Ausfallschritte für die Hüften, Gesäß und Oberschenkel

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Statische Ausfallschritte

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Jetzt ansehen: Wie man einen statischen Ausfallschritt ausführt

Statische Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Bearbeitung aller wichtigen Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. In dieser Version von Ausfallschritten lassen Sie Ihr Knie einfach nach unten fallen, anstatt vorwärts oder rückwärts zu treten. Für Anfänger können Sie diese Bewegung ausprobieren, indem Sie sich an einem Stuhl oder an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Mach es richtig:

1. Stehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß in einem Abstand von 3 Fuß.
2. Halten Sie bei Bedarf Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie, um den Körper in Richtung Boden abzusenken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und senken Sie es nach unten und nicht nach vorne.
3. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
4. Blockieren Sie nicht die Knie oben in der Bewegung.

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Unterstützte Lunges

Wie statische Ausfallschritte wirken unterstützte Ausfallschritte alle Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Diese Version ist wie ein statischer Ausfallschritt, außer dass Sie einen Stuhl oder eine Wand als Balance verwenden. Dies ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, Ausfallschritte zu üben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Mach es richtig:

1. Stehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß in einem Abstand von 3 Fuß.
2. Halten Sie sich an einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in Richtung Boden ab, bis das hintere Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist und das vordere Knie im rechten Winkel steht. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und senken Sie es nach unten und nicht nach vorne.
4. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
5. Führen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen durch.

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Lunges verschieben

Diese gleitende Longe ist eine neue Variante einer Standardübung, bei der die Muskeln der Hüften, der Gesäßmuskeln und der Oberschenkel auf unterschiedliche Weise einbezogen werden. Sie können diese Übung mit einem Pappteller oder Gleitenden Discs durchführen.

1. Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander, die Kugel des linken Fußes ruht auf dem Pappteller oder der Gleitscheibe.
2. Beugen Sie das rechte Bein, während Sie den linken Fuß nach hinten in eine Longe-Position schieben.
3. Halten Sie das Vorderknie hinter der Zehe und das Hinterbein leicht gebeugt.
4. Schieben Sie den linken Fuß langsam zurück und drücken Sie ihn in die Platte. Wiederholen Sie den Vorgang für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Behalten Sie das Gewicht im Vorderbein, so dass Sie immer die Kontrolle über den Fuß haben, der auf der Platte ruht.

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Seitliche Ausfallschritte

Sliding Side Lunges sind nur eine weitere Variante der traditionellen Ausfallschritte. Wenn Sie Ihren Fuß auf einen Pappteller oder eine Gleitscheibe legen, können Sie den inneren Oberschenkel des Gleitbeines anvisieren, während Sie an den Hüften und Oberschenkeln des Beines arbeiten.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie den linken Fußball auf einen Teller oder ein Segelflugzeug.
2. Beugen Sie das rechte Knie und setzen Sie sich in die Ferse, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.
3. Halten Sie das rechte Knie hinter der Zehe, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln.
4. Drücken Sie in die Platte, um den inneren Oberschenkel zusammenzuziehen, und schieben Sie den linken Fuß nach hinten.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

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Kniebeugen teilen

Split Kniebeugen sind eine weitere Möglichkeit, traditionelle Ausfallschritte zu variieren. In dieser Übung heben Sie den hinteren Fuß auf eine Stufe oder Plattform, wodurch das Vorderbein stärker betont wird und eine Balance-Herausforderung entsteht, die diese Übung sehr anstrengend macht.

1. Stellen Sie sich etwa drei Meter vor einer Stufe oder Plattform auf und platzieren Sie das linke Bein auf der Plattform, entweder auf dem Zeh oder auf der Oberseite des Fußes.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße so breit sind, dass das vordere Knie hinter dem Zeh bleibt, wenn Sie sich hinunterstürzen.
3. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben, beugen Sie beide Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt.
4. Drücken Sie die vordere Ferse durch, um aufzustehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität.

