam-Übung benötigen

Sie benötigen eine Pilates-Trainingsmatte oder eine feste, gepolsterte Oberfläche. Sie können diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio oder im Studio durchführen. Sie können Variationen dieser Übung mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel sehen.

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Richten Sie die Übung für die hohe Muschel ein

Die Einstellung für hohe Muschel ist dieselbe wie für normale Muschel:

1. Legen Sie sich mit Ihren Hüften und Schultern in einer geraden Linie auf die Seite.
2. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Oberschenkel etwas mehr als ein Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper geöffnet sind.
3. Legen Sie Ihren Kopf auf den oberen Arm, wenn er über dem Kopf ausgestreckt oder gebogen wird, je nachdem, was bequemer ist.
4. Legen Sie Ihre obere Hand vor der Brust auf den Boden, um zusätzliche Stabilität zu erreichen.
5. Stapeln Sie Ihre Hüften senkrecht übereinander. Machen Sie dasselbe mit Ihren Schultern. Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, um diese Ausrichtung während der Übung beizubehalten.

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Hebe deine Füße

Halten Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie sie, während Sie Ihre Füße anheben, zusammenhalten und von der Matte fernhalten. Dadurch wird das untere Bein nach außen und das obere Bein nach innen gedreht. Der Rest Ihres Körpers bleibt stehen.

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Drehen Sie das obere Bein nach außen

Die Innenkanten Ihrer Füße bleiben zusammen, wenn Sie das obere Knie öffnen.

Geben Sie dieser Bewegung etwas Mühe, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Knie auseinanderziehen müssen.

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Knie runter / Füße hoch

1. Halten Sie Ihre Füße hoch, aber führen Sie eine innere Rotation Ihres oberen Beins durch, die das obere Knie nach unten bringt, um sich dem unteren Knie anzuschließen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken die Luft langsam zusammen, während Sie die Knie zusammenbringen. Dies hilft, die inneren Oberschenkel zu aktivieren.
2. Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen 6 - 8 Mal mit Widerstand.
3. Ruhe dich aus und wiederhole es wenn du willst.

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Weitere Übungen für Liegematten

Nun, da Sie ein Gefühl dafür haben, wie Sie seitwärts liegende Übungen stabilisieren können, während Ihre Bauchmuskeln, Ihr Rücken und Ihr Beckenboden zusammenarbeiten, möchten Sie vielleicht zu anspruchsvolleren seitlichen Übungen wie der Side-kick-Serie übergehen.

Die Side Kick-Serie umfasst den Side Kick Front / Back-Bereich, den Side Kick Up / Down-Modus, Side Leg Lifts und Side Inner Thigh Lifts. Wenn das nicht genug ist, fahren Sie mit der Pilates Side Scissors fort.

Sie können viel tun, um diese Muskeln zu straffen, während Sie sich wie ein Römer an einem Festtisch auf Ihre Seite legen. Vielleicht wäre das Imperium nicht gefallen, wenn sie Pilates gemacht hätten, anstatt zu schimpfen.