Protein für das Bodybuilding: Wie viel ist zu viel?

Es ist wahr, dass Bodybuilder und Gewichtheber das Protein in ihrer Ernährung halten müssen, um die große Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, die für ihren Sport oder ihre Erholung so wichtig ist. Protein kommt in Fleisch, Fisch, Hühnchen, Bohnen, Milch, Sojaprodukten wie Tofu und in geringeren Mengen in Nüssen und Körnern vor.

Tägliche Anforderungen

Der geschätzte Tagesbedarf wird von verschiedenen Ernährungsbehörden in jedem Land festgelegt. In den USA legt das Department of Agriculture (USDA) die Richtlinien für Nährstoffe wie Eiweiß sowie andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe fest. Für die meisten Menschen mit durchschnittlichem Gewicht beträgt die Proteinzufuhr pro Tag weniger als 70 Gramm.

Athleten benötigen möglicherweise einiges mehr, um die Reparatur und das Wachstum von Muskeln zu unterstützen und sich vor den harten Strapazen des intensiven Trainings und des Wettkampfs zu schützen. Die Sporternährungsbehörden empfehlen jedoch im Allgemeinen nicht mehr als das Doppelte des empfohlenen Tagesfreibetrags für weniger aktive Menschen.

Überschüssiges Protein ist nicht erforderlich

Einige Bodybuilder und Kraftsportler haben diese Empfehlung für zusätzliches Eiweiß an außergewöhnliche Grenzen und weit über jede wissenschaftliche Empfehlung hinaus gebracht. Während übermäßiges Protein bei gesunden, aktiven Menschen bis zu einem gewissen Punkt keinen Schaden zu verursachen scheint, kann das Risiko für jemanden mit Nierenerkrankung, Übergewicht oder Diabetes erheblicher sein.

Überschüssiges Protein, das über die Anforderungen des Körpers hinausgeht, wird von Aminosäuren in Ketone, Glukose oder Energiekreisläufe für die Energiegewinnung abgebaut. Etwas Protein wird zu Ammoniak und dann zu Harnstoff umgewandelt und ausgeschieden.

Die Gewinnung von überschüssigem Eiweiß wird durch die außerordentliche Stärke der Industrie für pulverförmige Eiweißpräparate in den Märkten für Gewichtstraining und Bodybuilding gefördert. Magermilchpulver kann das gesamte benötigte Protein zu einem Bruchteil des Preises einiger teurer Ergänzungsmarken liefern.

Gehen Sie ein Beispiel durch, um die Dynamik der Proteinanforderungen für das Krafttraining zu demonstrieren.

Drei Möglichkeiten zur Bestimmung des Proteinbedarfs

Es ist möglich, eine Proteinzufuhr auf drei Arten vorzuschlagen, um den möglichen Bedarf zu berechnen.

• Menge pro Pfund oder Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Makronährstoffprozentsätze, zum Beispiel eine Diät mit 25 Prozent Protein.
• Die absolute Proteinmenge pro Tag beträgt beispielsweise 160 Gramm.

So kann jeder von ihnen bestimmt werden.

• Protein nach Körpergewicht: Während der Proteinbedarf für erwachsene Männer unter einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt, deuten Schätzungen für Athleten auf Studien hin, die das Stickstoffgleichgewicht als Ergebnis des Proteinabbaus bewerten, dass bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm pro Tag erforderlich sein könnten in Ausnahmefällen. 2,0 Gramm / Kilogramm wird jedoch von vielen Sporternährungswissenschaftlern als obere Grenze der Proteinzufuhr für Sportler, insbesondere für Krafttrainer, verwendet. (Teilen Sie den Wert durch 2,2, um das Protein in Gramm / Pfund Körpergewicht / Tag zu erhalten.) Viel weniger als dies ist für moderate oder weniger intensive Übungen ausreichend.
• Protein nach Makronährstoffanteil:Die Makronährstoffe sind ein Kohlenhydrat, Fett und Eiweiß - wesentliche Elemente der menschlichen Ernährung. Die staatliche Referenzzufuhr für die Ernährung (State Dietary Reference Intakes, DRI) nominiert eine obere Proteinmenge mit 35 Prozent der Gesamtenergie. Ein 100-Kilogramm-Bodybuilder, der etwa 2 Gramm Protein / Kilogramm / Tag isst, würde beispielsweise täglich 200 Gramm Protein essen. Selbst bei einer Diät mit 4000 Kalorien pro Tag - nicht ungewöhnlich für schweres Training - besteht diese Diät aus nur 20 Prozent Eiweiß. Zweihundert Gramm Protein entsprechen etwa 600 Gramm Hühnchen oder sechs gegrillten Hähnchenbrust.Bitte beachten Sie, dass sich die 200 Gramm auf reines Eiweiß beziehen und nicht auf das Gewicht von ganzen Lebensmitteln. In diesem Sinne übertrifft eine mäßig höhere Proteinzufuhr die Richtlinien für gesunde Ernährung des Staates nicht.

