Balltraining für Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkel

Die Kombination eines Medizinballs mit einem Gymnastikball ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und auf Ausdauer und Stabilität zu arbeiten. Dieses Training verwendet einzigartige und fortgeschrittene Übungen, die sich auf den Kern, die Gesäßpartien, die Hüften und die Oberschenkel konzentrieren.

Einige Bewegungen erfordern ein hohes Maß an Gleichgewicht und Stabilität. Versuchen Sie daher, diese Übung in der Nähe einer Wand oder etwas durchzuführen, an dem Sie sich festhalten können, während Sie diese Bewegungen üben.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden oder Krankheiten leiden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich sehr wohl fühlen, einen Übungsball zu verwenden, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.

Wie mache ich das Training?

Verwenden Sie diese Richtlinien und Tipps:

• Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Cardio wie flottem Gehen auf.
• Führen Sie jede Übung wie angegeben aus.
• Anfänger: 1 Satz mit 10 bis 16 Wiederholungen.
• Mittelstufe / Fortgeschrittene: Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.
• Halten Sie den Ball an einer Wand oder einem Stuhl fest, um die Stabilität in einigen Übungen zu verbessern

Erweiterte Beinverlängerungen mit einem Medizinball

1. Positionieren Sie den Gymnastikball unter Ihrem oberen Rücken, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und die Hüften zu stabilisieren.
2. Halten Sie einen Medizinball gerade über Ihre Brust und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad haben.
3. Senken Sie die Arme hinter sich und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein gerade aus.
4. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie die Beine für 10 bis 16 Wiederholungen.

Um das Gleichgewicht zu verringern, sollten Sie die Beinstreckung ohne Medizinball durchführen.

Medicine Ball Squatze und Squeeze

1. Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Hüften und Schultern an eine Wand.
2. Schieben Sie nach unten, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad haben, die Knie über den Knöcheln und Ihr Gewicht in den Fersen.
3. Drücken Sie einen Medizinball oder ein Handtuch knapp über den Knien und halten Sie ihn mindestens 15 Sekunden lang gedrückt.
4. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.

Medizinball Abbildung 8 Ausfallschritte

1. Beginnen Sie für diese Longe mit einer Longe mit dem rechten Bein nach vorne und dem Knie über dem Knöchel.
2. Senken Sie in einen Ausfallschritt, um den Ball in Richtung Ihrer rechten Hüfte zu bringen.
3. Strecken Sie die Knie und bringen Sie den Ball gerade nach oben.
4. Dann senken Sie den Rücken wieder in eine Longe und fegen den Ball in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte.
5. Die Bewegung des Medizinballs wird wie eine Figur 8 sein.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Medizinball-Knierollen

1. Legen Sie sich auf den Boden, Ihre Beine ruhen auf einem Gymnastikball, die Knie sind angewinkelt und ein Medizinball zwischen den Knien.
2. Nehmen Sie Ihre Arme für mehr Stabilität nach außen.
3. Rollen Sie den Ball langsam so weit nach rechts, wie Sie bequem können, und spüren Sie, wie der Kern einrastet.
4. Zurück zur Mitte rollen und nach links rollen.
5. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links).

Ball geht

1. Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Ball (härter) oder ruhen Sie auf dem Ball, wobei Ihre Bauchmuskeln eingerastet sind.
2. Gehe langsam vorwärts und rolle deinen Torso auf den Ball herunter.
3. Gehen Sie in die Tischposition, Kopf und Nacken werden gestützt und Ihre Hüften angehoben.
4. Gehen Sie langsam zurück und kommen Sie bis zu einer sitzenden Position.
5. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Statische Lungen mit Medizinball-Rotationen

1. Beginnen Sie in einer Longe-Position, mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten.
2. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen.
3. Halten Sie Ihren Unterkörper stabil und drehen Sie ihn von Ihrem Oberkörper, um die Arme nach rechts über den Körper zu bringen.
4. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
5. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen durch

Med Ball Crunches auf dem Ball

1. Legen Sie sich auf den Gymnastikball und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen.
2. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, heben Sie den oberen Rücken vom Ball und erreichen den Medizinball in Richtung Decke.
3. Senken Sie den Medizinball nach unten und halten Sie die Arme gerade hinter sich.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Ball drücken und heben

1. Legen Sie sich mit dem Gymnastikball zwischen den Schienbeinen auf Ihre rechte Seite und drücken Sie ihn, um ihn festzuhalten.
2. Halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln fest, um Ihren Körper zu stabilisieren.
3. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und ziehen Sie Ihre Taillen- und Hüftmuskeln zusammen, um den Ball in die Luft zu heben.
4. Senken Sie den Ball und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.