Formzeiger bilden:

• Gehen Sie nur so weit runter, wie Sie bequem können. Diese Bewegung erfordert Flexibilität in der Hüftbeugung … Wenn Sie sich in der Vorderseite der Hüfte angespannt fühlen, bleiben Sie bei normalen Ausfallschritten.
• Vergewissern Sie sich, dass das vordere Knie nicht über den Zeh hinaus geht oder dass Sie das Risiko haben, das Kniegelenk zu verletzen.

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Low Longe

Die niedrige Longe ist eine interessante Variante der traditionellen Longe. Wenn sich die Füße näher beieinander befinden, fühlen sich die Knie vielleicht weniger beansprucht, aber der kürzere Bewegungsbereich erhöht die Intensität. Dies ist eine großartige Alternative zu Ausfallschritten oder eine großartige Ergänzung zu Ihrem Unterkörperprogramm.

1. Stehen Sie in einer gespaltenen Position mit den Füßen nahe beieinander (etwa zwei Fuß voneinander entfernt, einen Fuß nach vorne, einen Fuß nach hinten).
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand, beugen Sie die Knie und nehmen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Dies ist der Beginn der Bewegung.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Schultern zurück, drücken Sie in die vordere Ferse und heben Sie sie etwa zur Hälfte an.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Formzeiger bilden:

• Dies ist eine kleine Bewegung. Beginnen Sie unten und gehen Sie etwa zur Hälfte hinauf, anstatt ganz nach oben zu stehen.
• Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung nach vorne gebogen, stellen Sie jedoch sicher, dass der Rücken flach ist und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
• Halten Sie den Vorderfuß flach und bleiben Sie auf den Zehen des Hinterfußes.

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Lunge Kreuzheben

Diese Kombination aus Ausfallschritt und Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, um jeden Muskel im Unterkörper zu trainieren, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln. Dieser fortgeschrittene Schritt wird auch Ihren Kern, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordern. Daher sollten Sie diesen Schritt üben und sich auf das konzentrieren, was Sie tun, um das Beste daraus zu machen.

1. Gehen Sie in eine Ausfallstellung, wobei der hintere Fuß auf einer Stufe oder Plattform steht. Stellen Sie sicher, dass sich das Vorderbein so weit vorne befindet, dass das Knie beim Sturzvorgang hinter der Zehe bleibt.
2. Halten Sie bei Bedarf leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen.
3. Beugen Sie die Knie und stürzen Sie sich nach unten, während Sie gleichzeitig den Oberkörper in Richtung des vorderen Oberschenkels absenken und die Gewichte in Richtung Boden drücken.
4. Halten Sie den Oberkörper bei gedrückter Bauchmuskulatur unten und strecken Sie das Vorderknie wie bei einem Kreuzheben.
5. Beugen Sie das Knie und drücken Sie den Oberkörper nach oben.
6. Wiederholen Sie diese Schritte für 8-10 Wiederholungen für jedes Bein, wobei Sie 1-3 Sätze abschließen.

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Einbeiniger Ausfallschritt mit Reichweite

Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren nicht nur mehr Muskelfasern, was Zeit spart, sondern helfen Ihnen auch, an Gleichgewicht und Stabilität zu arbeiten, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen. Diese einbeinige Longe ist ein großartiges Beispiel dafür und eine Möglichkeit, den gesamten Körper in eine Übung einzubeziehen. Dies ist ein fortgeschrittener Zug, aber Sie können den Zug auch ohne Ball ändern.

1. Legen Sie den linken Fuß / Schienbein auf den Ball und halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand.
2. Biegen Sie das rechte Knie in eine Longe, während Sie den Ball mit dem linken Bein nach außen rollen, bis es gerade ist und das vordere Knie um etwa 90 Grad gebogen ist (Knie hinter dem Zeh).
3. Gleichzeitig erreichen Sie das Gewicht und halten die Bauchmuskeln an.
4. Drücken Sie das rechte Bein zusammen, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen.
5. Wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Tipps

• Versuchen Sie diese Bewegung zuerst ohne das Gewicht, wenn Sie sich wackelig fühlen.
• Diese Übung erfordert ein Gleichgewicht, sodass Sie sich möglicherweise in der Nähe einer Wand aufhalten, um sich bei Bedarf festhalten zu können.

