Wie viel geht zu viel?

Wenn Sie gerade erst die Freude am Gehen entdeckt haben, werfen Sie sich mit ganzem Herzen hinein. Aber dann fragen Sie sich vielleicht, ob es zu viel Gutes geben kann.Die Gesundheitsbehörden setzen keine Warngrenze für das Gehen fest, solange Sie Ihre Gehzeit und -strecke stetig und konstant aufbauen. Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Lauftraining so strukturieren können, dass Sie Ihre Fitness und Gesundheit verbessern, anstatt sich selbst zu reißen.

Bauen Sie Ihre Gehzeit allmählich auf

Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren, ist es wichtig, langsam zu beginnen und Ihre Zeit und Intensität schrittweise zu steigern. Ein guter Anfängerplan ist mit 15 Minuten in einem ruhigen Tempo zu beginnen. Die Anzahl der Minuten pro Woche und die meisten Tage der Woche erhöhen sich auf 30 Minuten pro Tag - das empfohlene Mindestmaß an Bewegung, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren.

Für die über 65-Jährigen gibt es kein Nachlassen - die Gesundheitsbehörden empfehlen Ihnen die gleiche Menge an zügigem Gehen. Außerdem empfehlen sie das Hinzufügen von Krafttraining, Bewegungs- und Gleichgewichtsübungen.

Kannst du zu viel gehen?

Ein häufiger Fehler beim Starten eines Laufprogramms beginnt mit einem zu schnellen oder zu langen Gehen in einer Sitzung. Es ist klug, jedes Trainingsprogramm zu starten, indem Sie die ersten paar Wochen langsamer werden und an Ihrer Lauftechnik arbeiten. Wenn Sie Ihre Haltung und Ihren Schritt in einem ruhigen Tempo richtig machen, ist es wichtig, schneller und länger gehen zu können.

• Zu schnell gehen: Verlangsamen Sie und arbeiten Sie an Ihrer Lauftechnik. Übe die richtige Haltung und den richtigen Schritt.
• Zu weit gehen: Wenn Sie 30 Minuten lang bequem laufen, können Sie damit beginnen, die Distanz jedes Trainings zu vergrößern. Unabhängig davon, wie lange Sie normalerweise laufen, ist es am besten, Ihre längste Gehzeit um nur 15 Minuten pro Woche zu erhöhen (was für die meisten Menschen eine Entfernung von einem Kilometer zu einer Meile ist).
• Erhöhen Sie die täglichen Schritte schrittweise: Wenn Sie nur eine Schrittzähler-Schrittzahl verwenden, können Sie Ihre tägliche Schrittanzahl jede Woche um etwa 10 Prozent erhöhen. Wenn Sie 5000 Schritte gehen, sollten Sie zuerst 5500 pro Tag anstreben.
• Wechseln Sie leichte und anstrengende Tage: Wenn Sie einen Lauftraining-Zeitplan verwenden, folgt auf jeden Tag mit hartem Training ein leichter Tag oder ein Ruhetag. Arbeiten Sie an Stretching und Flexibilität oder machen Sie einfach einen Spaziergang.
• Machen Sie einen Ruhetag: Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie einen Ruhetag, wenn Sie Müdigkeit und Muskelschmerzen verspüren. Steigern Sie genug, um sich zu lockern, aber sparen Sie sich die längeren Trainingseinheiten für den nächsten Tag.

• Vielleicht geht das Gehen nicht für dich: Der Schlüssel zur lebenslangen Fitness liegt darin, die Aktivität zu finden, die Sie an den meisten Tagen der Woche für 30 bis 60 Minuten genießen möchten. Wenn Ihre Füße, Knie und Hüften Ihnen sagen, dass Gehen nicht wahr ist, dann sollten Sie Schwimmen oder Radfahren als gute aerobe Alternative ausprobieren.
• Zu viel des Guten? Übertraining ist ein Risiko für Menschen, die über die Persönlichkeit verfügen, die sie dazu bringt, immer mehr, mehr und mehr zu tun. Oft wissen sie nicht, wann sie aufhören müssen, und können zu Verletzungen, Dehydrierung und anderen Problemen führen. Wenn Sie anfällig für Übertraining sind, müssen Sie Ihre leichten Tage, harten Tage und den Ruhetag einplanen. Halten Sie sich an einen Zeitplan und geben Sie der Versuchung nicht nach, zu viel, zu früh, zu oft zu tun.

Zeichen, dass Sie zu viel gehen

Wenn Sie Übertraining absolvieren, listet der American Council on Exercise Anzeichen auf, die zu übermäßiger Müdigkeit führen, das Gefühl, dass Sie selbst bei leichter Bewegung, chronischen Muskel- oder Gelenkschmerzen und verminderter Leistungsfähigkeit mehr Mühe haben. Ein messbares Zeichen für Übertraining ist eine erhöhte Ruheherzfrequenz, die nach einer Anstrengung länger dauert als normal, um wieder normal zu sein. Dies sind Anzeichen, dass Sie prüfen sollten, wie viel Sie trainiert haben, und in Betracht ziehen, einen Ruhetag zu nehmen und die Dauer oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten zu reduzieren.

Ein Wort von DipHealth

Sie werden beim Gehen nicht überdosieren, wenn Sie Ihre Gehzeit oder tägliche Schritte stetig aufbauen. Achten Sie auf die Anzeichen von Übertraining und Sie werden in der Lage sein, noch Jahre zu bleiben.