Ballaststoffe und wie viel wird benötigt

Faser wird in den Zellwänden von Pflanzen gefunden, einschließlich der Pflanzen, die Sie essen. Faser dient als Grundgerüst für die Pflanzen, um die Form und Struktur der Pflanze zu erhalten. Ballaststoffe sind auch für Menschen gut, aber nicht, weil sie Nährstoffe enthalten. Tatsächlich können menschliche Verdauungsenzyme Ballaststoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​nicht abbauen.

Da Ballaststoffe nicht verdaut werden können, können sie nicht wie andere Nährstoffe aufgenommen werden, so dass sie durch den Dünndarm in den Dickdarm gelangen. Das ist gut, weil es dem Stuhl mehr Volumen verleiht, was die Ausscheidung erleichtert und den Darm gesund hält. Einige Störungen - wie Divertikulitis, Verstopfung und Unregelmäßigkeiten - können mit einer unzureichenden Ballaststoffzufuhr zusammenhängen.

Nach einer ballaststoffreichen Diät können Sie beim Abnehmen helfen. Wahrscheinlich, weil die Faser in ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beiträgt, dass Sie sich länger voller fühlen.

Ballaststoffe sind auch gut für die allgemeine Gesundheit des Verdauungstraktes, da die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, einige Arten von Ballaststoffen fermentieren, wodurch nützliche kurzkettige Fettsäuren entstehen, die die Darmwände gesund halten. (Leider führt dies auch zur Bildung von Darmgas - aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen).

Klassifizierungsfaser - löslich und unlöslich

Eine Möglichkeit, Fasern zu klassifizieren, besteht darin, wie leicht sie sich in Wasser löst. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, wodurch Stühle weicher werden und sie leichter aus dem Körper entfernt werden können. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Gerste, Flohsamen, Leinsamen und Bohnen enthalten.

Unlösliche Ballaststoffe kommen in Vollkornprodukten, Nüssen, Weizenkleie und Gemüse vor. Diese Faser löst sich nicht in Wasser auf, sodass das Material schneller durch den Dickdarm transportiert werden kann, da der Stuhl mehr Volumen hat. Dies kann für Menschen hilfreich sein, die an Verstopfung oder Unregelmäßigkeiten leiden. Diäten, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, können auch das Risiko für Diabetes senken.

Was macht eine Faser aus?

Ballaststoffe bestehen aus einer Kombination von Cellulose, Hemicellulose, Lignin, Pektin, Chitin, Gummi, Beta-Glucan und resistenten Stärken. Hier ist ein Blick auf jede Komponente:

Cellulose und Hemicellulose

Cellulose ist eine unlösliche Ballaststoffe und kann auch als funktionelle Faser verwendet werden. Cellulosen sind lange gerade Ketten von Glucosemolekülen und werden als zentrale Komponente in Zellwänden von Pflanzen gefunden.

Die Bakterien in Ihrem Darmtrakt können Cellulose auch nicht gut fermentieren. Daher besteht die Hauptfunktion von Cellulose darin, das Stuhlvolumen zu erhöhen und die Zeit zu verkürzen, die das Stuhlgangmaterial durch den Darm zieht. Lebensmittel, die erhebliche Mengen an Cellulose enthalten, umfassen Kleie, Hülsenfrüchte, Nüsse, Erbsen, Wurzeln, Kohl und Apfeln.

Hemicellulose kommt in Kleie, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.Hemicellulose kann nicht nur lange, gerade Ketten (wie Zellulose), sondern auch Seitenketten und -zweige aufweisen. Aufgrund dieser Variationen sind einige Hemicellulosen in Wasser löslich und einige sind unlöslich, und einige Formen werden von Bakterien fermentiert, andere dagegen nicht.

Lignin

Lignin hat viele Zweige von Chemikalien, die als Phenole und nicht als Zuckermoleküle bezeichnet werden. Phenole werden derzeit im Hinblick auf eine Vielzahl von gesundheitsbezogenen Wirkungen einschließlich antioxidativer Wirkungen untersucht. Lignin ist in Wasser unlöslich und für die freundlichen Bakterien unverdaulich. Nahrungsquellen sind Wurzelgemüse, Weizen und Beerensamen.

Pektin

Wenn Sie schon einmal Konfitüren oder Gelees zu Hause hergestellt haben, haben Sie wahrscheinlich Pektin verwendet, um Ihrem Fruchtgel zu helfen. Pektin ist eine weitere wasserlösliche Faser, die in den Zellwänden von Pflanzen vorkommt. Aber es ist kein guter Füllstoff für den Stuhlgang, weil es eine bevorzugte Faser für die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ist, um zu fermentieren, so dass nur sehr wenig durch den Darm gelangt. Pektin kommt in Äpfeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Zitrusfrüchten vor.

Chitin

Chitin ähnelt Cellulose, weil es in Wasser unlöslich ist und aus Glucoseketten besteht. Es hat aber auch Aminosäuren, ähnlich wie Proteine. Chitin kommt nicht nur in Pflanzen vor, sondern auch in den Exoskeletten von Insekten und Muscheln von Krebstieren.

Zahnfleisch

Zahnfleisch ist löslich in Wasser, das von Pflanzen ausgeschieden wird, wenn sie beschädigt sind. Gummis werden in der Lebensmittelherstellung als Verdickungs- und Geliermittel verwendet. Beispiele für Gummis umfassen Guargummi, Johannisbrotkernmehl, Gummi arabicum und Xanthangummi.

Beta-Glucan

Beta-Glucan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der in Hafer und Gerste vorkommt. Er wird häufig als funktioneller Ballaststoff verwendet und in Lebensmitteln enthalten. Beta-Glucane senken nachweislich den Cholesterinspiegel und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Beständige Stärken

Resistente Stärke ist wirklich eine Stärke, aber sie wird als Faser angesehen, weil Amylase - das Enzym, das Stärke in einzelne Glucoseeinheiten aufteilt - bei dieser Art von Stärke nicht funktioniert. Resistente Stärke kann als Stärke auftreten, die in Zellwänden von Pflanzen eingeschlossen ist oder während des Kochens oder der Lebensmittelverarbeitung gebildet wird.

Okay - wie viel Faser brauche ich?

Laut dem Institut für Medizin:

Die empfohlene Zufuhr für die Gesamtfaser für Erwachsene unter 50 Jahren beträgt für Männer 38 Gramm und für Frauen 25 Gramm, für Männer und Frauen über 50 sind es 30 bzw. 21 Gramm pro Tag, was auf den verringerten Nahrungsverbrauch zurückzuführen ist.

Müssen Sie sich über die verschiedenen Fasertypen Gedanken machen? Wahrscheinlich nicht. Solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen, erhalten Sie reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Oh, und erinnere mich, ich sagte, dass einige Fasern Gas verursachen können? Menschen, die derzeit eine Diät mit wenig Ballaststoffen haben, möchten möglicherweise die tägliche Einnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam erhöhen, da einige Ballaststoffe Gas und Blähungen erhöhen können. Mit der Zeit stellt sich Ihr Körper auf die erhöhte Ballaststoffzufuhr ein, und das Gas und das Aufbläschen nehmen ab.