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Langhantel-Longe

Wenn Sie Ihre Ausfallschritte intensivieren möchten, als wären sie nicht intensiv genug, ist die Verwendung einer Langhantel ein Weg. Eine Langhantel verteilt das Gewicht gleichmäßiger auf die Schultern, sodass Sie schwerer anheben können, als Sie es mit Hanteln könnten. Verwenden Sie nur ein Gewicht, das Sie heben können, oder halten Sie einen Spotter in der Nähe.

1. Legen Sie eine mittelschwere Hantel auf den fleischigen Teil Ihrer Schultern (verwenden Sie ggf. ein Bar-Pad) und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß in einer geteilten Haltung zurück.
2. Den Oberkörper aufrecht halten und die Bauchmuskeln in Position halten, beugen Sie die Knie, um den Körper in Richtung Boden abzusenken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und senken Sie es nach unten und nicht nach vorne.
3. Senken Sie so weit wie möglich nach unten, ohne das hintere Knie am Boden zu berühren.
4. Drücken Sie in die vordere Ferse, um den Rücken aufrecht zu halten, und vermeiden Sie ein Blockieren der Knie am oberen Ende der Bewegung.
5. Führen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen durch.

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Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichten

Diese fortgeschrittene Übung zielt gleichzeitig auf die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Oberschenkel und den Kern ab. Indem Sie einen Pappteller verwenden und ein Bein nach außen schieben, verleihen Sie dem traditionellen seitlichen Ausfallschritt mehr Intensität. Wenn Sie das Gewicht in Richtung des Bodens nehmen, wird der Kern beansprucht. Dies macht diese Übung zu einer dynamischen Übung, die Sie wirklich herausfordert.

1. Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand.
2. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und das Bein gerade halten.
3. Wenn Sie in Richtung Boden hocken, das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht herunter und berühren Sie den Boden.
4. Kniebeugen Sie so tief wie möglich und halten Sie den Rücken flach.
5. Schieben Sie den linken Fuß nach hinten, während Sie aufstehen.
6. Wiederholen Sie den Vorgang für 8-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten, bis die 1-3 Sätze abgeschlossen sind.

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Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell Lift

Durch Hinzufügen einer Kettlebell-Hebevorrichtung zu einer traditionellen Seitenstütze können Sie Ihr Training intensiver und intensiver gestalten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und die Bauchmuskeln geschlossen halten, um den unteren Rücken zu schützen. Sie können hier eine Hantel ersetzen, wenn Sie keine Kettlebell haben.

1. Beginnen Sie in einer weiten Haltung mit einer Kettlebell oder einem Gewicht in beiden Händen.
2. Longe nach rechts, das linke Bein gerade halten und die Hüften über den rechten Fuß stellen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren.
4. Heben Sie gleichzeitig das Gewicht bis zur Schulterhöhe an.
5. Senken Sie das Gewicht, gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Kniebeugen mit Rotation teilen

Eine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern wirklich herauszufordern, besteht in diesem erhöhten Split Squat mit einer zusätzlichen Drehung in die entgegengesetzte Richtung. Dies wird mit einer BOSU gezeigt, die noch weiter fortgeschritten ist. Versuchen Sie es daher auf einer stabileren Plattform, bevor Sie diese Version ausprobieren.

1. Stellen Sie sich etwa drei Meter vor einer BOSU auf oder treten Sie auf und stellen Sie den rechten Fuß auf den Zeh.
2. Machen Sie eine Pause, um das Gleichgewicht zu erhalten, und strecken Sie die Arme nach außen, während Sie die Knie in einen Ausfallschritt beugen.
3. Drehen Sie den Torso während des Sturzlaufs und bringen Sie die rechte Hand zum linken Fuß und den linken Arm gerade nach oben.
4. Drehen Sie sich zurück, um zu beginnen und aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
5. Versuchen Sie beim Üben, die gesamte Bewegung in einer sanften Bewegung auszuführen.