• Protein durch tägliche Einnahme: Wenn man bedenkt, dass die US-amerikanische Referenzaufnahme für einen erwachsenen Mann von 100 kg 80 g / Tag (0,8 x 100) beträgt, können Sie sehen, dass 2 g / kg / Körpergewicht / Tag für insgesamt 200 g wesentlich höher sind. Frauen benötigen etwas weniger als dies, in der Schwangerschaft jedoch etwas mehr. Obwohl die Standard-Referenzwerte für die Nahrungsaufnahme den Anforderungen von 98 Prozent der Bevölkerung in einer bestimmten Gruppe entsprechen, benötigen Sportler pro Kilogramm Körpergewicht mehr als sitzende Personen.

Extreme Proteinempfehlungen für das Bodybuilding

Einige Trainer für Bodybuilding und Krafttraining empfehlen eine Proteinzufuhr von 40 Prozent der Energie. Ein Beispiel ist eine Diät mit 40 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrat und 20 Prozent Fett. In der 4000-Kalorien-Diät eines 100-Kilogramm-Bodybuilders wären 40 Prozent Protein 1600 Kalorien, was 400 Gramm Protein bei 4 Kalorien pro Gramm entspricht. Das sind 4 Gramm / Protein / Kilogramm Körpergewicht / Tag; mehr als viermal die FEI und zweimal das, was wissenschaftlich vertretbar ist. Nicht gut.

Schnelle und langsame Proteine

Wie schnell Aminosäuren zu Blut transportiert werden und wie schnell sie dann zur Reparatur und zum Wiederaufbau in Muskeln und anderes Gewebe assimiliert werden, ist die Grundlage dieser Idee. Laut einigen Enthusiasten sind schnelle Proteine ​​wie Molke langsamen Proteinen wie Casein überlegen. Beide sind Derivate von Milchprodukten. Beispiele sind:

• Eiprotein: 1,3 g / Stunde
• Kaseinisolat: 6,1 g / Stunde
• Molkeisolat: 8 bis 10 Gramm / Stunde

Es gibt nicht viele Belege dafür, dass diese Variationen längerfristig einen Einfluss auf den Muskelaufbau haben, obwohl Molke in Kurzzeitstudien einige Vorteile gezeigt hat.

Eine andere nützliche Information, die aus den obigen Zahlen entnommen werden kann, ist, dass bei einer durchschnittlichen Proteinabsorption von beispielsweise 7 Gramm / Stunde die theoretische Absorption auf etwa 168 Gramm pro Tag begrenzt ist. Wenn sie genau ist, wirken die Proteindiäten mit 400 Gramm pro Tag im besten Fall völlig unnötig.

Sicherheit von proteinreichen Diäten

Sehr proteinreiche Diäten sind aus folgenden Gründen möglicherweise nicht sicher:

• Hohe Mengen an Stickstoff und Aminosäuren können toxisch sein.
• Proteinreiche Diäten sind für Menschen mit chronischer Nierenerkrankung nicht sicher. Bis zu 20 Prozent der Bevölkerung sind möglicherweise nicht diagnostiziert.

Ein Wort von DipHealth

Was Sie im Fitnessstudio von anderen hören, kann möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen und ist nicht im besten Interesse Ihrer Gesundheit. Eine Überprüfung ergab, dass Bodybuilder den ganzen Tag über eine Vielzahl von Einnahmestufen ohne Rücksicht auf Qualität oder Verteilung verfolgten. Es ist ratsam, keine extremen Mengen an Proteinergänzungen zu verwenden. Lassen Sie sich untersuchen, um sicherzustellen, dass Ihre Nierenfunktion und andere Aspekte Ihrer Gesundheit gut sind.